
Интервальное голодание: суть диеты, схемы и советы для начинающих
---
Предполагается, что интервальное голодание должно не только помочь похудеть, но и улучшить состояние здоровья. Может ли такой стиль питания навредить и как его правильно соблюдать — разбираемся вместе с экспертом.

Схемы интервального голодания привлекают людей своей простотой и отсутствием необходимости строго подсчитывать калории. Кто-то называет это диетой, другие стилем питания. Однако цель у большинства адептов такого режима чаще всего одна — снизить массу тела, причем в быстрые сроки и без отказа от любимых блюд. В правилах и схемах периодического голодания разбираемся вместе с нашим экспертом, врачом-гастроэнтерологом ГКБ №9 г. Донецка Екатериной Косых.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание (фастинг) — это стиль питания, который направлен на снижение/поддержание массы тела и возможное оздоровление. Существуют разные схемы и подходы, но суть заключается в циклическом повторении таких периодов в течение суток:
В «пищевое окно» пытаются вместить весь суточный рацион, разрешая себе любые блюда и продукты питания в разумных пределах. Но нередко такой режим совмещают с другими диетическими принципами (средиземноморский тип питания, низкоуглеводные диеты, пост), на основе которых составляют свой рацион.
Польза интервального голодания
Самый очевидный плюс такого режима — вероятное снижение массы тела. Отмечается взаимосвязь периодического голодания со следующими эффектами (1, 3):
Может ли интервальное голодание нанести вред здоровью
Среди возможных рисков фастинга:
Схемы интервального голодания для женщин и мужчин
При желании попробовать интервальное голодание рекомендовано начинать с самых щадящих схем, постепенно увеличивая временные разрывы до переносимого.
16/8
Одна из самых популярных схем, от которой ожидают быстрой потери массы тела. Сутки делят на два периода.
14/10
Более щадящий режим, который можно применять новичкам для пробы или периода адаптации. Помогает легче справиться с чувством голода и тягой к перекусам. Особенно, если до этого было бесконтрольное высококалорийное питание. Принцип сохраняется тот же, просто меняются временные рамки.
5:2
Вариант питания с «разгрузочными» днями. Суть в том, что 5 дней в неделю соблюдается обычное сбалансированное питание 3–4 р/сут. Оставшиеся 2 дня голод или прием пищи с общей калорийностью до 500–600 ккал/сут (салат с тунцом и креветками, кофе).
Другие популярные схемы
Опытные «интервальщики», которые уже адаптировались к чувству голода могут попробовать другие схемы:

Новички начинают с небольших периодов голода.
Какую схему интервального голодания выбрать начинающим
Новички начинают с небольших периодов голода по схеме 14/10 или даже 12/12, постепенно переходя к 16/8 (можно остановиться на 15/9). Интервал стоит сокращать медленно для комфортной адаптации к голоду.
При появлении выраженного дискомфорта, признаков ухудшения состояния здоровья (головокружение, боли в животе, запор) нужно корректировать рацион или возвращаться к более щадящей схеме.
Как соблюдать интервальное голодание: основные правила
Есть несколько рекомендаций, которых следует придерживаться. Разберем их ниже.
Сколько нужно есть
Перед началом любых диетических мероприятий нужно определиться со своей целью. Кто-то хочет скинуть несколько килограмм, другие — поддержать текущий вес.
Для похудения сперва нужно примерно посчитать, сколько вы получаете калорий в сутки и какие при этом у вас энергозатраты. Затем постепенно уменьшать суточный калораж, достигнув дефицита калорий, и далее придерживаться его. При этом учитывается рост, вес (текущий и желаемый), сопутствующие заболевания.
Можно ли пить
Пить можно и нужно достаточно много. Чистую воду в любое удобное время — по жажде и желанию. Допускаются не сладкие и низкокалорийные напитки, травяной чай, кофе. Молоко, сливки и сахар не добавляем.
