Где содержится больше всего кальция: список 15 продуктов
---
Кальций — наше все. Точнее — все для наших костей, зубов и ногтей. Рассказываем, в каких продуктах, кроме молока, содержится кальций.
Кальций — один из самых важных микроэлементов в организме человека. Он накапливается в костной ткани, снижает риск переломов, улучшает состояние зубов и ногтей(1). Поддерживать достаточный уровень этого микроэлемента можно с помощью сбалансированного питания. Вместе с дипломированным нутрициологом международного класса, преподавателем в онлайн-школе «Психодемия» Натальей Тюрькиной разбираемся, в каких продуктах содержится кальций, как поспособствовать его усвоению и определить, есть ли дефицит этого микроэлемента в организме.
Полезная информация о кальции
Вот несколько интересных фактов о том, на какие процессы в нашем организме влияет кальций.
Участвует в обеспечении нормальной работы нервной системы и мозга
Кальций играет важную роль в процессе передачи нервных импульсов мышцам (2)
Отвечает за здоровье костей и зубов
Самый известный факт о кальции. Этот микроэлемент необходим для формирования костной ткани, он обеспечивает ее прочность и плотность. Кальций влияет и на состояние зубов: при его дефиците может начаться постепенное разрушение эмали, повышается риск развития кариеса
Регулирует сердечный ритм
Кальций участвует в процессе сокращения сердечной мышцы, регулирует давление кровеносных сосудов. Недостаток ионов кальция ведет к развитию сердечной недостаточности
Влияет на свертываемость крови
Когда мы поранились, кровь должна быстро остановиться, иначе мы потеряем много этой жизненно важной жидкости. Кальций помогает специальным клеткам крови слипаться и образовывать пробку (тромб), которая закрывает рану и останавливает кровотечение
Улучшает внешний вид
Очень важен для здоровья кожи, волос и ногтей. Способствует выработке коллагена, который поддерживает эластичность кожи и предотвращает появление морщин. При дефиците кальция волосы начинают сечься и ломаться, а ногти становятся более тонкими и хрупкими
Список продуктов, богатых кальцием в большом количестве
Существует стереотип, что для того чтобы восполнить недостаток кальция, достаточно потреблять много молока и творога. Однако эти продукты — далеко не лидеры по содержанию этого микроэлемента. Перед вами список из 15 разных продуктов, которые действительно богаты кальцием.
Семена мака
В 100 граммах мака содержится больше суточной нормы кальция, однако съедать их каждый день, конечно, не стоит. Мак можно понемногу добавлять в каши, салаты или выпечку.
Сыр пармезан
Пармезан — самый богатый кальцием из всех сыров. Он отличается ломкой текстурой и крошится при нарезании. Тем, кто хочет восполнить дефицит кальция, рекомендуется как можно чаще употреблять этот итальянский сыр либо как отдельное блюдо, либо в качестве добавки к пицце, пасте или салатам.
Другие твердые сыры
Хорошая привычка — съедать немного сыра ежедневно, например, в составе бутерброда за завтраком. Главное выбирать именно твердые сорта, например, эдем или гауду.
Петрушка
Это растение можно найти практически на любом огороде. Его секрет — повышенное содержание кальция, поэтому рекомендуем добавлять петрушку в свой ежедневный рацион не только летом, но и зимой.
Семена кунжута
Кроме кальция, кунжут также содержит другие полезные питательные вещества, например, витамины группы B. Эти семена можно использовать в различных блюдах. Не менее богата кальцием и тахини — паста из молотого кунжутного семени. Из нее получится отличная заправка для салата.
Консервированные сардины
Вообще, рыба, а особенно консервы с мягкими костями — один из лучших источников кальция. В этом продукте микроэлемент сочетается с витамином D, фосфором, омега-3 жирными кислотами, что способствует его лучшему усвоению.
Тофу
Это пищевой продукт, изготовленный из соевых бобов. Он богат белком и имеет нейтральный вкус, что делает его универсальным ингредиентом в кулинарии. Тофу широко используется в восточной и юго-восточной азиатской кухне. Этот продукт подходит для вегетарианцев и веганов, а также для людей, соблюдающих пост.
