Мелатонин: Как правильно регулировать его уровень
14.10.2024 17 197 0 +483 yfiwi

Мелатонин: Как правильно регулировать его уровень

---
+483
В закладки
Темнота посылает нашему мозгу сигнал о том, что настало время спать, а потому желательно избегать воздействия различных световых раздражителей, таких как телевизор или мобильный телефон, непосредственно перед сном.

Мелатонин: Как правильно регулировать его уровень потому, время, мелатонина, очень, уровень, который, спать, больше, гормон, серотонина, перед, уровня, мелатонин, гормона, выработка, хорошо, циклов, ночное, данного, функции

Мелатонин — это гормон, который отвечает за выполнение многих функций в нашем теле. В том числе, уровень мелатонина важен для процессов сна и бодрствования. А потому очень важно поддерживать уровень мелатонина. Это, в частности, позволит вам хорошо высыпаться и избежать появления проблем со сном, например, бессонницы. И в нашей сегодняшней статье мы расскажем вам, как это сделать. Не пропустите!

Мелатонин: что о нем нужно знать?

Итак, как вы поняли, мелатонин — это очень важный гормон. Он отвечает за различные функции, в частности, за регулирование циклов сна и бодрствования.

Вырабатывается мелатонин в ночное время в шишковидной железе головного мозга. Одновременно с этим он:

  • во-первых, регулирует частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
  • во-вторых, расслабляет сетчатку глаз.
  • в-третьих, участвует в процессе освобождения от свободных радикалов.
Мелатонин распространяется по всему телу и синхронизирует циркадные (суточные) ритмы. Таким образом, когда уровень мелатонина в норме, мы можем хорошо спать и восстанавливать свои силы.

Основная проблема, связанная с этим гормоном, — это снижение его уровня. Например, если мы длительное время подвергаемся стрессу, неправильно или недостаточно питаемся, ведем малоподвижный образ жизни или «перегружаем» себя воздействием искусственного света в ночное время. В результате может развиться бессонница.

А еще мелатонин стимулирует выработку гормона роста и восстановление тканей и мышц. Вот почему детям нужно спать больше, чем взрослым. А также, если мы больны или слишком устали после тренировки в спортзале, то наше тело само «просит» отдыха (как правило, на несколько часов больше).

Более того, следует отметить и другие функции этого гормона:

  • Он регулирует аппетит.
  • Участвует в развитии и функционировании яичек и яичников.
  • Это мощный антиоксидант.
  • Укрепляет иммунную систему.
Мелатонин: Как правильно регулировать его уровень потому, время, мелатонина, очень, уровень, который, спать, больше, гормон, серотонина, перед, уровня, мелатонин, гормона, выработка, хорошо, циклов, ночное, данного, функции

Мелатонин и серотонин

С одной стороны действие этих гормонов как бы «противоречит» друг другу, но с другой — они работают сообща, а потому значения обоих должны находиться в норме.

  • Точно так же, как выработка мелатонина стимулируется в темное время суток, выработке серотонина способствует свет.
  • Сетчатка наших глаз захватывает свет, который «передается» в шишковидную железу. В этом случае выработка мелатонина прекращается и начинается выработка серотонина.
  • В темноте происходит обратный процесс.
Важно знать, что искусственный свет не может в полной мере заменить функцию естественного. Вот почему зимой, например, нам хочется подольше остаться в кровати и отдохнуть (не только от холода). А летом, наоборот, мы встаем более энергичными и бодрыми и, соответственно, больше успеваем сделать.

Когда же серотонина в организме недостаточно, у человека появляется тяга к калорийным продуктам, которые, конечно, совсем не полезны для здоровья: печенье, конфеты, шоколад, мороженое и т.д.

Низкий уровень мелатонина, в свою очередь, приводит к развитию бессонницы и другим нарушениям сна. Отдых получается некачественным. А избыток этого гормона, напротив, вызывает сонливость, вялость, отсутствие энергии и пр.

Еще необходимо упомянуть другой важный гормон, который поможет осознать важность мелатонина и серотонина: это кортизол. Последний известен еще как "гормон стресса". В частности, он отвечает за увеличение или уменьшение симптомов данного состояния. А также он оказывает значительное влияние на чередование циклов сна и бодрствования.

Одним людям, испытывающис стресс, нужен более продолжительный сон. А другие, к сожалению, просто не могут сомкнуть глаз. Так происходит потому, что кортизол вызвал дисбаланс в выработке гормонов, отвечающих за время нашего отдыха и действий.

Продукты, влияющие на уровень мелатонина

Питание имеет очень важное значение для уровня этих гормонов. Так как с его помощью мы сможем спать рекомендованные 7-8 часов в сутки.

Прежде всего, рекомендуется потреблять тропические фрукты, такие как ананас и цитрусы (в особенности апельсины).

А еще мы можем помочь своему телу вырабатывать мелатонин, если будем есть:

  • Орехи
  • Куриные яйца
  • Рыбу
  • Бобовые
  • Овсянку и ячмень
  • Кукурузу
  • Рис
Еще было бы неплохо добавить в свой рацион, например:

  • Помидоры
  • Картофель
  • Красное вино
  • Молочные продукты
  • Тунец
Мелатонин: Как правильно регулировать его уровень потому, время, мелатонина, очень, уровень, который, спать, больше, гормон, серотонина, перед, уровня, мелатонин, гормона, выработка, хорошо, циклов, ночное, данного, функции

Полезные привычки для регулирования уровня мелатонина

Помимо сбалансированного и здорового питания, желательно иметь полезные привычки. Они способствуют нормализации уровня данного гормона в организме:

Спать в темной комнате

Желательно, чтобы в спальне висели шторы или жалюзи, которые не пропускают солнечный свет. 

Так, темнота даст нашему мозгу сигнал о том, что «пора спать». Темная комната гарантирует спокойный и полноценный, восстанавливающий сон.

Не смотреть телевизор перед сном

Помимо света, который исходит от этого прибора, определенные сцены, звуки или новости «пробуждают» наш мозг и не позволяют с легкостью погрузиться в сон.

А потому хорошо вообще не иметь телевизора в спальне. То же относится к использованию мобильных телефонов и планшетов перед сном. Старайтесь не использовать их хотя бы за час до сна.

Не выполнять физические упражнения вечером

Спорт очень полезен для здоровья, разумеется. Однако если заниматься им в вечернее время, тело и разум возбуждаются. А потому организму требуется больше времени, чтобы успокоиться и заснуть.

На следующее утро вам будет очень тяжело просыпаться, потому что телу просто не хватит времени восстановить силы после вечерней тренировки. А потому любую активность лучше завершать с наступлением вечера, не позже.
уникальные шаблоны и модули для dle
Комментарии (0)
Добавить комментарий
Прокомментировать
[related-news]
{related-news}
[/related-news]