Что такое пирамида питания и как выстроить здоровый рацион?

Пирамида питания представляет собой схематическое изображение, с помощью которого показано, какие продукты должны лежат в основе рациона, а количество каких стоит сократить до минимума. Впервые это понятие появилось в 1992 оду, его ввели диетологи США. Продукты, изображенные в основании «пищевой фигуры», человеку рекомендуется есть чаще, а вот те, что оказались на ее верхушке, лучше исключить или есть реже.

Как выглядит пирамида питания?

Диетологи сходятся во мнении, что независимо от меню, человек должен помнить о питьевом режиме (не менее 1,5-2 л в сутки) и физической активности. Потому на некоторых изображениях основание пирамиды — это спорт и вода. Затем в порядке уменьшения в рационе располагаются следующие продукты:

• Крупы и злаковые. Пророщенная пшеница, перловая, гречневая, пшеничная, рисовая каши. Хлеб, который выпекается из муки грубого помола без использования пищевых добавок. Эти продукты считаются кладезем полезных углеводов, их еще называют «длинными».
• Овощи, фрукты, масла растительного происхождения (из льна, подсолнечника, кукурузы, оливок, пр.). В маслах содержится множество полиненасыщенных жирных кислот.
• Растительная пища, богатая белками. Соя, горох, фасоль, семечки, орехи.
• Животная пища. В этой строчке оказались дары моря, рыба, белые сорта мяса (курица, индейка), яйца.
• Молочные продукты. Кроме молока в списке присутствуют кисломолочные, творожные продукты, сыры.
• Продукты, находящиеся на верхушке, рекомендуется исключить либо значительно сократить их употребление. Жирное и красное мясо (свинина, баранина, говядина), животные жиры. Выпечка из белой муки, включая десерты, макаронные изделия. Сладкие газированные напитки. Некоторые диетологи также помещают сюда картофель, так как в нем содержится много крахмала.

Как использовать пирамиду питания?

Зная, на каком уровне какой продукт находится, остается только ввести его в рацион в нужных пропорциях.

Разработчики пирамиды дают некоторые советы по ее применению:

• Все продукты в ней важны (кроме самого верхнего яруса). Их не рекомендуется исключать из рациона, пытаясь компенсировать другой пищей.
• Под физической активностью имеется в виду не только фитнес и прочие занятия спортом, но также ходьба, повседневные движения (например, на работе).
• Продукты лучше комбинировать. Например, крупы и овощи хорошо сочетаются с белым мясом, морепродуктами.

Цельнозерновые продукты

Правильные углеводы должны стать основным источником энергии, так же, как клетчатка или витамины. Их необходимо употреблять минимум дважды в день, например, тарелка каши на завтрак и тарелка макарон на ужин. Слово «углеводы» на многих наводит страх, кажется, от одного его прочтения вес увеличивается. На самом деле, если употреблять правильные углеводы и сократить количество вредных продуктов (сливочного масла, которым кашу не испортишь, а вот фигуру можно, подливы, сахара), то можно даже похудеть.

Овощи и фрукты

Их необходимо употреблять правильно:

• Важно разнообразие. Можно разделить фрукты по дням, например, устраивать яблочные понедельники, банановые вторники, апельсиновые среды и т.д.
• Особенно полезны продукты, богатые на витамины А (капуста, морковка), С (киви, лимон).
• Зимой можно готовить замороженные овощи и фрукты. Учитывая, что они были выращены именно в свой сезон, иногда они даже полезнее, чем свежие.

Откуда брать белок?

Известно, что белок – это главный строительный материал для мышц. Но его нужно получать из правильных продуктов:

• Птицы. Самыми «безопасными» считаются гусь, утка, индейка.
• Морепродуктов. Можно приготовить салат с кальмарами, рис с креветками.
• Нежирной рыбы. Подойдет треска, приготовленный на гриле тунец.
• Бобовых. Фасоли, нута, гороха, чечевицы.
• Нежирных сортов мяса. Рекомендуется выбирать не только вид мяса, но еще и определенную его часть, например, говяжья вырезка или филе, баранья лопатка, телячий эскалоп.

Продукты из этой группы нужно есть дважды в сутки.

Молочные продукты

Помимо самого молока можно пополнить рацион его производными, с учетом того, сколько продуктов содержится в одной порции:

• Ряженка, сливки, кефир − 1 стакан.
• Твердый сыр – 50-60 г.
• Творог – треть пачки.

Жиры

Жиры – это резерв энергии, потому они также важны. Существует такая их классификация:

• Мононенасыщенные. Оливки, арахис.
• Полиненасыщенные. Кукуруза, рыбий жир, соя.
• Насыщенные. Молоко, мясо.

Последних в рационе должно быть меньше всего. Также важно придерживаться баланса ЖБУ. Не рекомендуется потреблять только жиры, нужно дополнить их, например, углеводами.

MyPyramid – новый взгляд на пирамиду питания.

В 2007 году в Америке была одобрена государственная программа MyPyramid. Это обновленная и немного дополненная пирамида. Она предполагает, что питание должно быть:

• индивидуальным;
• разнообразным;
• пропорциональным;
• умеренным.

Ее главное отличие от старой версии состоит в том, что продуктовые группы здесь размещаются не горизонтально, а вертикально. При расчете пропорций в рационе ориентироваться нужно не на положение в пирамиде, а на ширину сегмента. Самой узкой по-прежнему остается полоса жиров. Считается, что такой подход более индивидуальный.

Национальные пирамиды питания.

Классической считается пирамида питания, которую разработали в Соединенных Штатах Америки. Но она больше применима для американцев и европейцев, так как в ней учтены национальные кулинарные традиции. К тому же, она разработана для взрослых людей, а детям нужна своя схема. Есть и прочие варианты пирамид питания:

• Азиатская. В ней больше внимания уделяется рису, овощам, сое, зеленому чаю. Учитывая, что в Азии многие люди не переносят лактозу, то в некоторых случаях молоко может исключаться из рациона.
• Средиземноморская. Основана на зерновой пище, фруктах, овощах, растительном масле, особенно жители Средиземноморья любят оливковое. Важное место выделено рыбе, морским продуктам, а вот мясом практически пренебрегают, его рекомендуют употреблять пару раз в месяц.
• Вегетарианская. Она зависит от типа вегетарианства, в ней могут отсутствовать мясо, молоко, рыба, яйца. Животный белок вытеснен растительным, его получают благодаря орехам, тофу, бобам. Рекомендуется пополнять витаминный запас в организме специальными комплексами, содержащими Ca, Fe, витамины D, B

Пирамида питания не является сводом строгих правил. Лучше подойти к ее использованию индивидуально.



Автор: Игорь Лядский

ученый-генетик, писатель, бизнес-тренер, доктор философии (PhD).

Источник: polonsil.ru

уникальные шаблоны и модули для dle