11 способов делать планку, чтобы стать сильнее
08.04.2020 3 553 0 +158 Morya4ok

11 способов делать планку, чтобы стать сильнее

---
+158
В закладки
Ты наверняка знаком с планкой — упражнением, при выполнении которого ты принимаешь позу уличной лавочки. При этом на первый взгляд кажется, что в ней нет ничего сложного. Держишься на руках, как будто собираешься отжиматься, но не отжимаешься. Что в этом трудного? Этот вопрос исчезнет сразу после того, как ты проведешь хотя бы минуту в таком положении. Капли пота, скопившиеся на лбу, выдадут твою усталость. А появится она потому, что планка действует одновременно на укрепление нескольких групп мышц: пресс, мышцы позвоночника, бедра и ягодицы.

Это отличное упражнение для комплексной тренировки, которое поможет приобрести спортивную форму. Но выполняя планку длительное время, ты заметишь, что прежней минуты тебе уже недостаточно. Мышцы не устают, а тренировку ты заканчиваешь сухим. Резонно в таком случае продлить выполнение упражнения. Но силы будут расти, как и твоя выносливость. В итоге со временем и пяти минут пребывания в планке тебе будет мало.

Поэтому мы советуем усложнить задачу и практиковать несколько способов выполнения данного упражнения. За счет этого твоя тренировка станет не только интереснее, но и намного эффективнее. Мы подготовили для тебя 11 способов выполнения планки, на каждый из которых рекомендуем тратить по 30 секунд в течение тренировки.

Планка на прямых руках

11 способов делать планку, чтобы стать сильнее положении, планки, прямых, течение, руках, положение, подними, секунд, планке, самое, исходное, вернись, параллельна, примерно, Поднятие, упражнение, ногой, также, затем, должна

В положении лежа поддерживай тело на прямых руках, упираясь в пол ладонями (как будто собираешься отжиматься). Линия от головы до ног должна быть прямой и не сгибаться в течение всего упражнения.

Подъем руки в сторону

11 способов делать планку, чтобы стать сильнее положении, планки, прямых, течение, руках, положение, подними, секунд, планке, самое, исходное, вернись, параллельна, примерно, Поднятие, упражнение, ногой, также, затем, должна

Из привычного положения планки вытяни одну руку в бок, чтобы она была параллельна полу и перпендикулярна твоему торсу. Удерживайся в таком положении две секунды, а затем вернись в исходную позу. Повторяй это упражнение, поочередно меняя руки.

Подъем руки вперед

11 способов делать планку, чтобы стать сильнее положении, планки, прямых, течение, руках, положение, подними, секунд, планке, самое, исходное, вернись, параллельна, примерно, Поднятие, упражнение, ногой, также, затем, должна

Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, только рука вытягивается не в сторону, а прямо перед собой. При этом проследи, чтобы она также была параллельна полу.

Планка на локтях

11 способов делать планку, чтобы стать сильнее положении, планки, прямых, течение, руках, положение, подними, секунд, планке, самое, исходное, вернись, параллельна, примерно, Поднятие, упражнение, ногой, также, затем, должна

В положении лежа поддерживай свое тело на согнутых руках, упираясь в пол локтями. Линия от головы до ног при этом также должна быть прямой и не сгибаться в течение всего упражнения.

Перемещение в бок

11 способов делать планку, чтобы стать сильнее положении, планки, прямых, течение, руках, положение, подними, секунд, планке, самое, исходное, вернись, параллельна, примерно, Поднятие, упражнение, ногой, также, затем, должна

В положении планки на прямых руках сделай два шага в одну сторону, а затем два шага в другую. При этом переставляй руки и ноги поочередно в перекрестном порядке (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога).

Отжимание на локтях

11 способов делать планку, чтобы стать сильнее положении, планки, прямых, течение, руках, положение, подними, секунд, планке, самое, исходное, вернись, параллельна, примерно, Поднятие, упражнение, ногой, также, затем, должна

Начни это упражнение с планки на прямых руках и осторожно опустись в стойку на локтях. Затем проделай это в обратном направлении. Продолжай менять стойки в течение всего упражнения.

Планка «человек-паук»

11 способов делать планку, чтобы стать сильнее положении, планки, прямых, течение, руках, положение, подними, секунд, планке, самое, исходное, вернись, параллельна, примерно, Поднятие, упражнение, ногой, также, затем, должна

В положении планки на прямых руках подведи левое колено к левому локтю и удерживай его около двух секунд. Вернись в исходное положение и повтори то же самое с правой ногой.

Поднятие ног вверх в планке на прямых руках

11 способов делать планку, чтобы стать сильнее положении, планки, прямых, течение, руках, положение, подними, секунд, планке, самое, исходное, вернись, параллельна, примерно, Поднятие, упражнение, ногой, также, затем, должна

В положении планки на прямых руках подними одну ногу примерно на 30-50 см от пола. Удерживай ее в течение двух секунд и вернись в исходное положение. Затем проделай то же самое с другой ногой. Обеспечь себе устойчивое положение, держи ровную линию спины и используй ягодицы при подъеме ноги.

Поднятие ног и рук в планке на прямых руках

11 способов делать планку, чтобы стать сильнее положении, планки, прямых, течение, руках, положение, подними, секунд, планке, самое, исходное, вернись, параллельна, примерно, Поднятие, упражнение, ногой, также, затем, должна

В положении планки на прямых руках подними левую ногу примерно на 30-50 см от пола и одновременно с ней подними правую руку. При этом рука должна быть параллельна земле. Удерживайся так в течение двух секунд, а затем вернись в исходное положение. Повтори то же самое с противоположной ногой и рукой.

Поднятие ног вверх в планке на локтях

11 способов делать планку, чтобы стать сильнее положении, планки, прямых, течение, руках, положение, подними, секунд, планке, самое, исходное, вернись, параллельна, примерно, Поднятие, упражнение, ногой, также, затем, должна

В положении планки на локтях подними одну ногу примерно на 30-50 см от пола. Удерживай ее в течение двух секунд и вернись в исходное положение. Затем проделай то же самое с другой ногой. В этом упражнении также важно держать ровную линию спины и использовать ягодицы при подъеме ноги.

Поднятие ног и рук в планке на локтях

11 способов делать планку, чтобы стать сильнее положении, планки, прямых, течение, руках, положение, подними, секунд, планке, самое, исходное, вернись, параллельна, примерно, Поднятие, упражнение, ногой, также, затем, должна

В положении планки на локтях подними левую ногу примерно на 30-50 см от пола и одновременно с ней подними правую руку, которая также должна быть параллельна земле. Удерживайся так в течение двух секунд, а затем вернись в исходное положение. Повтори то же самое с противоположной ногой и рукой.

11 способов делать планку, чтобы стать сильнее положении, планки, прямых, течение, руках, положение, подними, секунд, планке, самое, исходное, вернись, параллельна, примерно, Поднятие, упражнение, ногой, также, затем, должна

уникальные шаблоны и модули для dle
Комментарии (0)
Добавить комментарий
Прокомментировать
[related-news]
{related-news}
[/related-news]