«Французские правила здорового питания»: советы диетолога Анри Жуайе
---
ключевых биохаков из самой обсуждаемой книги Франции.
@smart_diplomacy
Хирург, онколог и диетолог Анри Жуайе знает множество биохаков о правильном питании, чем делится в своей книге Сhanegez d’Alimentation («Измените питание») — на русском издание вышло под названием «Французские правила здорового питания». Казалось бы, о системе питания французов уже сказано все. Тем не менее именно эта книга лидирует среди изданий по диетологии во Франции. Мы собрали главные цитаты Анри Жуайе, которые помогут изменить сначала пищевые привычки, а потом и жизнь.
С чего начать
«Нужно как можно скорее отказаться или уменьшить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, к которым относятся рафинированный сахар, белый хлеб, пицца и макароны и, конечно же, кондитерские изделия, выпечка и шоколадные батончики, а также продукты для перекуса. Вместо них лучше употреблять свежие фрукты по сезону и некоторое количество сухофруктов. Откажитесь от подслащенных напитков, содержащих сахар или искусственные подсластители (напитки «лайт»), крепкого алкоголя или неумеренных количеств вина и пива».
Ешьте минимум 5 фруктов и овощей в день
Flickr.com
«Нужно съедать как минимум пять фруктов или овощей в день. Всего 400 г, это не так сложно сделать. Без особых усилий можно даже увеличить эту дозу до 700 г в день. Благодаря этим продуктам мы получаем воду, сахара, в частности фруктозу, витамины, минералы, микроэлементы, пищевые волокна, а кроме того, они дают чувство насыщения, не позволяя нам съесть слишком много всего остального».
«Ежедневное потребление свежих фруктов и овощей на треть снижает риск возникновения рака ЛОР-органов».
Забудьте про глютен и проницаемость кишечника
«Аллергия или непереносимость глютена напрямую связана с проблемой проницаемости кишечника, который называют «синдромом дырявой кишки». Часть глютена проникает сквозь стенки тонкого кишечника и вызывает аутоиммунный ответ организма в виде антигенов и антител, что может приводить к воспалению на различных уровнях желудочно-кишечного тракта. Непереносимость глютена является причиной серьезных проблем со здоровьем, препятствующих нормальной жизни».
Используйте ягоды как лекарство
Мелкие фрукты красного цвета, такие как малина, клубника, черника, помогают в профилактике рака благодаря содержанию:
Unsplash.com
«При использовании закваски хлеб получается более плотным, в нем также больше органических кислот, вырабатывающихся за счет присутствия молочнокислых бактерий, а потому у него самый низкий гликемический индекс».
«Еще одно преимущество хлеба на закваске – более длительный срок хранения. Кроме того, благодаря закваске улучшается переносимость глютена. Ну и наконец, кислотность закваски благоприятствует усвоению микроэлементов в пищеварительном тракте».
Помните об особой пользе оливкового масла холодного отжима
«Оливковое масло, богатое олеиновой кислотой, – основной вид жира в средиземноморской диете, польза которой как раз обусловлена высоким содержанием мононенасыщенных кислот.
Потребление полифенолов уменьшает частоту возникновения раковых заболеваний и смертность от коронарной болезни сердца. Именно фенолы определяют «терапевтические» свойства масла. Наибольшее количество фенолов содержится в оливковом масле первого отжима, чем в его рафинированной форме.
Полифенолы, содержащиеся в пище, обладают антиоксидантными и противовоспалительными качествами. Кроме того, они способствуют устранению клеточной дисфункции и улучшению липидного профиля».
Unsplash.com
Что есть в позднее время суток
«Не нужно слишком перегружать желудок. Вечером предпочтительна легкая еда: один или два фрукта, зеленый салат, заправленный оливковым маслом, пара ломтиков подсушенного хлеба, немного миндаля. Осторожнее с сырами из коровьего молока. Не употребляйте их более одного раза в день; они могут содержать 10 % насыщенных жиров. Фруктовые творожки и йогурты часто содержат слишком много сахара. Не переедайте сладких десертов, пирожных. Употребляйте их не более одного раза в день. Не употребляйте более пяти кусков сахара в день. Лучшего всего довольствоваться сахаром, содержащимся в свежих фруктах и меде».