Можно встретить рекомендации по приему от 1,5–2,5 л/сут до 10 стаканов. Ориентируйтесь на свое желание, потребности организма и состояние здоровья.
Какие продукты лучше выбирать
Отдавайте предпочтение качественным продуктам питания с простым составом:
Однако строгих правил и ограничений по продуктам нет. Теоретически в пищевом окне можно есть все, но в разумных пределах.
Как поддерживать баланс питательных веществ
За отведенное время нужно съедать весь суточный калораж, чтобы покрыть потребность организма в белках (10–15%), жирах (15–30%), углеводах (55–75%) и клетчатки (20–30 г/сут). Размеры порций могут быть индивидуальными.
Незначительные отклонения роли не сыграют, доводить себя до истощения тоже нельзя. Недостаток питательных веществ и витаминов скажется как на здоровье, так и внешнем виде.
Как избежать переедания
Первое время чувство голода будет выраженным. Совладать с ним получится не сразу и не всем. Поэтому так важно медленно адаптироваться к интервальным схемам. Чтобы избежать срыва, пищевое окно нужно делать в наиболее активные часы.
В промежутках пейте достаточно жидкости. Не лишним будет убрать со стола вкусняшки, к которым может неосознанно потянуться рука. Для перекусов выбирайте полезные продукты с высокой питательной ценностью — сыр, творог, орехи. После быстрых углеводов (конфета, пирожное) будет еще больше хотеться есть, а пользы особо не получите.
Как адаптироваться к режиму голодания: полезные советы
При соблюдении базовых правил и рекомендаций адаптация должна пройти с минимумом дискомфорта. Можно начать с графика 12/12, прибавляя раз в несколько дней по 1 часу голода. Останавливаются обычно на схеме 16/8 или 15/9.
Калорийность рациона тоже следует снижать постепенно. Резкий переход с условных 4000 ккал/сут до 1500 ккал/сут — стресс как для психики, так и для организма.
Каких ошибок при интервальном голодании стоит избегать
При интервальном голодании нужно избегать таких ситуаций:

Если вы не уверены в состоянии своего здоровья, приступать к периодическому голоданию нельзя — обратитесь к врачу и пройдите обследование. Источник: Unsplash.com
Отзывы о интервальном голодании: реальные результаты и опыт
«Такой вид питания пришелся мне очень даже по душе. Заметила я и улучшения в фигуре, стал не так сильно виден целлюлит, снижается вес, уходит живот. В общем, я лично для себя нашла только одни плюсы такого питания», — Анастасия.
«Похудеть мне нужно было максимально быстро, поэтому я выбрала интервальное голодание. В течение этого месяца мне было невероятно сложно. Я не испытывала голода, скорее, какой-то зуд, вроде есть не хочется, но тебя постоянно что-то раздражает, а что именно, ты понять не можешь. Для меня ИГ — не образ жизни, не способ питания на постоянку, а одна из быстрых диет, когда нужно преобразиться к определенной дате», — Lensik53.
«Интервальное голодание мне видится сплошным ограничениями, и я не буду рекомендовать его. Мне, например, гастроэнтеролог сказала, что это я своими диетами заработала себе камни в желчном. Они в любой момент могут привести к приступу и экстренной операции. Теперь я живу с осознанием того, что в любой момент это может случиться», — taua.
Научные исследования интервального голодания: что говорит медицина
Отношение «польза-риск» при соблюдении интервального голодания остается малоизученным. Надежных, крупных исследований на людях недостаточно для выводов — как о кратковременных, так и о долгосрочных последствиях.
Есть данные о вероятной пользе такого стиля питания у людей с сахарным диабетом, артериальной гипертензией и ожирением (2, 3). Теоретическая основа фастинга — активация аутофагии. При разрушении компонентов клетки происходит ее перестройка и адаптация, повышается устойчивость к стрессовым условиям (4). Однако те же процессы стимулируются при других диетах с дефицитом калорий.
