Как помочь организму с фосфором
17.11.2023 8 059 0 +225 mnogopWeads

Как помочь организму с фосфором

---
+225
В закладки
Сохраняем здоровыми кости и зубы

Фосфор — важный микроэлемент в организме, который отвечает за здоровье костей, зубов и участвует в обменных процессах, на этот элемент приходится около 1% от массы взрослого человека. Редакция Food.ru выяснила, в каких продуктах содержится фосфор и что можно приготовить из них.

Как помочь организму с фосфором фосфора, суточной, фасоль, блюдо, продукт, нормы, можно, содержится, чтобы, организму, фосфор, содержит, Подавайте, взрослого, человека, орехи, других, йогурт, среднем, например

Зачем организму фосфор

На каждый килограмм веса взрослого человека приходится 12 г фосфора. По данным Роспотребнадзора, большая часть —84% — этого важного элемента содержится в костях и зубной эмали. Также он есть в составе важнейших нуклеиновых кислот РНК и ДНК, участвует в энергетическом обмене, помогает усваиваться некоторым витаминам.

При дефиците фосфора растет риск возникновения:



  • болезней суставов и костей;



  • нездоровых изменений в весе — анорексии или булимии;



  • рахита у детей;



  • сбоев в работе иммунитета;



  • проблем с дыхательной системой;



  • хронической усталости.

Взрослым требуется в сутки в среднем 800 мг микроэлемента, детям — от 300 до 1 200 мг в зависимости от возраста.

Продукты, богатые фосфором, и что из них можно приготовить



  • Молоко

Лучше всего фосфор усваивается вместе с кальцием в соотношении 1:1, а в молоке пропорция этих этих веществ почти идеальна — 1:1,2.

Если нет индивидуальных противопоказаний, пейте пастеризованное молоко, варите на нем супы и каши, делайте соусы, готовьте коктейли и десерты. Введите в ежедневное меню кисломолочные продукты, например, кефир, йогурт, творог, сыр, айран, сметану, сливочное масло.

Приготовить: молочное желе

Традиционное блюдо французской кухни. Кроме фосфора и кальция молоко содержит большое количество белка и витамина А. Возьмите пастеризованный продукт максимальной жирности — 3,2%. Если хотите сделать аромат десерта ярче, замените обычный сахар ванильным. Разлейте молочную массу в креманки или широкие стаканы. Готовое блюдо украсьте малиной, ежевикой или клубникой, а если свежих ягод нет, то фруктовыми цукатами, фигурным мармеладом.

Совет

Не храните желе при минусовой температуре, иначе содержащаяся в нем вода замерзнет. Когда достанете из холодильника, блюдо расслоится, что испортит вкус и внешний вид.



  • Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты богаты фосфором: 100-граммовая порция в среднем содержит 36% от суточной потребности взрослого человека, но усвоится минерал не полностью — ему не хватит кальция.

ВОЗ рекомендует есть рыбу минимум два-три раза в неделю, чтобы получать необходимые организму вещества: жирные кислоты, белок, витамин D, калий, натрий и другие.

Приготовить: рыбный стейк

Семга на пару максимально сохранит пользу. Солите и перчите по желанию, но не слишком сильно, иначе перебьете нежный вкус рыбы. Для того чтобы его подчеркнуть, используйте лимон или лайм. На гарнир подайте запеченные овощи: черри, картофель, брокколи, болгарский перец.

Лайфхак

Если берете цельную замороженную тушку, разделывайте ее, как только начнет поддаваться нарезке, не дожидаясь полного оттаивания. Так рыба потеряет меньше влаги и после приготовления будет сочнее.



  • Мясо

Среди продуктов, содержащих фосфор, — все виды мяса, а значит, и блюда из него. Например, в свинине и индейке — около 22% от суточной нормы минерала, а в баранине и курятине примерно 27%.