Семена чиа
Их получают из растения, которое называется испанским шалфеем. Сейчас это очень популярная добавка в различные блюда. Семена чиа подойдут для приготовления пудингов, смузи, йогуртов, каш и даже выпечки. Благодаря способности впитывать жидкость и превращаться в гель они могут использоваться как загуститель.
Сгущенное молоко
Лакомство, которое любят и дети, и взрослые, оказывается, еще и богато кальцием. Интересный факт: в сгущенке этого микроэлемента даже больше, чем в йогуртах. Главное, не злоупотреблять этой полезной сладостью.
Красная икра
Бутерброды с красной икрой на праздничном столе уже стали традиционным российским блюдом. Однако по возможности стоит есть их чаще, чем несколько раз в год, потому что икра — отличный источник кальция и йода.
Миндаль
Настоящий чудо-орех. Миндаль улучшает работу кишечника, снижает уровень холестерина и, конечно, содержит много кальция. Главное — помнить, что это калорийный продукт, и не есть его слишком много.
Сушеный инжир
Полезный фрукт, входит во многие спортивные диеты. Помимо кальция, в нем содержится много антиоксидантов — веществ, которые защищают клетки организма от повреждения.
Листовая капуста
Такой вид капусты отличается крупными листьями с приятным привкусом редиса и не формирует кочана. Листовую капусту обычно не едят в сыром виде, так как она достаточно жесткая. Лучше всего мелко нашинковать листья и слегка потушить их — такое блюдо будет содержать больше кальция, чем стакан молока, причем микроэлемент из капусты усваивается лучше.
Бразильские орехи
У них слегка земляной вкус, а в кулинарии их добавляют в салаты, десерты и рагу. Однако следует помнить, что чрезмерное употребление бразильских орехов может привести к передозировке селена, а это вредно для здоровья.
Молоко, творог
Многие думают, что молочные продукты содержат наибольшее количество кальция, однако на самом деле содержание этого микроэлемента в них не самое высокое. Главное, что молоко и творог доступны и составляют значительную часть рациона многих людей. Ежедневное употребление этих продуктов может действительно помочь восполнить дефицит кальция.
Таблица продуктов с высоким содержанием кальция
В таблице показано, сколько миллиграммов кальция содержится в 100 граммах каждого продукта нашего рейтинга (3).
Название продукта
Количество мг в 100 г продукта
Семена мака
1438
Пармезан
1184
Петрушка
1140
Другие твердые сыры
800—1000
Кунжут
975
Сыр тофу
683
Семена чиа
631
Консервированные сардины
400
Сгущенное молоко
307
Красная икра
270
Миндаль
269
Сушеный инжир
250
Листовая капуста
232
Бразильские орехи (примерно 20 штук)
170
Молоко, творог
120
Предпочтительный и самый эффективный способ восполнить все необходимые нутриенты, витамины и минералы в организме — полноценный, здоровый рацион.
Когда может возникнуть дефицит кальция
Недостаток кальция — серьезная проблема, которая может повлечь за собой ряд заболеваний: остеопороз (хрупкость костей), кариес, образование камней в почках (2). Однако дефицит этого важного микроэлемента — далеко не всегда следствие несбалансированного питания. Для того или иного возраста или состояния организма он считается нормой.
При беременности
Во время вынашивания ребенка потребность в кальции возрастает, так как он необходим для формирования скелета и зубов малыша. Также тошнота и рвота — частые спутники токсикоза — могут приводить к снижению аппетита и, как следствие, к уменьшению потребления кальция.
При хронических заболеваниях
Дефицит кальция может быть связан с рядом хронических заболеваний, например, с почечной недостаточностью, сахарным диабетом или гипопаратиреозом. То, как восполнять недостаток микроэлемента в таких случаях, необходимо обсуждать со специалистом.
