44 продукта, чтобы улучшить психическое здоровье
---
У вас был плохой день. Велик соблазн «заесть» свои заботы огромным и калорийным рожком мороженого или аппетитной пиццей.
Мы это понимаем. Но если в краткосрочной перспективе успокоиться с помощью еды возможно, то на длинной дистанции это не работает, особенно для людей, у которых проявляются симптомы депрессии.
Но есть продукты, которые по мнению ученых могут помочь справиться с депрессией.
Связь между депрессией и диетой
От депрессии страдают более 300 миллионов человек во всем мире, и некоторые группы подвергаются опасности больше, чем остальные, так, только в США у 3,2 миллиона подростков в возрасте от 12 до 17 лет случаются депрессивные эпизоды.
Депрессию часто лечат сочетанием психотерапии и лекарственных средств. Но недавние научные исследования доказывают, что наш рацион также оказывает огромное влияние на психическое здоровье. Диета может даже уменьшать симптомы депрессии, в исследовании 2015 года, ученые выступают за то, чтобы диеты и управление питанием включались в клиническую практику в будущем.
«Каждый медицинский работник должен говорить о питании. Это важнейшая часть нашей повседневной жизни и здоровья», говорит в интервью Саманта Элкриф, терапевт и консультант по здоровому образу жизни.
«Мы всегда хотим использовать как можно больше способов, чтобы предотвратить или лечить симптомы».
Ее слова перекликаются с результатами всестороннего анализа пятнадцати исследований 2019 года, в которых принимали участие более 45 000 человек. В общем, исследования предполагают, что диета может облегчить симптомы депрессии и тревожного расстройства. Но какие именно продукты могут это сделать?
Позитивные изменения в диете могут включать в себя потребление большего количества продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты и овощи, рыба и цельнозерновые продукты. Исследование более 10 000 испанских студентов показало, что средиземноморская диета (которая включает в себя овощи, фрукты и орехи, зерновые, бобовые и рыбу) может снизить риск депрессии. Средиземноморская диета может также помочь в борьбе с различными заболеваниями мозга. Результаты были подтверждены аналогичными исследованиями диет в Японии, Норвегии и Китае.
«Мы оставляем в стороне вопрос рассмотрения еды с точки зрения калорийности. Мы сосредоточены на том, чтобы добавлять продукты в рацион, а не убирать их оттуда», говорит Элкриф.
Постройте свою антидепрессивную диету
«Когда мы говорим о продуктах для настроения, мы обычно смотрим на категории продуктов питания и советуем людям, что выбирать из них», - говорит Элкриф. «Вы не должны есть кудрявую капусту или кресс-салат».
Но всегда есть способы немного сузить свой гурманский список.
Коллеги Саманты Элкриф, Лаура ЛаЧанс и Дрю Рэмси из Колумбийского университета, разработали оценку пищевых продуктов с точки зрения влияния на депрессию, опубликованную во Всемирном журнале психиатрии.
Они идентифицировали 12 антидепрессантов среди 34 основных питательных веществ, включая железо, омега-3 жирные кислоты, магний, калий, селен, витамины А, В, С и цинк.
Эти питательные вещества либо уменьшают нейровоспаление, которое может вызвать депрессию, либо повышают нейропластичность и упругость, которые могут помочь людям прийти в норму от депрессивного эпизода.
«Эти питательные вещества позволяют нашему мозгу расти», - говорит Элкриф. – Было принято считать, что наш мозг перестает расти в возрасте 20 лет. Но у нас есть возможность изменить работу нашего мозга»
Продукты с самым высоким уровнем этих питательных веществ получили наибольшее количество баллов по антидепрессивной шкале.
Ниже приведен список из 44 продуктов, растительного и животного происхождения, с процентным содержанием антидепрессивных питательных веществ на 100 г.
