Всё, что вы хотели знать о клетчатке

Клетчатка, или пищевые волокна – важный компонент рациона, который часто встречается в рекомендациях по питанию. Любой медик, начиная с кардиолога в районной поликлинике и заканчивая экспертами ВОЗ, скажет вам, что клетчатка полезна и её потребление необходимо увеличивать. Что же в ней такого особенного и важного?



Клетчатка относится к классу углеводов. Углеводы (сахара) - это органические молекулы, состоящие из одного или нескольких мономеров - моносахаридов. Слово «сахар» мы тут используем в химическом смысле, как название обширной группы органических соединений.

В зависимости от количества мономеров в молекуле, углеводы делятся на моно-, ди-, олиго- и полисахариды.

Клетчатка это полисахариды, которые не усваиваются нашим организмом, но ферментируются в кишечнике с помощью микробиома. Ее роль для организма очень важна. Клетчатка помогает быстрее почувствовать насыщение, защищая от переедания, нормализует уровень сахара в крови, способствует росту полезной микрофлоры и защищает кишечник.

По признаку растворимости в воде клетчатка делится на два вида, каждый из которых выполняет свою важную функцию.

Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде, образуя полупрозрачное гелевое вещество. Она содержится в злаках (ячмень, овсянка), орехах, бобовых культурах, фруктах, ягодах и авокадо.

Растворимая клетчатка препятствует росту «плохого» холестерина низкой плотности в крови, регулирует поступление глюкозы в кровь, связывает и выводит отходы жизнедеятельности из кишечника. Она выполняет функцию пребиотиков: является пищей для полезной кишечной микрофлоры и подавляет развитие условно-патогенных микроорганизмов.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, обеспечивает его регулярность. Главные источники нерастворимой клетчатки – отруби, цельное зерно, кожура семян и плодов.



Нерастворимые пищевые волокна действуют как энтеросорбент: впитывают и удерживают токсины, в том числе при различных отравлениях, а также препятствуют развитию кариеса.

Помимо натуральных пищевых волокон, которые извлекают из растений, существуют такие, которые получены искусственным путем. Пищевые волокна добавляют в функциональные продукты, для улучшения их свойств.

Типы натуральных пищевых волокон, содержащиеся в растениях

Целлюлоза, гемицеллюлоза – нерастворимая клетчатка. Источник – цельные злаки, кожура фруктов и овощей. Имеет слабительный эффект, впитывает и удерживает воду.

Лигнины – нерастворимая клетчатка. Источник – отруби пшеницы и кукурузы, орехи, льняное семя, неспелые бананы. Стимулирует производство кишечной слизи, которая защищает стенки кишечника от механических повреждений и препятствует попаданию в кровь токсинов и вредоносных микробов.

Бета-глюканы – растворимые, быстро ферментируемые пищевые волокна. Источник – злаки (овес, ячмень). Источник питания для микробиома, регулирует уровень глюкозы и холестерина в крови.

Гуаровая камедь – растворимая ферментируемая клетчатка. Источник – семена растений. При растворении образует вязкую гелеобразную массу, поэтому широко используется в пищевой промышленности как загуститель. Регулирует уровень глюкозы и холестерина в крови.

Инулин и олигосахариды – растворимая, ферментируемая клетчатка. Источник: лук и чеснок, корень цикория, спаржа. Обладает пребиотическим и слабительным действием. Регулирует уровень глюкозы и холестерина в крови. При синдроме раздраженного кишечника может вызывать повышенное газообразование и вздутие живота, поэтому следует потреблять с осторожностью.

Пектин – растворимое, быстро ферментируемое пищевое волокно. Источник – кожура яблок и других фруктов, ягод. Замедляет процесс пищеварения, позволяя дольше чувствовать насыщение: полезно при похудении. Регулирует уровень глюкозы и холестерина в крови.

Устойчивый (резистентный) крахмал – растворимая, ферментируемая клетчатка. Источник - бобовые, неспелые бананы, вареные и охлажденные макароны и картофель. Участвует в синтезе короткоцепочных жирных кислот, регулирующих функцию защитных клеток организма, то есть необходим для формирования иммунитета.



Пищевые волокна (синтетические или полученные промышленным способом из натуральных источников), которые используются как функциональные ингредиенты

Псиллиум – растворимая, неферментируемая клетчатка. Получают из семян подорожника, некоторых злаков. Помогает регулировать стул, имеет слабительный эффект: входит в состав слабительных средств. Регулирует уровень глюкозы и холестерина в крови.

Полидекстроза и полиолы — растворимые пищевые волокна, содержащие глюкозу и сорбит. Используются в пищевой индустрии как подсластитель и улучшитель текстуры. Могут иметь небольшой слабительный эффект.

Инулин, олигосахариды, пектины, резистентный крахмал, камеди — растворимые пищевые волокна, полученные промышленным способом из естественных источников. В концентрированной форме добавляются в продукты питания как функциональные ингредиенты или продаются отдельно, в виде пищевых добавок.

Каждый из видов клетчатки обладает своими полезными свойствами, поэтому так важно соблюдать разнообразие. Единственный источник пищевых волокон – это растительные продукты, и в рацион необходимо включать все их разновидности: фрукты и овощи, хлеб из муки грубого помола, крупы в оболочке, бобовые, орехи и семена.



Сколько клетчатки необходимо человеку

Рекомендованные нормы потребления пищевых волокон есть в пищевых рекомендациях многих стран. Российские врачи установили физиологическую потребность в клетчатке в интервале 20—25 г/сутки, а в действующих диетических рекомендациях США указывается, что взрослому мужчине необходимо 28-34 г, а женщине – 22-28 г в сутки. В рекомендациях европейских кардиологов взрослому здоровому человеку рекомендуется употреблять 30-45 г в сутки, преимущественно за счет цельнозерновых продуктов. При таком уровне потребления обеспечивается профилактика сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.



Как узнать, сколько пищевых волокон в продуктах?

В некоторых странах содержание диетических пищевых волокон указывается в составе продукта на упаковке. Высоким содержанием компонента считается, когда он составляет 20% дневной нормы в одной порции.

В России пока нет такого обязательного требования, поэтому приходится ориентироваться на информацию из Сети. Вот несколько продуктов – чемпионов по уровню клетчатки:

• Пшеничные отруби – 46,3%
• Льняное семя – 28%
• Сушеные грибы – 26,4%
• Фасоль – 15-18%
• Курага – 18%
• Перловая крупа – 15%
• Миндаль – 12,5%
• Авокадо – 10-13%
• Сухой горох – 8%
• Малина – 7%

Как увеличить потребление клетчатки

• Есть как можно больше фруктов и овощей. ВОЗ рекомендует употреблять их не менее 500 г в сутки.
• Заменяем рафинированные углеводы на сложные: бурый рис вместо белого, цельнозерновой хлеб вместо батона, овсянка только длительного приготовления, другие крупы грубой очистки.
• Добавляем источники клетчатки в пищу: орехи или семечки в салат, кашу и йогурт, кабачок в мясной фарш, фрукты и овощи в запеканку.
• Ввести здоровые перекусы (орехи, фрукты и овощи) вместо чипсов и крекеров.
• 2-3 раза в неделю вместо мяса в качестве основного блюда готовим фасоль или другие бобовые.

Источник: polonsil.ru

уникальные шаблоны и модули для dle