Как спасти спину и колени в дачный сезон: простая разминка от реабилитолога

Как полоть грядки без вреда для себя

фото: encierro/Shutterstock/Fotodom.ru

Если раньше дача и огородные работы ассоциировались только с бабушками и дедушками, то сегодня все больше миллениалов и зумеров стремятся быть поближе к земле. Кто-то выращивает микрозелень и овощи на подоконнике, а кто-то и вовсе покупает дачу и заводит себе маленький огород.

Физический труд на свежем оздоравливает, однако ко всему нужно подходить с умом. Слишком сильная нагрузка, неудачный поворот или недостаточно размятые колени — и вот вместо сбора урожая вы уже сидите в очереди к травмотологу. Чтобы этого избежать, попросили врача-реабилитолога рассказать, как «разогреть» себя перед началом работ, а также как полоть грядки без вреда для организма.

Кирилл Антонов

Реабилитолог, старший инструктор-методист отделения восстановительной медицины АО «Медицина» (клиник академика Ройтберга)

Разминка перед дачными работами нужна по тем же причинам, что и перед любым видом физической нагрузки. Легкое разогревание мышц и суставов улучшает кровоток, повышает эластичность связок и подготавливает нервную систему к работе.

Это снижает риск острых травм (надрывы, «прострел» в спине) и обострений хронических проблем, особенно в пояснице и коленях, которые сильнее всего страдают от наклонов, подъема тяжестей и длительного стояния.

фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Для непрофессионалов достаточно 5–10 минут простой разминки средней интенсивности: вы должны чувствовать легкое тепло и учащение дыхания, но не одышку. Движения выполняют плавно, без рывков и боли, в комфортной амплитуде. Цель — «разбудить» мышцы и суставы, а не устроить тренировку.

Короткая разминка

1. 
   
   Ходьба на месте или по участку — 2 минуты.
   
   
2. 
   
   Круговые движения плечами вперед‑назад — по 10 раз.
   
   
3. 
   
   Мягкие наклоны головы во все стороны — по 5 раз.
   
   
4. 
   
   Круговые движения тазом — по 10 раз в каждую сторону.
   
   
5. 
   
   Неглубокие приседания, как будто садитесь на высокий стул  — 8–10 повторов.
   
   
6. 
   
   Отведение прямой ноги назад с опорой руками о забор или дерево — по 8–10 раз каждой ногой.
   
   
7. 
   
   Повороты корпуса с руками на поясе — по 10 раз в каждую сторону.
   
   
8. 
   
   Растяжение задней поверхности бедра: стопа на невысокое возвышение, лёгкий наклон вперёд до ощущения мягкого натяжения — по 15–20 секунд на ногу.
   
   

фото: Adam Hester/Blend Images/Getty Images

Для защиты спины особенно важна активация ягодичных мышц и мышц корпуса. Упражнения на отведение ноги назад и неглубокие приседания включают ягодицы и бедра, чтобы при наклонах и подъеме тяжестей основную работу брали на себя именно они, а не поясничные мышцы.

Стабильный, «включенный» корпус (легкое напряжение живота, подтянутая поясница) помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении и снижает нагрузку на межпозвонковые диски и коленные суставы.

Разминка для пожилых

фото: Halfpoint/Shutterstock/Fotodom.ru

Пожилым людям и тем, у кого уже болит спина или колени, разминку нужно облегчать. Вместо приседаний — перекаты с ноги на ногу в положении стоя, держась за опору; вместо глубоких наклонов — небольшой наклон с прямой спиной или вовсе только повороты корпуса в малой амплитуде.

Все движения выполняются медленно, в «зоне комфорта», при появлении боли — амплитуду уменьшают или полностью исключают упражнение. Дополнительно стоит чаще менять положение тела во время работ и делать короткие перерывы каждые 20–30 минут.

Техника безопасности на даче

фото: PhotoJuli86/Shutterstock/Fotodom.ru

Безопасная техника дачных работ включает несколько базовых правил. Поднимать тяжелое лучше из положения приседа, с прямой спиной, держа груз ближе к телу и включая ноги и ягодицы, а не сгибаясь «крючком» в пояснице.

При длительном наклоне (прополка, посадка) полезно использовать скамейку, наколенники или работать в положении на коленях, периодически выпрямляясь. Не нужно долго выполнять однообразные движения — чередуйте виды работ и заранее разбивайте тяжелые задачи на несколько коротких подходов.

«Красные флаги»: когда нужно немедленно остановиться

• 
  
  Резкая острая боль в спине или суставах, особенно с прострелом в ногу или руку.
  
  
• 
  
  Онемение, покалывание, слабость в конечностях.
  
  
• 
  
  Боль, из-за которой трудно разогнуться или сделать шаг.
  
  
• 
  
  Выраженаая одышка.
  
  
• 
  
  Головокружение, ощущение «комка» за грудиной.
  
  

Тревожны и симптомы, которые не проходят или усиливаются в течение нескольких дней после нагрузки и мешают сну и обычной активности. В таких случаях лучше не героически «терпеть до выходных», а вовремя получить консультацию специалиста.

Источник: parents.mirtesen.ru

уникальные шаблоны и модули для dle