Антидепрессанты животного происхождения
Устрицы: 56 процентов
Печень и субпродукты (селезенка, почки или сердце): 18-38 процентов
Потрошок птицы: 31 процент
Морской петушок: 30 процентов
Мидии: 28 процентов
Осьминог: 27 процентов
Краб: 24 процента
Козлятина: 23 процента
Тунец: 15-21 процентов
Корюшка: 20 процентов
Рыбная икра: 19 процентов
Луфарь: 19 процентов
Полосатая зубатка: 19 процентов
Минтай: 18 процентов
Омар: 17 процентов
Радужная форель: 16-17 процентов
Морская улитка: 16 процентов
Пятнистая рыба: 16 процентов
Лосось: 10-16 процентов
Сельдь: 16 процентов
Мясо страуса эму: 16 процентов
Луциан (рыба): 16 процентов
Антидепрессанты растительного происхождения
Кресс-салат: 127 процентов
Шпинат: 97 процентов
Горчица, репа или свекла: 76-93%
Салат-латук (красный, зеленый, римский): 74-99 процентов
Мангольд: 90 процентов
Свежая зелень (кинза, базилик или петрушка): 73-75 процентов
Цикорий свежий: 74 процента
Помело: 69 процентов
Перец (болгарский, чили или халапеньо): 39-56 процентов
Капуста огородная и кудрявая капуста: 48-62 процента
Тыква: 46 процентов
Листья одуванчика: 43 процента
Цветная капуста: 41-42 процента
Кольраби: 41 процент
Красная капуста: 41 процент
Брокколи: 41 процент
Брюссельская капуста: 35 процентов
Барбадосская вишня: 34 процента
Мускатная тыква: 34 процента
Папайя: 31 процент
Лимон: 31 процент
Клубника: 31 процент
Пробиотики, пребиотики и депрессия
Перечисленные продукты могут также положительно влиять на микрофлору кишечника. Появляется все больше доказательств того, что она играет определенную роль в таких аспектах как качество жизни, настроение, когнитивные способности и возможно депрессия.
Недавние исследования показывают, что пробиотики, улучшающие микрофлору, могут также облегчить симптомы депрессии. Обзор, опубликованный в «Анналах общей психиатрии» в 2017 году, упоминает десять исследований, свидетельствующих о том, что ежедневное потребление пробиотиков улучшает настроение и когнитивные способности и уменьшает тревожность.
Продукты с пробиотиками включают в себя ферментированные овощи (такие как маринованные огурцы, корейские закуски и чайный гриб), они доставляют бактерии в наш кишечник.
Пребиотические продукты, которые содержат элементы, стимулирующие пробиотические бактерии, также могут помочь. Лук репчатый, спаржа и лук-порей - все отвечают этим требованиям
Но, прежде чем делать окончательные выводы о диете и депрессии, необходимы дополнительные исследования, Ученые, например, не знают, почему определенные продукты связаны с определенными психическими расстройствами, а не с другими, и каков механизм этой связи.
«Есть люди, которые пока колеблются или не заинтересованы», - говорит Саманта Элкриф. «Это ново, это не то, чем они занимались последние 30 лет, но у нас есть хорошая база исследований и добросовестная научная практика».
В конечном счете, факты свидетельствуют о том, что изменения в том, что вы едите, могут быть столь же полезным для вашего мозга, как и для вашего тела.
Мы это понимаем. Но если в краткосрочной перспективе успокоиться с помощью еды возможно, то на длинной дистанции это не работает, особенно для людей, у которых проявляются симптомы депрессии.
Но есть продукты, которые по мнению ученых могут помочь справиться с депрессией.
Связь между депрессией и диетой
От депрессии страдают более 300 миллионов человек во всем мире, и некоторые группы подвергаются опасности больше, чем остальные, так, только в США у 3,2 миллиона подростков в возрасте от 12 до 17 лет случаются депрессивные эпизоды.
Депрессию часто лечат сочетанием психотерапии и лекарственных средств. Но недавние научные исследования доказывают, что наш рацион также оказывает огромное влияние на психическое здоровье. Диета может даже уменьшать симптомы депрессии, в исследовании 2015 года, ученые выступают за то, чтобы диеты и управление питанием включались в клиническую практику в будущем.
«Каждый медицинский работник должен говорить о питании. Это важнейшая часть нашей повседневной жизни и здоровья», говорит в интервью Саманта Элкриф, терапевт и консультант по здоровому образу жизни.
«Мы всегда хотим использовать как можно больше способов, чтобы предотвратить или лечить симптомы».
Ее слова перекликаются с результатами всестороннего анализа пятнадцати исследований 2019 года, в которых принимали участие более 45 000 человек. В общем, исследования предполагают, что диета может облегчить симптомы депрессии и тревожного расстройства. Но какие именно продукты могут это сделать?
Позитивные изменения в диете могут включать в себя потребление большего количества продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты и овощи, рыба и цельнозерновые продукты. Исследование более 10 000 испанских студентов показало, что средиземноморская диета (которая включает в себя овощи, фрукты и орехи, зерновые, бобовые и рыбу) может снизить риск депрессии. Средиземноморская диета может также помочь в борьбе с различными заболеваниями мозга. Результаты были подтверждены аналогичными исследованиями диет в Японии, Норвегии и Китае.
«Мы оставляем в стороне вопрос рассмотрения еды с точки зрения калорийности. Мы сосредоточены на том, чтобы добавлять продукты в рацион, а не убирать их оттуда», говорит Элкриф.
Постройте свою антидепрессивную диету
«Когда мы говорим о продуктах для настроения, мы обычно смотрим на категории продуктов питания и советуем людям, что выбирать из них», - говорит Элкриф. «Вы не должны есть кудрявую капусту или кресс-салат».