Менее врача об интервальном голодании
Важной информацией делится наш эксперт Екатерина Косых:
«Все говорят о пользе интервального голодания, но мне хочется акцентировать внимание на тех, кому оно противопоказано:
Если вы не уверены в состоянии своего здоровья, приступать к периодическому голоданию нельзя — обратитесь к врачу и пройдите обследование. На практике фастинг приводит к такой же потере веса, как и стандартное ограничение калорий, только во втором случае риски для здоровья куда ниже».
Главное об интервальном голодании
В заключении резюмируем основные факты об интервальном голодании.
Популярный паттерн питания, который заключается в чередовании периодов голода и приема пищи.

Схемы интервального голодания привлекают людей своей простотой и отсутствием необходимости строго подсчитывать калории. Кто-то называет это диетой, другие стилем питания. Однако цель у большинства адептов такого режима чаще всего одна — снизить массу тела, причем в быстрые сроки и без отказа от любимых блюд. В правилах и схемах периодического голодания разбираемся вместе с нашим экспертом, врачом-гастроэнтерологом ГКБ №9 г. Донецка Екатериной Косых.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание (фастинг) — это стиль питания, который направлен на снижение/поддержание массы тела и возможное оздоровление. Существуют разные схемы и подходы, но суть заключается в циклическом повторении таких периодов в течение суток:
- голод;
- прием пищи — ограниченный или нет.
В «пищевое окно» пытаются вместить весь суточный рацион, разрешая себе любые блюда и продукты питания в разумных пределах. Но нередко такой режим совмещают с другими диетическими принципами (средиземноморский тип питания, низкоуглеводные диеты, пост), на основе которых составляют свой рацион.
Польза интервального голодания
Самый очевидный плюс такого режима — вероятное снижение массы тела. Отмечается взаимосвязь периодического голодания со следующими эффектами (1, 3):
- падение уровня глюкозы и холестерина в крови;
- снижение артериального давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний;
- улучшение внешнего вида и самочувствия.
Может ли интервальное голодание нанести вред здоровью
Среди возможных рисков фастинга:
- несбалансированное поступление питательных веществ;
- дефицит витаминов, минералов;
- ухудшение настроения, психоэмоциональное напряжение, тревожность (вплоть до расстройств пищевого поведения);
- нарушение перистальтики кишечника (риск запора);
- риск сгущения желчи, появления камней (конкрементов) в желчном пузыре;
- обострение хронических заболеваний;
- быстрая утомляемость;
- нарушение сна;
- тошнота.
Схемы интервального голодания для женщин и мужчин
При желании попробовать интервальное голодание рекомендовано начинать с самых щадящих схем, постепенно увеличивая временные разрывы до переносимого.
16/8
Одна из самых популярных схем, от которой ожидают быстрой потери массы тела. Сутки делят на два периода.
- Голод — 16 ч.
- Пищевое окно — 8 ч.
14/10
Более щадящий режим, который можно применять новичкам для пробы или периода адаптации. Помогает легче справиться с чувством голода и тягой к перекусам. Особенно, если до этого было бесконтрольное высококалорийное питание. Принцип сохраняется тот же, просто меняются временные рамки.
5:2
Вариант питания с «разгрузочными» днями. Суть в том, что 5 дней в неделю соблюдается обычное сбалансированное питание 3–4 р/сут. Оставшиеся 2 дня голод или прием пищи с общей калорийностью до 500–600 ккал/сут (салат с тунцом и креветками, кофе).
Другие популярные схемы
Опытные «интервальщики», которые уже адаптировались к чувству голода могут попробовать другие схемы:
- 15/9 — вариант плавного перехода от режима 14/10 к 16/8;
- 18/6 — более строгий режим для быстрой коррекции веса, нельзя начинать резко;
- 20/4 — тяжелая схема, в которой 20 ч голода чередуются с 4 ч интенсивного питания;
- 24/0 — экстремальная схема для периодической коррекции веса или усиления более мягких вариантов, используется не чаще 1–2 раз в неделю.

