Упражнения на растяжку после 50 лет
---
Упражнения на растяжку нужны не только для того, чтобы восстановить утраченную эластичность мышц и связок. Если ежедневно делать суставную гимнастику, происходит увеличение амплитуды движения суставов, а это важный показатель здоровой физиологии нервной системы и хорошего кровообращения внутренних органов.
Дело в том, что ограничение подвижности суставов ведет к общему снижению физической активности. Негибкое тело становится малоподвижным, и это заметно отражается на работе мозга, сердца, сосудов и дыхательной системы. Поэтому, если хотите замедлить старение организма и улучшить его функции, обязательно включите в ежедневные тренировки комплекс упражнений на растяжку.
Как правильно делать упражнения на растяжку
Прежде всего, надо позаботиться о тех суставах, «застой» в которых ведет к нарушению кровообращения в жизненно-важных органах. В первую очередь, это все отделы позвоночника и тазобедренные суставы.
Если вам 45-50 лет, упражнения желательно делать не меньше двух раз в день в общей сложности по 5-10 минут. Лицам за 60 лучше заниматься чаще, но непродолжительно – 3-4 раза по 3-5 минут.
Очень важно перед началом суставной гимнастики разогреть и расслабить мышцы: 5 минут аэробных упражнений + мышечная релаксация с легким самомассажем.
Техника упражнений на растяжку
Шейный и верхне-грудной отдел позвоночника
Положение – стоя прямо или сидя на стуле. Очень медленные вращения головой в обе стороны с максимальной амплитудой – 1-2 минуты. Заодно можно проработать плечевые суставы: левую руку вытянуть перед собой и привести вправо – к правому плечу, помогая при этом другой рукой (удерживая кистью за локоть); при этом в задней части плеча и области лопатки должно появиться чувство натяжения; повторить упражнение с правой рукой.
Нижне-грудной и поясничный отдел позвоночника
Положение – стоя прямо. Медленные наклоны вправо-влево, сопровождающиеся попыткой достать рукой области колена (наклоняться вперед или отклоняться назад при этом не следует) и задержкой в максимальной точке отклонения на 15-20 сек. Упражнение проводится 1-2 минуты.
Поясничный и крестцовый отделы позвоночника, тазобедренные суставы
Положение – сидя на полу. Разведите колени как можно шире и плотно соедините между собой ступни. Обхватите стопы руками, просунув их под голени. Сделайте очень медленный наклон вперед, задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Выпрямитесь. Сделайте несколько повторений.
Тазобедренные суставы
Положение – лежа на спине. Левую ногу перекиньте через правую, поставьте ее на полную ступню. Очень медленно наклоняйте колено вправо. При этом должно появиться чувство натяжения в левых отделах таза. Сделайте 2-3 повторения, а затем повторите упражнение с правой ногой.
Как видите, эти упражнения совсем не сложные. Тем не менее, если вы введете их в вашу ежедневную физическую активность и будете делать регулярно, уже через пару недель почувствуете, как движения в суставах стали немного свободнее, а в теле появилась приятная легкость.
Всем крепкого здоровья!
Дело в том, что ограничение подвижности суставов ведет к общему снижению физической активности. Негибкое тело становится малоподвижным, и это заметно отражается на работе мозга, сердца, сосудов и дыхательной системы. Поэтому, если хотите замедлить старение организма и улучшить его функции, обязательно включите в ежедневные тренировки комплекс упражнений на растяжку.
Как правильно делать упражнения на растяжку
Прежде всего, надо позаботиться о тех суставах, «застой» в которых ведет к нарушению кровообращения в жизненно-важных органах. В первую очередь, это все отделы позвоночника и тазобедренные суставы.
Если вам 45-50 лет, упражнения желательно делать не меньше двух раз в день в общей сложности по 5-10 минут. Лицам за 60 лучше заниматься чаще, но непродолжительно – 3-4 раза по 3-5 минут.
Очень важно перед началом суставной гимнастики разогреть и расслабить мышцы: 5 минут аэробных упражнений + мышечная релаксация с легким самомассажем.
Техника упражнений на растяжку
Шейный и верхне-грудной отдел позвоночника
Положение – стоя прямо или сидя на стуле. Очень медленные вращения головой в обе стороны с максимальной амплитудой – 1-2 минуты. Заодно можно проработать плечевые суставы: левую руку вытянуть перед собой и привести вправо – к правому плечу, помогая при этом другой рукой (удерживая кистью за локоть); при этом в задней части плеча и области лопатки должно появиться чувство натяжения; повторить упражнение с правой рукой.
Нижне-грудной и поясничный отдел позвоночника
Положение – стоя прямо. Медленные наклоны вправо-влево, сопровождающиеся попыткой достать рукой области колена (наклоняться вперед или отклоняться назад при этом не следует) и задержкой в максимальной точке отклонения на 15-20 сек. Упражнение проводится 1-2 минуты.
Поясничный и крестцовый отделы позвоночника, тазобедренные суставы
Положение – сидя на полу. Разведите колени как можно шире и плотно соедините между собой ступни. Обхватите стопы руками, просунув их под голени. Сделайте очень медленный наклон вперед, задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Выпрямитесь. Сделайте несколько повторений.
Тазобедренные суставы
Положение – лежа на спине. Левую ногу перекиньте через правую, поставьте ее на полную ступню. Очень медленно наклоняйте колено вправо. При этом должно появиться чувство натяжения в левых отделах таза. Сделайте 2-3 повторения, а затем повторите упражнение с правой ногой.
Как видите, эти упражнения совсем не сложные. Тем не менее, если вы введете их в вашу ежедневную физическую активность и будете делать регулярно, уже через пару недель почувствуете, как движения в суставах стали немного свободнее, а в теле появилась приятная легкость.
Всем крепкого здоровья!
Источник: polonsil.ru
Комментарии (0)
{related-news}
[/related-news]