У детей
Усвоение кальция у младенцев и маленьких детей составляет до 60%. Однако с возрастом, особенно в подростковом периоде, когда начинается этап активного роста, потребность в кальции возрастает еще больше. Поэтому нужно внимательно следить за рационом ребенка и достаточным потреблением витамина D, который помогает растущему организму эффективно использовать кальций.
Как правильно употреблять продукты с кальцием
Стоит упомянуть, что не существует универсальных правил употребления продуктов, потому что пища по своей природе многокомпонентна, а организм каждого человека индивидуален. Тем не менее есть некоторые советы, которым важно следовать, если вы хотите восполнить недостаток кальция в организме.
Усвоение кальция зависит от типа пищи
В некоторых растительных продуктах есть такие соединения, как щавелевая и фитиновая кислота (зелень, батат, ревень, фасоль, шпинат). Они могут уменьшать всасывание кальция. Но это не значит, что шпинат — плохой источник микроэлемента. В сочетании с витамином D уровень усвоения становится выше.
Поэтому гораздо более значим достаточный уровень витамина D, нежели контроль, например, кофеина. Полезно употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с теми, которые содержат витамин D (например, жирная рыба, желток яиц, молоко).
Кальций лучше усваивается в сочетании с фосфором
Важно также есть продукты с фосфором: мясо, рыбу, орехи, яйца.
Разнообразный рацион
Чем разнообразнее питание, тем больше факторов для усвоения всех необходимых минералов и витаминов. Рекомендуется получать кальций, чередуя продукты в рационе.
Дробное потребление
Желательно дробно употреблять продукты с кальцием в течение всего дня, а не в виде одного большого приема. Это поможет лучшему усвоению элемента.
Рекомендации и советы врача
Нутрициолог Наталья Тюрькина поясняет:
— Взрослому человеку необходимо около 1000 мг кальция в сутки. Для беременных и пожилых нормы выше — это около 1200-1300 мг, а для детей они варьируются в зависимости от возраста.
Предпочтительный и самый эффективный способ восполнить все необходимые нутриенты, витамины и минералы в организме — полноценный, здоровый рацион. В современном мире частой причиной нехватки кальция в рационе может быть соблюдение строгих ограничительных диет или отказ от молочной продукции, веганский или несбалансированный вегетарианский рацион.
Самый доступный источник кальция — молочные продукты. С их помощью можно получить около 75% ежедневной нормы этого микроэлемента. Поэтому тем, кто хочет устранить дефицит кальция, рекомендуется как можно чаще употреблять творог, молоко, твердые сыры. Также неочевидный источник кальция — минеральная вода. При отсутствии противопоказаний можно употреблять обогащенную или природную воду, содержащую в себе полезный микроэлемент.
Вот пример рациона одного дня, богатого кальцием. Завтрак: Овсяная каша на молоке (200 мг кальция), сырники с греческим йогуртом и инжиром (340 мг кальция). Обед: Суп из консервированной горбуши с зеленью (350 мг кальция), киш с брокколи и сыром (350 мг кальция). Полдник: Апельсин, миндаль, греческий йогурт (350 мг кальция). Ужин: Салат из листовой зелени с кунжутной заправкой, запечённая курица с картофелем, стакан кефира (350 мг кальция)».
Вопросы и ответы
Вместе с экспертом отвечаем на самые частые вопросы о кальции.
Как определить дефицит кальция в организме?
Кальций чаще всего ассоциируется у нас со здоровьем костей и зубов. Это справедливо: около 99% микроэлемента в организме откладывается в костях и зубах, а оставшийся 1% находится в крови, мышцах и других тканях. Организм использует кости в качестве резервуара и источника кальция. Поэтому плохое состояние ногтей и зубов — один из неспецифических симптомов его дефицита.
При рождении организм ребенка содержит 26—30 г кальция. Это количество быстро растет, достигая примерно 1200 г у женщин и 1400 г у мужчин во взрослом возрасте. Уровень обычно остается неизменными у мужчин, но начинает снижаться у женщин в начале менопаузы в результате повышенного ремоделирования (естественного перестраивания) костей из-за снижения выработки эстрогена.