Новички начинают с небольших периодов голода.
Какую схему интервального голодания выбрать начинающим
Новички начинают с небольших периодов голода по схеме 14/10 или даже 12/12, постепенно переходя к 16/8 (можно остановиться на 15/9). Интервал стоит сокращать медленно для комфортной адаптации к голоду.
При появлении выраженного дискомфорта, признаков ухудшения состояния здоровья (головокружение, боли в животе, запор) нужно корректировать рацион или возвращаться к более щадящей схеме.
Как соблюдать интервальное голодание: основные правила
Есть несколько рекомендаций, которых следует придерживаться. Разберем их ниже.
Сколько нужно есть
Перед началом любых диетических мероприятий нужно определиться со своей целью. Кто-то хочет скинуть несколько килограмм, другие — поддержать текущий вес.
Для похудения сперва нужно примерно посчитать, сколько вы получаете калорий в сутки и какие при этом у вас энергозатраты. Затем постепенно уменьшать суточный калораж, достигнув дефицита калорий, и далее придерживаться его. При этом учитывается рост, вес (текущий и желаемый), сопутствующие заболевания.
Можно ли пить
Пить можно и нужно достаточно много. Чистую воду в любое удобное время — по жажде и желанию. Допускаются не сладкие и низкокалорийные напитки, травяной чай, кофе. Молоко, сливки и сахар не добавляем.
Можно встретить рекомендации по приему от 1,5–2,5 л/сут до 10 стаканов. Ориентируйтесь на свое желание, потребности организма и состояние здоровья.
Какие продукты лучше выбирать
Отдавайте предпочтение качественным продуктам питания с простым составом:
- крупы;
- цельнозерновой хлеб;
- бобовые;
- овощи и фрукты;
- растительные масла (оливковое, льняное, кунжутное);
- орехи;
- нежирное мясо и рыба;
- молочные продукты и сыр (по переносимости).
Однако строгих правил и ограничений по продуктам нет. Теоретически в пищевом окне можно есть все, но в разумных пределах.
Как поддерживать баланс питательных веществ
За отведенное время нужно съедать весь суточный калораж, чтобы покрыть потребность организма в белках (10–15%), жирах (15–30%), углеводах (55–75%) и клетчатки (20–30 г/сут). Размеры порций могут быть индивидуальными.
Незначительные отклонения роли не сыграют, доводить себя до истощения тоже нельзя. Недостаток питательных веществ и витаминов скажется как на здоровье, так и внешнем виде.
Как избежать переедания
Первое время чувство голода будет выраженным. Совладать с ним получится не сразу и не всем. Поэтому так важно медленно адаптироваться к интервальным схемам. Чтобы избежать срыва, пищевое окно нужно делать в наиболее активные часы.
В промежутках пейте достаточно жидкости. Не лишним будет убрать со стола вкусняшки, к которым может неосознанно потянуться рука. Для перекусов выбирайте полезные продукты с высокой питательной ценностью — сыр, творог, орехи. После быстрых углеводов (конфета, пирожное) будет еще больше хотеться есть, а пользы особо не получите.
Как адаптироваться к режиму голодания: полезные советы
При соблюдении базовых правил и рекомендаций адаптация должна пройти с минимумом дискомфорта. Можно начать с графика 12/12, прибавляя раз в несколько дней по 1 часу голода. Останавливаются обычно на схеме 16/8 или 15/9.
Калорийность рациона тоже следует снижать постепенно. Резкий переход с условных 4000 ккал/сут до 1500 ккал/сут — стресс как для психики, так и для организма.