Используйте проростки — это лучшая «живая» еда, которая растет у вас дома
«Этот популярный продукт содержит очень много витаминов, микроэлементов, ферментов, минералов, аминокислот, биологических активных веществ. Можно употреблять без ограничений, добавляя в салат из свежих овощей или зеленого салата, с использованием базилика, эстрагона, шнитт-лука, майорана, лука-шалот, чеснока, морской или пряной соли, растительного масла холодного отжима, лимона.
Если у вас нет специального ящика для проращивания, возьмите большую банку с железной завинчивающейся крышкой. Проделайте в крышке отверстия (с помощью гвоздей и молотка), наподобие дуршлага. Таким образом, вы можете подготовить три ёмкости для проращивания, которых будет вполне достаточно для того, чтобы полностью обеспечить себя свежими проросшими зернами».
Pixabay.com
Готовьте все на пару
«При температуре, не превышающей 95 °C, можно готовить любые блюда, от простых до самых сложных. Этот способ не занимает много времени, не вызывает неприятного запаха, возникающего из-за изменения структуры продукта, сохраняет его натуральный вкус.
Блюда, которые обычно считаются тяжелыми для желудка, усваиваются легче, если их готовят на пару. Часто они подходят для тех, кто в обычных условиях страдал от их непереносимости.
При приготовлении на мягком пару потери витаминов минимальны. После варки в кипящей воде потеря витамина С составляет 55%, если вы готовите на пару – не более 30%».
@smart_diplomacy
Хирург, онколог и диетолог Анри Жуайе знает множество биохаков о правильном питании, чем делится в своей книге Сhanegez d’Alimentation («Измените питание») — на русском издание вышло под названием «Французские правила здорового питания». Казалось бы, о системе питания французов уже сказано все. Тем не менее именно эта книга лидирует среди изданий по диетологии во Франции. Мы собрали главные цитаты Анри Жуайе, которые помогут изменить сначала пищевые привычки, а потом и жизнь.
С чего начать
«Нужно как можно скорее отказаться или уменьшить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, к которым относятся рафинированный сахар, белый хлеб, пицца и макароны и, конечно же, кондитерские изделия, выпечка и шоколадные батончики, а также продукты для перекуса. Вместо них лучше употреблять свежие фрукты по сезону и некоторое количество сухофруктов. Откажитесь от подслащенных напитков, содержащих сахар или искусственные подсластители (напитки «лайт»), крепкого алкоголя или неумеренных количеств вина и пива».
Ешьте минимум 5 фруктов и овощей в день
Flickr.com
«Нужно съедать как минимум пять фруктов или овощей в день. Всего 400 г, это не так сложно сделать. Без особых усилий можно даже увеличить эту дозу до 700 г в день. Благодаря этим продуктам мы получаем воду, сахара, в частности фруктозу, витамины, минералы, микроэлементы, пищевые волокна, а кроме того, они дают чувство насыщения, не позволяя нам съесть слишком много всего остального».
«Ежедневное потребление свежих фруктов и овощей на треть снижает риск возникновения рака ЛОР-органов».
Забудьте про глютен и проницаемость кишечника
«Аллергия или непереносимость глютена напрямую связана с проблемой проницаемости кишечника, который называют «синдромом дырявой кишки». Часть глютена проникает сквозь стенки тонкого кишечника и вызывает аутоиммунный ответ организма в виде антигенов и антител, что может приводить к воспалению на различных уровнях желудочно-кишечного тракта. Непереносимость глютена является причиной серьезных проблем со здоровьем, препятствующих нормальной жизни».