Если вы подозреваете у себя дефицит кальция, следует обратиться за помощью к специалисту (обычно это эндокринолог). Он проведет диагностику, определит факторы риска, тип питания, учтет возраст, принимаемые препараты, заболевания (в том числе желудочно-кишечного тракта, так как всасывание кальция происходит через слизистую кишечника), а после по необходимости назначит дополнительные исследования. Например, рентгеновскую денситометрию — наиболее точный способ измерения плотности костной ткани. В нем используется два разных рентгеновских луча, чтобы оценить плотность кости в позвоночнике и в бедре.
Также общий уровень кальция можно измерить в сыворотке крови или плазме. Но важно понимать, что уровня в сыворотке недостаточно для оценки состояния: количество сывороточного железа может значительно варьироваться в разные дни и даже в течение дня. Поэтому измерение уровня сывороточного железа почти всегда сочетается с другими анализами, такими как ферритин и трансферрин.
Какая суточная норма кальция для женщин, мужчин и детей? (4)
Пол
Возраст
Суточная норма потребления кальция, мг/день
Дети
до 3 лет
700
Дети
от 4 до 10 лет
1000
Дети и подростки
от 10 года до 16 лет
1300
Взрослые
от 16 до 50 лет
1000
Женщины (беременные/кормящие грудью)
25-50 лет
1300
Женщины
старше 50 лет
1200
Мужчины
старше 50 лет
1000 мг
Высокое потребление кофеина мешает усвоению кальция в организме
Какие продукты мешают усвоению кальция?
Затруднять усвоение кальция в организме могут:
Что вымывает кальций из организма?
Нет какого-то конкретного вещества, которое «вымывает» кальций. Но все же потери кальция могут быть выше нормы при следующих состояниях:
Кальций — один из самых важных микроэлементов в организме человека. Он накапливается в костной ткани, снижает риск переломов, улучшает состояние зубов и ногтей(1). Поддерживать достаточный уровень этого микроэлемента можно с помощью сбалансированного питания. Вместе с дипломированным нутрициологом международного класса, преподавателем в онлайн-школе «Психодемия» Натальей Тюрькиной разбираемся, в каких продуктах содержится кальций, как поспособствовать его усвоению и определить, есть ли дефицит этого микроэлемента в организме.
Полезная информация о кальции
Вот несколько интересных фактов о том, на какие процессы в нашем организме влияет кальций.
Участвует в обеспечении нормальной работы нервной системы и мозга
Кальций играет важную роль в процессе передачи нервных импульсов мышцам (2)
Отвечает за здоровье костей и зубов
Самый известный факт о кальции. Этот микроэлемент необходим для формирования костной ткани, он обеспечивает ее прочность и плотность. Кальций влияет и на состояние зубов: при его дефиците может начаться постепенное разрушение эмали, повышается риск развития кариеса
Регулирует сердечный ритм
Кальций участвует в процессе сокращения сердечной мышцы, регулирует давление кровеносных сосудов. Недостаток ионов кальция ведет к развитию сердечной недостаточности
Влияет на свертываемость крови
Когда мы поранились, кровь должна быстро остановиться, иначе мы потеряем много этой жизненно важной жидкости. Кальций помогает специальным клеткам крови слипаться и образовывать пробку (тромб), которая закрывает рану и останавливает кровотечение
Улучшает внешний вид
Очень важен для здоровья кожи, волос и ногтей. Способствует выработке коллагена, который поддерживает эластичность кожи и предотвращает появление морщин. При дефиците кальция волосы начинают сечься и ломаться, а ногти становятся более тонкими и хрупкими
Список продуктов, богатых кальцием в большом количестве
Существует стереотип, что для того чтобы восполнить недостаток кальция, достаточно потреблять много молока и творога. Однако эти продукты — далеко не лидеры по содержанию этого микроэлемента. Перед вами список из 15 разных продуктов, которые действительно богаты кальцием.
Семена мака
В 100 граммах мака содержится больше суточной нормы кальция, однако съедать их каждый день, конечно, не стоит. Мак можно понемногу добавлять в каши, салаты или выпечку.