Каких ошибок при интервальном голодании стоит избегать
При интервальном голодании нужно избегать таких ситуаций:
- длительное соблюдение тяжелых схем;
- недостаточное потребление жидкости;
- отсутствие физической активности, малоподвижный образ жизни;
- курение, употребление алкоголя;
- попытка вместить все пищевое окно в один прием пищи;
- несоблюдение единого времени для интервалов;
- злоупотребление фаст-фудом, полуфабрикатами, быстрыми углеводами;
- полное отсутствие контроля за рационом, БЖУ и объемами тарелок.

Если вы не уверены в состоянии своего здоровья, приступать к периодическому голоданию нельзя — обратитесь к врачу и пройдите обследование. Источник: Unsplash.com
Отзывы о интервальном голодании: реальные результаты и опыт
«Такой вид питания пришелся мне очень даже по душе. Заметила я и улучшения в фигуре, стал не так сильно виден целлюлит, снижается вес, уходит живот. В общем, я лично для себя нашла только одни плюсы такого питания», — Анастасия.
«Похудеть мне нужно было максимально быстро, поэтому я выбрала интервальное голодание. В течение этого месяца мне было невероятно сложно. Я не испытывала голода, скорее, какой-то зуд, вроде есть не хочется, но тебя постоянно что-то раздражает, а что именно, ты понять не можешь. Для меня ИГ — не образ жизни, не способ питания на постоянку, а одна из быстрых диет, когда нужно преобразиться к определенной дате», — Lensik53.
«Интервальное голодание мне видится сплошным ограничениями, и я не буду рекомендовать его. Мне, например, гастроэнтеролог сказала, что это я своими диетами заработала себе камни в желчном. Они в любой момент могут привести к приступу и экстренной операции. Теперь я живу с осознанием того, что в любой момент это может случиться», — taua.
Научные исследования интервального голодания: что говорит медицина
Отношение «польза-риск» при соблюдении интервального голодания остается малоизученным. Надежных, крупных исследований на людях недостаточно для выводов — как о кратковременных, так и о долгосрочных последствиях.
Есть данные о вероятной пользе такого стиля питания у людей с сахарным диабетом, артериальной гипертензией и ожирением (2, 3). Теоретическая основа фастинга — активация аутофагии. При разрушении компонентов клетки происходит ее перестройка и адаптация, повышается устойчивость к стрессовым условиям (4). Однако те же процессы стимулируются при других диетах с дефицитом калорий.
Менее врача об интервальном голодании
Важной информацией делится наш эксперт Екатерина Косых:
«Все говорят о пользе интервального голодания, но мне хочется акцентировать внимание на тех, кому оно противопоказано:
- дети и подростки в период активного роста;
- пожилые, ослабленные;
- беременные, кормящие грудью;
- пациенты с заболеваниями желчного пузыря или склонностью к ним;
- состояние после оперативных вмешательств на органах брюшной полости;
- тяжелое течение сахарного диабета, ишемической болезни сердца, почечная недостаточность;
- расстройства пищевого поведения и другие психические заболевания;
- использование препаратов, требующих приема пищи.
Если вы не уверены в состоянии своего здоровья, приступать к периодическому голоданию нельзя — обратитесь к врачу и пройдите обследование. На практике фастинг приводит к такой же потере веса, как и стандартное ограничение калорий, только во втором случае риски для здоровья куда ниже».
Главное об интервальном голодании
В заключении резюмируем основные факты об интервальном голодании.
Популярный паттерн питания, который заключается в чередовании периодов голода и приема пищи.
- Самой эффективной считается режим 16/8, но начинать нужно с более щадящих схем (12/12, 14/10).
- Подходит относительно здоровым людям с небольшим избытком массы тела или для поддержания имеющегося веса.
- Есть свои правила и особенности.
- Может навредить, спровоцировать обострение хронических заболеваний.
- Не имеет существенных преимуществ перед другими низкокалорийными диетами (5, 6).
Источник: polonsil.ru
Комментарии (0)
{related-news}
[/related-news]