Используйте ягоды как лекарство
Мелкие фрукты красного цвета, такие как малина, клубника, черника, помогают в профилактике рака благодаря содержанию:
- эллаговой кислоты, которая препятствует активации канцерогенных субстанций в отравляющих веществах. Содержится в малине и клубнике. Кроме того, эллаговую кислоту содержат черника, голубика, орех-пекан, черешня, груши, яблоки, киви;
Unsplash.com
- антоцианидинов, полифенолов, придающих красную, розовую, сиреневую, оранжевую и голубую окраску цветам и фруктам и обладающих значительным антиоксидантным эффектом. Люди, употребляющие фрукты в большом количестве, могут получать до 200 мг этого вещества ежедневно;
- проантоцианидинов — сложных полифенолов.
«При использовании закваски хлеб получается более плотным, в нем также больше органических кислот, вырабатывающихся за счет присутствия молочнокислых бактерий, а потому у него самый низкий гликемический индекс».
«Еще одно преимущество хлеба на закваске – более длительный срок хранения. Кроме того, благодаря закваске улучшается переносимость глютена. Ну и наконец, кислотность закваски благоприятствует усвоению микроэлементов в пищеварительном тракте».
Помните об особой пользе оливкового масла холодного отжима
«Оливковое масло, богатое олеиновой кислотой, – основной вид жира в средиземноморской диете, польза которой как раз обусловлена высоким содержанием мононенасыщенных кислот.
Потребление полифенолов уменьшает частоту возникновения раковых заболеваний и смертность от коронарной болезни сердца. Именно фенолы определяют «терапевтические» свойства масла. Наибольшее количество фенолов содержится в оливковом масле первого отжима, чем в его рафинированной форме.
Полифенолы, содержащиеся в пище, обладают антиоксидантными и противовоспалительными качествами. Кроме того, они способствуют устранению клеточной дисфункции и улучшению липидного профиля».
Unsplash.com
Что есть в позднее время суток
«Не нужно слишком перегружать желудок. Вечером предпочтительна легкая еда: один или два фрукта, зеленый салат, заправленный оливковым маслом, пара ломтиков подсушенного хлеба, немного миндаля. Осторожнее с сырами из коровьего молока. Не употребляйте их более одного раза в день; они могут содержать 10 % насыщенных жиров. Фруктовые творожки и йогурты часто содержат слишком много сахара. Не переедайте сладких десертов, пирожных. Употребляйте их не более одного раза в день. Не употребляйте более пяти кусков сахара в день. Лучшего всего довольствоваться сахаром, содержащимся в свежих фруктах и меде».
Используйте проростки — это лучшая «живая» еда, которая растет у вас дома
«Этот популярный продукт содержит очень много витаминов, микроэлементов, ферментов, минералов, аминокислот, биологических активных веществ. Можно употреблять без ограничений, добавляя в салат из свежих овощей или зеленого салата, с использованием базилика, эстрагона, шнитт-лука, майорана, лука-шалот, чеснока, морской или пряной соли, растительного масла холодного отжима, лимона.
Если у вас нет специального ящика для проращивания, возьмите большую банку с железной завинчивающейся крышкой. Проделайте в крышке отверстия (с помощью гвоздей и молотка), наподобие дуршлага. Таким образом, вы можете подготовить три ёмкости для проращивания, которых будет вполне достаточно для того, чтобы полностью обеспечить себя свежими проросшими зернами».
Pixabay.com
Готовьте все на пару
«При температуре, не превышающей 95 °C, можно готовить любые блюда, от простых до самых сложных. Этот способ не занимает много времени, не вызывает неприятного запаха, возникающего из-за изменения структуры продукта, сохраняет его натуральный вкус.
Блюда, которые обычно считаются тяжелыми для желудка, усваиваются легче, если их готовят на пару. Часто они подходят для тех, кто в обычных условиях страдал от их непереносимости.
При приготовлении на мягком пару потери витаминов минимальны. После варки в кипящей воде потеря витамина С составляет 55%, если вы готовите на пару – не более 30%».
Источник: polonsil.ru
Комментарии (0)
{related-news}
[/related-news]