Как питаться с началом менопаузы?

Менопауза (от греческого слова - «остановка месячных») возникает из-за гормональных изменений, связанных со старением женского организма, в том числе нейроэндокринных отделов головного мозга, тканей яичника, расходования или гибели на протяжении жизни заложенного в яичники ограниченного количества фолликулов.

С возрастом количество фолликулов неуклонно снижается – менопауза как раз и является кульминацией этого процесса.

Время наступления менопаузы предсказать трудно. В основном она начинается в среднем в возрасте около 51 года (на самом деле в интервале между 40 и 60 годами), когда незадействованных фолликулов остается примерно 1000. Но встречаются случаи наступления менопаузы и в 33 года, а у 10 % женщин она наступает до 45 лет.

Генетическая предрасположенность, диета, сон, физические упражнения и наличие геропротекторов (групп веществ, которые способны увеличивать продолжительность жизни) – все это может стать факторами, влияющими на приход менопаузы и скорость старения женского организма.

Матери и дочери испытывают менопаузу примерно в одном и том же возрасте. Еще один важный фактор – сколько раз женщина рожала. По этой причине в развивающихся странах, где степень рождаемости выше, женщины достигают менопаузы в более раннем возрасте. Раньше к менопаузе могут подойти и те женщины, которые курят или живут в высокогорье (при хроническом недостатке кислорода). Избыточная или недостаточная масса тела тоже могут ускорить приход менопаузы.

В репродуктивном периоде женщины присутствует приблизительно 450 овуляторных месячных циклов. Начиная с 38 лет и к 40 годам количество созревающих фолликулов резко падает и дальше истощается довольно быстро.

Примерно на середине четвертого десятка лет женский организм начинает вырабатывать все меньше эстрогена. Периоды месячных становятся менее регулярными и в конечном итоге полностью прекращаются.

Один или два года, предшествующие последнему менструальному периоду женщины, называются перименопаузой или предклимактерией, а время после этого называется постклимактерией.



Ежегодно переход к менопаузе испытывают порядка 1,5 миллиона женщин. Для некоторых он сопровождается неприятными симптомами, например, вспышками или приливами, когда женщину как будто бросает в жар, а также повышенной потливостью по ночам, что может стать причиной бессонницы. Такие проявления имеют место примерно у двух третей женщин и могут длиться 4–5 лет. Нередко отмечаются снижение либидо, усталость, перепады настроения, депрессия и боль в суставах, набор веса, повышение артериального давления. Однако признаки менопаузы сильно различаются у разных женщин, и только у некоторых из них есть серьезные симптомы, которые продолжаются долгое время.

С возрастом в организме женщины происходит снижение синтеза многих гормонов: мелатонина, гормона роста (GH) и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), TSH, гормонов щитовидной железы (T3), дегидроэпиандростерона (DHEA), эстрогенов и тестостерона.

Эстрогены играют регуляторную роль во многих органах и тканях, не только в репродуктивных, поэтому их резкий спад на 20 % в менопаузе так ощутимо сказывается на самочувствии.



Долгое время главной антивозрастной процедурой считалась гормонозаместительная терапия эстрогенами и прогестероном. Гормоны стали доступными в виде инъекций, таблеток, пластырей и даже назальных спреев. Но результаты крупных исследований, в частности, проведенных в рамках Инициативы по охране здоровья женщин в США, показали, что замедление признаков старения при такой терапии часто становится причиной развития побочные эффекты.

В первые несколько месяцев гормональной терапии могут наблюдаться сыпь, повышенная чувствительность груди и тошнота. Многолетняя гормонозаместительная терапия вызывает повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и развития рака молочной железы или эндометрия.

Поскольку заместительная гормональная терапия подходит далеко не всем женщинам и имеет серьезные противопоказания, для облегчения симптомов менопаузы необходимы альтернативные, более безопасные варианты лечения. Один из таких методов – изменение рациона питания. Кроме того, качество питания – существенный фактов в отношении скорости старения яичников и, соответственно, времени наступления менопаузы.