Сыр пармезан
Пармезан — самый богатый кальцием из всех сыров. Он отличается ломкой текстурой и крошится при нарезании. Тем, кто хочет восполнить дефицит кальция, рекомендуется как можно чаще употреблять этот итальянский сыр либо как отдельное блюдо, либо в качестве добавки к пицце, пасте или салатам.
Другие твердые сыры
Хорошая привычка — съедать немного сыра ежедневно, например, в составе бутерброда за завтраком. Главное выбирать именно твердые сорта, например, эдем или гауду.
Петрушка
Это растение можно найти практически на любом огороде. Его секрет — повышенное содержание кальция, поэтому рекомендуем добавлять петрушку в свой ежедневный рацион не только летом, но и зимой.
Семена кунжута
Кроме кальция, кунжут также содержит другие полезные питательные вещества, например, витамины группы B. Эти семена можно использовать в различных блюдах. Не менее богата кальцием и тахини — паста из молотого кунжутного семени. Из нее получится отличная заправка для салата.
Консервированные сардины
Вообще, рыба, а особенно консервы с мягкими костями — один из лучших источников кальция. В этом продукте микроэлемент сочетается с витамином D, фосфором, омега-3 жирными кислотами, что способствует его лучшему усвоению.
Тофу
Это пищевой продукт, изготовленный из соевых бобов. Он богат белком и имеет нейтральный вкус, что делает его универсальным ингредиентом в кулинарии. Тофу широко используется в восточной и юго-восточной азиатской кухне. Этот продукт подходит для вегетарианцев и веганов, а также для людей, соблюдающих пост.
Семена чиа
Их получают из растения, которое называется испанским шалфеем. Сейчас это очень популярная добавка в различные блюда. Семена чиа подойдут для приготовления пудингов, смузи, йогуртов, каш и даже выпечки. Благодаря способности впитывать жидкость и превращаться в гель они могут использоваться как загуститель.
Сгущенное молоко
Лакомство, которое любят и дети, и взрослые, оказывается, еще и богато кальцием. Интересный факт: в сгущенке этого микроэлемента даже больше, чем в йогуртах. Главное, не злоупотреблять этой полезной сладостью.
Красная икра
Бутерброды с красной икрой на праздничном столе уже стали традиционным российским блюдом. Однако по возможности стоит есть их чаще, чем несколько раз в год, потому что икра — отличный источник кальция и йода.
Миндаль
Настоящий чудо-орех. Миндаль улучшает работу кишечника, снижает уровень холестерина и, конечно, содержит много кальция. Главное — помнить, что это калорийный продукт, и не есть его слишком много.
Сушеный инжир
Полезный фрукт, входит во многие спортивные диеты. Помимо кальция, в нем содержится много антиоксидантов — веществ, которые защищают клетки организма от повреждения.
Листовая капуста
Такой вид капусты отличается крупными листьями с приятным привкусом редиса и не формирует кочана. Листовую капусту обычно не едят в сыром виде, так как она достаточно жесткая. Лучше всего мелко нашинковать листья и слегка потушить их — такое блюдо будет содержать больше кальция, чем стакан молока, причем микроэлемент из капусты усваивается лучше.
Бразильские орехи
У них слегка земляной вкус, а в кулинарии их добавляют в салаты, десерты и рагу. Однако следует помнить, что чрезмерное употребление бразильских орехов может привести к передозировке селена, а это вредно для здоровья.
Молоко, творог
Многие думают, что молочные продукты содержат наибольшее количество кальция, однако на самом деле содержание этого микроэлемента в них не самое высокое. Главное, что молоко и творог доступны и составляют значительную часть рациона многих людей. Ежедневное употребление этих продуктов может действительно помочь восполнить дефицит кальция.
Таблица продуктов с высоким содержанием кальция
В таблице показано, сколько миллиграммов кальция содержится в 100 граммах каждого продукта нашего рейтинга (3).
