Какая рыба самая полезная: 12 видов, которые стоит включить в свой рацион

Всем известно, что рыба — это действительно здоровый продукт с высоким содержанием белка и большим количеством незаменимых жирных кислот Омега-3, которые наш организм не производит самостоятельно. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в здоровье мозга и сердца, уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний. Они также важны для внутриутробного развития у детей.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу по крайней мере 2 раза в неделю. Тем не менее, существуют определенные риски, связанные с употреблением рыбы на регулярной основе. Загрязняющие вещества, такие как полихлорированные бифенилы (ПХБ), ртуть и другие тяжелые металлы, попадают в грунтовые, озерные и океанские воды из наших бытовых и промышленных отходов, а затем в рыбу, которая там живет. Именно поэтому выбирать, какая рыба полезнее, важно не только исходя из питательных свойств, но и основываясь на экологичности и безопасности того или иного вида.

Дикий лосось

Именно лосось, выловленный в дикой природе, побеждает в номинации «Самая полезная рыба для человека». Минимальная рекомендованная суточная доза Омега-3 составляет 250 мг. Большинство сортов, включая кижуч и нерку, эту дозу в тройном объеме, однако дикий атлантический лосось — настоящий король моря, обеспечивающий до 1,6 г Омега-3 и содержащий минимальное количество ртути (менее 0,01 промилле). Одна порция стейка из дикого лосося также обеспечит вас большой порцией селена (72% от ежедневной нормы.



Избегайте выращенного на фермах лосося, который может содержать ПХБ из загрязненной воды.

Радужная форель

Какая рыба самая полезная, но при этом доступна не только в дикой природе? Именно форель, выращенная на ферме, получает серебряную медаль за большое содержание Омега-3 (1 г). Тестирования на смешанных сортах форели показывают лишь 0,07 промилле ртути, а рыба, выращенная на ферме, содержит еще меньше этого тяжелого металла. Форель также может похвастаться более чем двукратной ежедневной нормой витамина B12 и половиной дневной нормы ниацина, который снижает уровень плохого холестерина и играет ключевую роль в метаболизме.

Кижуч

Кижуч, называемый часто «серебряным лососем» или «белой рыбой», является первым и единственным фермерским лососем, полезным и безопасным для здоровья. Все дело в том, что весь остальной фермерский лосось, содержащийся чаще всего в переполненных загонах, легко заражается паразитами, может лечиться антибиотиками и способен распространять болезни среди диких рыб. Кроме того, для выращивания одного фунта лосося может потребоваться до трех фунтов дикой рыбы.

Кижуч же, однако, выращивается в закрытых пресноводных загонах и требует меньше корма, поэтому вредное воздействие на окружающую среду уменьшается в несколько раз. Этот вид рыбы также является  здоровым источником ценных кислот Омега-3 — одна порция в 100 г дает примерно 1 г полезных жиров.

Альбакорский тунец

Известно, что многие виды тунца отличаются высоким содержанием ртути, однако тунец альбакор — тип белого тунца, который обычно консервируется — является более безопасным. Так как эти рыбы ловятся молодыми и имеют сравнительно небольшую массу тела, они могут похвастаться гораздо более низким рейтингом ртути и загрязняющих веществ, а те, которые вылавливаются в более холодных северных водах, часто имеют еще и более высокое содержание Омега-3 жирных кислот.

Сардина

Крошечная, недорогая сардина попала во многие списки полезных видов рыб по уважительной причине. Она содержит больше Омега-3 чем лосось, тунец или почти любая другая рыба (почти 1,9 г). Она также является одним из очень немногих продуктов с высоким содержанием витамина D.



Эта рыбы быстро размножается, поэтому является довольно бюджетным и, следовательно, доступным продуктом для правильного питания. Однако желательно выбирать тихоокеанскую сардину, пойманную в дикой природе.

Полосатый окунь

Выращенный на ферме полосатый окунь, как известно, не имеет в своем мясе ртути в каком-либо измеримом количестве и содержит целых 0,8 г Омега-3, что более чем в 2 раза превышает предполагаемый минимум. Среди прочих питательных бонусов — большое количество витамина B12 (примерно в 2 раза больше дневной нормы) и селена.

Избегайте насыщенного ртутью дикого полосатого окуня (0,22 промилле).

Атлантический минтай

Эта весьма полезная морская рыба часто используется для приготовления Филе-о-Фиш, рыбных палочек и имитационного краба (он же сурими). Она действительно богата витамином В12 (3 мкг) и селеном (40 мкг), при этом показатель ртути чрезвычайно низок (0,04 промилле).

Избегайте тихоокеанского минтая — он, скорее всего, содержит ПХБ.

Камбала

Эта морская рыба содержит 0,4 г Омега-3 и всего 0,04 промилле ртути. Одна порция этого вида рыбы содержит почти 100% процентов вашей ежедневной нормы селена и B12.

Избегайте черных и летних сортов, так как они могут содержать полихлорированные бифенилы.

Сом

Если если он выращен на ферме, то этот вид рыбы содержит 0,2 г полезных жиров Омега-3, а также более 100% ежедневной нормы витамина B12 и лишь 0,05 промилле ртути. Однако самое большое преимущество этого виды рыбы перед другие — это почти 14,3 мкг витамина D, полезного для укрепления мышц и костей, что почти в 3 раза превышает рекомендуемую ежедневную дозу.



Тилапия

Какая еще речная рыба полезна? Тилапия — это пресноводный обитатель, похожий на сома. Хотя в ней содержится всего 0,1 г Омега-3, в то же время тилапия практически не содержит ртути (0,01 промилле) и содержит 84% вашей ежедневной нормы селена и 79% от нормы витамина В12.

Тихоокеанская треска

Если говорить о том, какая рыба более полезна, то следует знать, что треска из Тихого океана поставляет почти в 2 раза больше Омега-3, чем атлантическая треска (0,2 г против 0,1 г) и поставляет в ваш организм 72% от ежедневной нормы селена. При этом эта рыба весьма диетическая: всего за 89 калорий на порцию. Тем не менее, ее рекомендуется есть не более 2 раз в неделю из-за содержания в ней ртути (0,1 промилле).

Палтус

Какая еще морская рыба полезная и безопасная? Палтус является отличным источником Омега-3 жирный кислот (0,4 г) и обеспечивает более 40% от ежедневной нормы ниацина, 72% селена и 58% витамина B12, поэтому есть его время от времени действительно очень полезно. Важно употреблять его не чаще 1 раза в неделю, так как его содержание ртути в 0,2 промилле в 2 раза выше, чем у трески.

Источник: polonsil.ru

уникальные шаблоны и модули для dle