Но всегда есть способы немного сузить свой гурманский список.
Коллеги Саманты Элкриф, Лаура ЛаЧанс и Дрю Рэмси из Колумбийского университета, разработали оценку пищевых продуктов с точки зрения влияния на депрессию, опубликованную во Всемирном журнале психиатрии.
Они идентифицировали 12 антидепрессантов среди 34 основных питательных веществ, включая железо, омега-3 жирные кислоты, магний, калий, селен, витамины А, В, С и цинк.
Эти питательные вещества либо уменьшают нейровоспаление, которое может вызвать депрессию, либо повышают нейропластичность и упругость, которые могут помочь людям прийти в норму от депрессивного эпизода.
«Эти питательные вещества позволяют нашему мозгу расти», - говорит Элкриф. – Было принято считать, что наш мозг перестает расти в возрасте 20 лет. Но у нас есть возможность изменить работу нашего мозга»
Продукты с самым высоким уровнем этих питательных веществ получили наибольшее количество баллов по антидепрессивной шкале.
Ниже приведен список из 44 продуктов, растительного и животного происхождения, с процентным содержанием антидепрессивных питательных веществ на 100 г.
Антидепрессанты животного происхождения
Устрицы: 56 процентов
Печень и субпродукты (селезенка, почки или сердце): 18-38 процентов
Потрошок птицы: 31 процент
Морской петушок: 30 процентов
Мидии: 28 процентов
Осьминог: 27 процентов
Краб: 24 процента
Козлятина: 23 процента
Тунец: 15-21 процентов
Корюшка: 20 процентов
Рыбная икра: 19 процентов
Луфарь: 19 процентов
Полосатая зубатка: 19 процентов
Минтай: 18 процентов
Омар: 17 процентов
Радужная форель: 16-17 процентов
Морская улитка: 16 процентов
Пятнистая рыба: 16 процентов
Лосось: 10-16 процентов
Сельдь: 16 процентов
Мясо страуса эму: 16 процентов
Луциан (рыба): 16 процентов
Антидепрессанты растительного происхождения
Кресс-салат: 127 процентов
Шпинат: 97 процентов
Горчица, репа или свекла: 76-93%
Салат-латук (красный, зеленый, римский): 74-99 процентов
Мангольд: 90 процентов
Свежая зелень (кинза, базилик или петрушка): 73-75 процентов
Цикорий свежий: 74 процента
Помело: 69 процентов
Перец (болгарский, чили или халапеньо): 39-56 процентов
Капуста огородная и кудрявая капуста: 48-62 процента
Тыква: 46 процентов
Листья одуванчика: 43 процента
Цветная капуста: 41-42 процента
Кольраби: 41 процент
Красная капуста: 41 процент
Брокколи: 41 процент
Брюссельская капуста: 35 процентов
Барбадосская вишня: 34 процента
Мускатная тыква: 34 процента
Папайя: 31 процент
Лимон: 31 процент
Клубника: 31 процент
Пробиотики, пребиотики и депрессия
Перечисленные продукты могут также положительно влиять на микрофлору кишечника. Появляется все больше доказательств того, что она играет определенную роль в таких аспектах как качество жизни, настроение, когнитивные способности и возможно депрессия.
Недавние исследования показывают, что пробиотики, улучшающие микрофлору, могут также облегчить симптомы депрессии. Обзор, опубликованный в «Анналах общей психиатрии» в 2017 году, упоминает десять исследований, свидетельствующих о том, что ежедневное потребление пробиотиков улучшает настроение и когнитивные способности и уменьшает тревожность.
Продукты с пробиотиками включают в себя ферментированные овощи (такие как маринованные огурцы, корейские закуски и чайный гриб), они доставляют бактерии в наш кишечник.
Пребиотические продукты, которые содержат элементы, стимулирующие пробиотические бактерии, также могут помочь. Лук репчатый, спаржа и лук-порей - все отвечают этим требованиям
Но, прежде чем делать окончательные выводы о диете и депрессии, необходимы дополнительные исследования, Ученые, например, не знают, почему определенные продукты связаны с определенными психическими расстройствами, а не с другими, и каков механизм этой связи.
«Есть люди, которые пока колеблются или не заинтересованы», - говорит Саманта Элкриф. «Это ново, это не то, чем они занимались последние 30 лет, но у нас есть хорошая база исследований и добросовестная научная практика».
В конечном счете, факты свидетельствуют о том, что изменения в том, что вы едите, могут быть столь же полезным для вашего мозга, как и для вашего тела.
Источник: polonsil.ru
Комментарии (0)
{related-news}
[/related-news]