Название продукта
Количество мг в 100 г продукта
Семена мака
1438
Пармезан
1184
Петрушка
1140
Другие твердые сыры
800—1000
Кунжут
975
Сыр тофу
683
Семена чиа
631
Консервированные сардины
400
Сгущенное молоко
307
Красная икра
270
Миндаль
269
Сушеный инжир
250
Листовая капуста
232
Бразильские орехи (примерно 20 штук)
170
Молоко, творог
120
Предпочтительный и самый эффективный способ восполнить все необходимые нутриенты, витамины и минералы в организме — полноценный, здоровый рацион.
Когда может возникнуть дефицит кальция
Недостаток кальция — серьезная проблема, которая может повлечь за собой ряд заболеваний: остеопороз (хрупкость костей), кариес, образование камней в почках (2). Однако дефицит этого важного микроэлемента — далеко не всегда следствие несбалансированного питания. Для того или иного возраста или состояния организма он считается нормой.
При беременности
Во время вынашивания ребенка потребность в кальции возрастает, так как он необходим для формирования скелета и зубов малыша. Также тошнота и рвота — частые спутники токсикоза — могут приводить к снижению аппетита и, как следствие, к уменьшению потребления кальция.
При хронических заболеваниях
Дефицит кальция может быть связан с рядом хронических заболеваний, например, с почечной недостаточностью, сахарным диабетом или гипопаратиреозом. То, как восполнять недостаток микроэлемента в таких случаях, необходимо обсуждать со специалистом.
У детей
Усвоение кальция у младенцев и маленьких детей составляет до 60%. Однако с возрастом, особенно в подростковом периоде, когда начинается этап активного роста, потребность в кальции возрастает еще больше. Поэтому нужно внимательно следить за рационом ребенка и достаточным потреблением витамина D, который помогает растущему организму эффективно использовать кальций.
Как правильно употреблять продукты с кальцием
Стоит упомянуть, что не существует универсальных правил употребления продуктов, потому что пища по своей природе многокомпонентна, а организм каждого человека индивидуален. Тем не менее есть некоторые советы, которым важно следовать, если вы хотите восполнить недостаток кальция в организме.
Усвоение кальция зависит от типа пищи
В некоторых растительных продуктах есть такие соединения, как щавелевая и фитиновая кислота (зелень, батат, ревень, фасоль, шпинат). Они могут уменьшать всасывание кальция. Но это не значит, что шпинат — плохой источник микроэлемента. В сочетании с витамином D уровень усвоения становится выше.
Поэтому гораздо более значим достаточный уровень витамина D, нежели контроль, например, кофеина. Полезно употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с теми, которые содержат витамин D (например, жирная рыба, желток яиц, молоко).
Кальций лучше усваивается в сочетании с фосфором
Важно также есть продукты с фосфором: мясо, рыбу, орехи, яйца.
Разнообразный рацион
Чем разнообразнее питание, тем больше факторов для усвоения всех необходимых минералов и витаминов. Рекомендуется получать кальций, чередуя продукты в рационе.
Дробное потребление
Желательно дробно употреблять продукты с кальцием в течение всего дня, а не в виде одного большого приема. Это поможет лучшему усвоению элемента.
Рекомендации и советы врача
Нутрициолог Наталья Тюрькина поясняет:
— Взрослому человеку необходимо около 1000 мг кальция в сутки. Для беременных и пожилых нормы выше — это около 1200-1300 мг, а для детей они варьируются в зависимости от возраста.
Предпочтительный и самый эффективный способ восполнить все необходимые нутриенты, витамины и минералы в организме — полноценный, здоровый рацион. В современном мире частой причиной нехватки кальция в рационе может быть соблюдение строгих ограничительных диет или отказ от молочной продукции, веганский или несбалансированный вегетарианский рацион.
Самый доступный источник кальция — молочные продукты. С их помощью можно получить около 75% ежедневной нормы этого микроэлемента. Поэтому тем, кто хочет устранить дефицит кальция, рекомендуется как можно чаще употреблять творог, молоко, твердые сыры. Также неочевидный источник кальция — минеральная вода. При отсутствии противопоказаний можно употреблять обогащенную или природную воду, содержащую в себе полезный микроэлемент.