Приготовить: жаркое

Здесь два богатых фосфором ингредиента — филе индейки и пахта (обезжиренные сливки). Сложный пряный вкус блюду придают специи и сухое вино, оно же размягчит мясо. Подавайте обжаренное и запеченное филе, нарезав поперек и украсив свежей брусникой или клюквой, либо дополните блюдо салатными листьями, томатами, запеченным картофелем.



  • Яйца

Отличный источник фосфора: 100-граммовая порция содержит свыше 24% суточной нормы вещества. Но учитывайте, что полезный продукт питания может нанести вред организму, если неправильно обработан и приготовлен. Проверьте, чтобы скорлупа была без трещин, соблюдался срок годности. Вареные яйца храните в холодильнике не дольше 36 часов, сырые — максимум 25 дней, перед готовкой мойте продукт проточной водой, иначе грязь или опасные микроорганизмы могут попасть в блюдо.

Приготовить: яйца по-шотландски

Вареные яйца — один из самых простых вариантов завтрака, но они же могут стать начинкой для необычного блюда. Мясо для фарша выберите по своим предпочтениям, пропустите через мясорубку два раза вместе с нарезанным луком — так легче сделать эластичную массу однородной консистенции. Подавайте яйца по-шотландски с гарниром из отварного или консервированного зеленого горошка либо со свежими помидорами и огурцами.



  • Орехи

Много фосфора содержится в миндале, кешью, фундуке, грецких, кедровых и других орехах (в среднем больше 60% от суточной нормы), и он неплохо усваивается. У плодов высокая калорийность, поэтому достаточно небольшой порции — примерно 35 г. Ешьте орехи минимум один-два раза в неделю, лучше не отдельно, а в молочных и мясных блюдах. Продукт помогает снизить уровень холестерина, замедлить старение клеток организма, восстановить энергию.

Совет

Покупайте орехи в местах официальной торговли, отдавайте предпочтение продукции в промышленных, герметично запечатанных упаковках. Если приобретаете на развес, выбирайте плоды, у которых нет повреждений, темных пятен, признаков плесени и других дефектов на скорлупе и ядрах, это обезопасит вас от риска пищевого отравления.

Приготовить: йогурт с орехами, медом и имбирем

Возьмите несладкий йогурт, например, греческий. В рецепте рекомендуются грецкие орехи, но берите любые по желанию. Если хотите получить десерт с нежным вкусом, используйте липовый или цветочный мед, если с пикантной легкой горчинкой — гречишный, каштановый или хвойный.

Совет

Орехи вызывают аллергию у 1% людей, вводя этот продукт в рацион, важно убедиться, что у вас нет индивидуальной непереносимости.



  • Бобовые

В традиционных кухнях разных стран популярны горох, нут, соя, фасоль, чечевица и другие бобовые культуры. Высокое содержание белка сделало их хорошей альтернативой мясу и рыбе в период постов и для питания вегетарианцев и веганов. Фосфор входит в состав всех бобовых, но его объем зависит от продукта. Например, в чечевице — 23% от суточной нормы минерала, в фасоли — 50%, в сое — 88%.

Приготовить: фасоль, запеченная с сыром

Используйте стручковую фасоль — фосфора в ней содержится меньше, чем в других бобовых, зато усвоится он идеально: соотношение с кальцием — 1:1 (38 и 37 мг соответственно). Сыр выбирайте твердый, например, пармезан, гауду, чеддер, грюйер. Духовку разогрейте заранее, чтобы продукты для запекания сразу попали в нужный терморежим. Подавайте фасоль порционно на тарелках, в мини-салатниках или креманках, украсив нарезанными пополам черри.

Что можно сделать?

Не назначать самостоятельно себе или близким продукты с высоким содержанием какого-либо элемента, заподозрив его дефицит по определенным симптомам. Переизбыток того же фосфора в организме грозит проблемами со здоровьем, как и недостаток. Только на основании анализов можно говорить о том, каких витаминов и микроэлементов не хватает.
уникальные шаблоны и модули для dle
Комментарии (0)
Добавить комментарий
Прокомментировать
[related-news]
{related-news}
[/related-news]