Об этом подробно в своей книге "Секрет вечной молодости" пишет ученый-геронтолог, изучающий процессы старения человека, Алексей Москалёв.

Одно из исследований показало, что частота приливов спадает после еды: вспышки возникают, когда уровень глюкозы в крови падает между приемами пищи. Возможно, что в этот период жизни переход на дробное питание может быть оправдан как с точки зрения контроля собственного веса, так и с целью подавления симптомов менопаузы.

Кроме того, ограничение калорийности диеты повышает уровень мелатонина – гормон сна, выделение которого снижается в организме с возрастом.

Некоторые пищевые и лекарственные растения содержат вещества, способные воздействовать на эстрогеновые рецепторы в клетках. Это так называемые фитоэстрогены. Двумя основными классами фитоэстрогенов являются изофлавоны и лигнаны.

Соевые бобы богаты изофлавонами, а лигнаны встречаются в семени льна, кунжута, расторопши, тыквы, цельных зернах (таких как рожь, пшеница, овес, ячмень), бобовых (фасоли, чечевице), фруктах (яблоках, гранатах, винограде), ягодах и овощах (брокколи, моркови).



В частности, есть исследования, которые говорят о пользе продуктов на основе сои (соевое молоко, тофу, мисо), содержащих изофлавоны. Уже давно было отмечено, что вазомоторные симптомы («приливы» и ночная потливость) при менопаузе гораздо реже встречаются у азиатских женщин (где сою широко употребляют в пищу, а в рационе в целом бывает больше бобовых и овощей), чем у женщин в Америке или Европе.

Повысить уровень эстрогенов в плазме крови может и пиво (не более 300 мл в день). Оно способно оказывать положительное влияние на состояние здоровья, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и облегчать симптомы менопаузы. Однако, помните, что даже небольшие дозы алкоголя при регулярном употреблении могут увеличить риск развития рака груди!

Улучшить состояние во время, до и после менопаузы могут не только вещества с фитоэстрогенными эффектами, а также полифенолы. Это обширная группа природных соединений, которая насчитывает более 8000 видов, и некоторые из них присутствуют в пище.



Наибольшим содержанием полифенолов отличаются фрукты, ягоды, овощи, зерновые культуры, специи, орехи, чай, вино, кофе и горький шоколад. Полифенолы являются антиоксидантами и в целом замедляют старение организма, способствуют венозному оттоку, повышают стрессоустойчивость клеток и тканей к недостатку кислорода, свободным радикалам, повреждению ДНК и белков.

У женщин с самым высоким потреблением витамина D с пищей (в среднем 528 МЕ/сут) риск ранней менопаузы на 17 % меньше, чем у женщин с низким потреблением этого витамина.



Регулярная физическая активность тоже является мощным инструментом укрепления здоровья и профилактики заболеваний у женщин в менопаузе. У женщин с регулярной физической активностью на 25 % ниже риск развития рака груди, а также степень депрессии и тревожности. Они меньше страдают от головных и суставных болей, у них лучше качество сна, лучше состояние костной и мышечной тканей и состояние метаболизма.

Метаанализ исследований с участием 545 женщин позволил установить, что даже несмотря на то что йога не предотвращала физиологические проявления менопаузы, она улучшала психологическое состояние женщин. Аналогичное действие могут оказывать дыхательные упражнения, тай-цзы и медитация – они повышают психологическую уравновешенность у женщин и улучшают сон.



Публикуем список продуктов из книги Алексея Москалёва, на которые стоит обратить внимание с наступлением менопаузы:

• Семена льна, подсолнечника, арахис, цельные зерна, отруби
• Манго, клубника, малина, клюква, маракуйя, косточки и кожура винограда, красные яблоки, груша, вишня, слива, цитрусовые, абрикосы
• Приправа карри
• Помидоры, петрушка, лук
• Соя, бобовые культуры (чечевица, фасоль)
• Вино, чай, натуральное какао

Источник: polonsil.ru

уникальные шаблоны и модули для dle