Вот пример рациона одного дня, богатого кальцием. Завтрак: Овсяная каша на молоке (200 мг кальция), сырники с греческим йогуртом и инжиром (340 мг кальция). Обед: Суп из консервированной горбуши с зеленью (350 мг кальция), киш с брокколи и сыром (350 мг кальция). Полдник: Апельсин, миндаль, греческий йогурт (350 мг кальция). Ужин: Салат из листовой зелени с кунжутной заправкой, запечённая курица с картофелем, стакан кефира (350 мг кальция)».
Вопросы и ответы
Вместе с экспертом отвечаем на самые частые вопросы о кальции.
Как определить дефицит кальция в организме?
Кальций чаще всего ассоциируется у нас со здоровьем костей и зубов. Это справедливо: около 99% микроэлемента в организме откладывается в костях и зубах, а оставшийся 1% находится в крови, мышцах и других тканях. Организм использует кости в качестве резервуара и источника кальция. Поэтому плохое состояние ногтей и зубов — один из неспецифических симптомов его дефицита.
При рождении организм ребенка содержит 26—30 г кальция. Это количество быстро растет, достигая примерно 1200 г у женщин и 1400 г у мужчин во взрослом возрасте. Уровень обычно остается неизменными у мужчин, но начинает снижаться у женщин в начале менопаузы в результате повышенного ремоделирования (естественного перестраивания) костей из-за снижения выработки эстрогена.
Если вы подозреваете у себя дефицит кальция, следует обратиться за помощью к специалисту (обычно это эндокринолог). Он проведет диагностику, определит факторы риска, тип питания, учтет возраст, принимаемые препараты, заболевания (в том числе желудочно-кишечного тракта, так как всасывание кальция происходит через слизистую кишечника), а после по необходимости назначит дополнительные исследования. Например, рентгеновскую денситометрию — наиболее точный способ измерения плотности костной ткани. В нем используется два разных рентгеновских луча, чтобы оценить плотность кости в позвоночнике и в бедре.
Также общий уровень кальция можно измерить в сыворотке крови или плазме. Но важно понимать, что уровня в сыворотке недостаточно для оценки состояния: количество сывороточного железа может значительно варьироваться в разные дни и даже в течение дня. Поэтому измерение уровня сывороточного железа почти всегда сочетается с другими анализами, такими как ферритин и трансферрин.
Какая суточная норма кальция для женщин, мужчин и детей? (4)
Пол
Возраст
Суточная норма потребления кальция, мг/день
Дети
до 3 лет
700
Дети
от 4 до 10 лет
1000
Дети и подростки
от 10 года до 16 лет
1300
Взрослые
от 16 до 50 лет
1000
Женщины (беременные/кормящие грудью)
25-50 лет
1300
Женщины
старше 50 лет
1200
Мужчины
старше 50 лет
1000 мг
Высокое потребление кофеина мешает усвоению кальция в организме
Какие продукты мешают усвоению кальция?
Затруднять усвоение кальция в организме могут:
- некоторые продукты, богатые щавелевой кислотой (например, шпинат, свекла, какао, черный и травяной чай);
- фитаты (соли фитиновой кислоты), содержащиеся в зерновых продуктах, бобах, орехах, семенах;
- избыточное потребление соли (оно может привести к увеличению выведения кальция с мочой);
- высокое потребление кофеина и алкоголя;
- избыточное употребление белка, особенно животного происхождения.
Что вымывает кальций из организма?
Нет какого-то конкретного вещества, которое «вымывает» кальций. Но все же потери кальция могут быть выше нормы при следующих состояниях:
- нарушения фосфорного обмена;
- проблемы с паращитовидными железами;
- дефицит витамина D;
- период менопаузы.
- при избыточном употреблении кофе, сладкого чая, газированных напитков;
- при употреблении избыточного количества белка;
- при высоком содержании соли в рационе, даже при достаточном потреблении кальция из пищи (так как кальций используется для выведения избытка соли из организма).
Источник: polonsil.ru
Комментарии (0)
{related-news}
[/related-news]