Планка: 28-дневная программа, которая преобразит ваше тело
06.02.2020 12 039 0 +316 Kyki

Планка: 28-дневная программа, которая преобразит ваше тело

---
+316
В закладки
Планка: 28-дневная программа, которая преобразит ваше тело секундДень, планки, правую, Повторите, должны, Начните, линию, течение, положении, головы, левую, чтобы, прямую, другой, землю, быстром, поднимите, сторону, движение, секундПланка

Планка: 28-дневная программа, которая преобразит ваше тело

Вы наверняка слышали о планке. Это одно из самых эффективных упражнений, которое заставляет работать все основные мышцы. Более того, планка помогает избавиться от лишнего веса, сделать ваши плечи крепкими, осанку идеальной. Наберитесь смелости и примите вызов вызов.

Планка: 28-дневная программа, которая преобразит ваше тело секундДень, планки, правую, Повторите, должны, Начните, линию, течение, положении, головы, левую, чтобы, прямую, другой, землю, быстром, поднимите, сторону, движение, секундПланка

Вы готовы? Этот вызов длится 28 дней. Через месяц у вас будет тело вашей мечты! Даже если вам это может показаться довольно долгим, у вас будет перерыв каждые 5 дней. Во время тренировочных дней вам нужно увеличивать количество времени, проведенного в положении планки.

День 1-3: 20 секунд

День 4: 30 секунд

День 5: 40 секунд

День 7-8: 45 секунд

День 9-11: 60 секунд

День 12: 90 секунд

День 14-16: 90 секунд

День 16-18: 150 секунд

День 20-23: 150 секунд

День 23-24: 180 секунд

День 26-27: 240 секунд

День 28: Пока не упадёте

Для разнообразия вы можете планку. Выберите некоторые из этих упражнений и включите их в свой план тренировок. Но, если вы предпочитаете классическую планку, продолжайте делать ее без каких-либо дополнений! Вы все равно получите отличный результат!

Программа тренировок 

Планка № 1

- Начните в стандартном положении планки, ладони твердо стоят на земле. Поддерживайте прямую линию от плеч до пят, включая мышцы спины. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.

Планка: 28-дневная программа, которая преобразит ваше тело секундДень, планки, правую, Повторите, должны, Начните, линию, течение, положении, головы, левую, чтобы, прямую, другой, землю, быстром, поднимите, сторону, движение, секундПланка

- Поднимите правую ногу и поднесите правое колено к правому локтю, сохраняя при этом устойчивое положение.

- Верните правую ногу обратно на землю и повторите с то же с левой стороной.

- Чередуйте ноги в быстром темпе в течение 30 секунд.

Планка № 2

- Лягте на правую сторону. Надежно положите правую руку на землю, поднимите свое тело в положение боковой планки, создавая прямую линию от головы до пальцев ног. Ваши ноги должны быть сложены друг на друге.

Планка: 28-дневная программа, которая преобразит ваше тело секундДень, планки, правую, Повторите, должны, Начните, линию, течение, положении, головы, левую, чтобы, прямую, другой, землю, быстром, поднимите, сторону, движение, секундПланка

- Вытяните левую руку, чтобы она была прямо в воздухе.

- Опустите руку перед собой и поднесите ее к правому бедру, как будто вы тянетесь к чему-то позади себя. Ваши плечи и бедра могут немного скручиваться, ваш корпус должен активно работать, чтобы держать устойчивое положение.

- Поднимите руку выше тела, вытянутую вверх от плеча. Повторите в течение 30 секунд, затем переключитесь на левую сторону и выполняйте в течение 30 секунд.

- Для дополнительной нагрузки держите легкую гантель в свободной руке.

Планка № 3

- Начните с положения планки и вытяните ноги позади себя, чтобы вы балансировали на руках и ногах. Ваши плечи должны быть прямо над запястьями, а ноги должны быть вместе.

Планка: 28-дневная программа, которая преобразит ваше тело секундДень, планки, правую, Повторите, должны, Начните, линию, течение, положении, головы, левую, чтобы, прямую, другой, землю, быстром, поднимите, сторону, движение, секундПланка

- Поддерживая прямую линию от головы до ног, отведите правую ногу в сторону и осторожно коснитесь пальцами по земле.

- Верните правую ногу назад в центр. Теперь выполните движение левой ногой.

- Повторите эти движения в быстром темпе в течение 30 секунд.

Планка № 4

- Начните в стандартном положении планки.

- Вытяните левую руку и поднимите правую ногу. Ваш позвоночник должен оставаться прямым. Задержитесь на несколько секунд.

Планка: 28-дневная программа, которая преобразит ваше тело секундДень, планки, правую, Повторите, должны, Начните, линию, течение, положении, головы, левую, чтобы, прямую, другой, землю, быстром, поднимите, сторону, движение, секундПланка

- Повторите то же движение с другой рукой и другой ногой.

Планка № 5

- Станьте в положение боковой планки, вытянутые ноги сложены друг на друга. Тело должно образовать ровную линию от головы до пят. Поставьте руку на бок.

Планка: 28-дневная программа, которая преобразит ваше тело секундДень, планки, правую, Повторите, должны, Начните, линию, течение, положении, головы, левую, чтобы, прямую, другой, землю, быстром, поднимите, сторону, движение, секундПланка

- Начните поднимать правую ногу.

- Повторите с другой стороны.

Планка № 6

- Начните с высокой планки, положив руки на землю, запястья прямо под плечами. Тело образует прямую линию от головы до ног.

- Разведите ноги в стороны в прыжке. Не напрягайте колени, прыжки должны быть мягкими.

Планка: 28-дневная программа, которая преобразит ваше тело секундДень, планки, правую, Повторите, должны, Начните, линию, течение, положении, головы, левую, чтобы, прямую, другой, землю, быстром, поднимите, сторону, движение, секундПланка

- В прыжке сведите ноги вместе, мягко приземляясь на стопы.

- Повторите в быстром темпе в течение 30 секунд.

Планка № 7

- Оставайтесь в положении планки и поднимите левую ногу, согните ногу в колене и начните делать толчки вверх (как будто хотите ступней прилепить что-то на потолок). Вы должны чувствовать напряжение в мышцах!

Планка: 28-дневная программа, которая преобразит ваше тело секундДень, планки, правую, Повторите, должны, Начните, линию, течение, положении, головы, левую, чтобы, прямую, другой, землю, быстром, поднимите, сторону, движение, секундПланка

- Переведите дух, стоя в планке (не ложитесь) и повторите с другой ногой.

Планка № 8

- Начните в положении планки на локтях.

- Поднимите себя с пола одной рукой, движение долго напоминать отжимание. Затем выпрямите вторую руку. Тело должно всегда быть прямым.

- Медленно возвращайтесь в исходное положение планки, снова опираясь только на одну руку.

Планка: 28-дневная программа, которая преобразит ваше тело секундДень, планки, правую, Повторите, должны, Начните, линию, течение, положении, головы, левую, чтобы, прямую, другой, землю, быстром, поднимите, сторону, движение, секундПланка

- Повторите движения, чередуя руки.

Попробуйте уже сейчас, чтобы увидеть лучшую версию себя как можно скорее. Оставайтесь мотивированными, и вы сможете достичь своих целей!
уникальные шаблоны и модули для dle
Комментарии (0)
Добавить комментарий
Прокомментировать
[related-news]
{related-news}
[/related-news]