Как упражнения на выносливость продлевают жизнь
---
Все ли виды физической активности одинаково полезны? Есть фитнес, который дает видимый внешний результат. Есть спорт, который позволяет достигать высоких мест и преодолевать себя. А есть упражнения, улучшающие здоровье. И при этом почти не влияющие на визуальные изменения в фигуре.
В этой статье я хочу рассказать именно о такой физической активности, которая продлевает жизнь, оздоравливает, омолаживает, дарит бодрость и хорошее настроение. Это - упражнения на выносливость.
Что такое упражнения на выносливость
Есть два основных вида выносливости:
1. Общая (сердечно-сосудистая или кардиовыносливость). Она помогает поддерживать хорошую работу сердца и сосудов в течение длительного времени при разных видах физической активности.
2. Силовая (мышечная). Требует многократного повторения упражнений, чтобы мышцы "привыкли" сокращаться все большее и большее количество раз.
Оторвемся от телефона и займемся здоровьем? 😉 Фото с бесплатного фотостока Pixabay
Как выносливость повышает качество жизни
Пока один утомляется уже через полчаса и не может заниматься даже бытовыми делами, вы сможете чувствовать себя отлично на протяжении длительных нагрузок. Простой пример: мытье окон. Кто-то упадет без сил после первого же окошка, другой перемоет два этажа и потом еще поедет на велосипеде в магазин.
Объем мышечной массы при этом не имеет такого уж большого значения. Важнее показатели выносливости. Вы наверняка не раз видели шустрых и хрупких женщин, которые бегают как электровеники по участку: тут вскопают, там порыхлят, здесь прополку устроят. И все это с шуточками-прибауточками. А другая дама, вроде, более фигуристая, в спортзал ходит, но через 15 минут уже с трудом передвигает ноги.
Почему так? Потому что выносливость зависит от того, как работает газообмен в организме. То есть насколько здорова и натренирована кровеносная, дыхательная и нервная система.
Выносливость развивает биохимические процессы, которые помогают более длительно выполнять физическую работу и сохранять устойчивость нервной системы к возбуждению высокой интенсивности.
Когда нервная система не очень нервная)) Фото с бесплатного фотостока Pixabay
Выносливость и теломеры - что это такое?
Я прочитала несколько научно-популярных статей с исследованиями, посвященными связи спорта с продолжительностью жизни. Ученые единодушны в том, что любая полезная физическая активность улучшает наше здоровье. Но некоторые виды нагрузок особенно влияют именно на активное долголетие. К ним относятся в первую очередь тренировки на выносливость.
Так, например, в одном из исследований участвовали почти 300 добровольцев. Они должны были выполнять определенные комплексы упражнений в течение полугода. И позже ученые замеряли теломеры.
Если выражаться предельно простым языком, то теломеры - это "колпачки" на хромосомах.
"Молодые" и "старые" теломеры. Моя обработка фото из открытых источников
При рождении длина этих колпачков составляет 15000 пар нуклеотидов (сложных органических соединений). К 5 годам она сокращается до 12000 пар. При хронических заболеваниях может сократиться до 5000-2000 пар.Теломеры защищают хромосомы от разрушения, сохраняют наследственный материал.Когда теломеры уменьшаются до 5000 пар, клетка больше не может удваиваться. Ее жизненный цикл завершается.Вот почему теломеры называют маркером биологического возраста. Чем они длиннее, тем дольше будет идти обновление клеток.
Итак, что же показали результаты исследования? В нем участвовало 3 группы добровольцев:
1. Первая группа занималась легкой аэробикой.
2. Вторая группа чередовала тяжелую и легкую нагрузку (велосипед и гребля).
3. Третья группа занималась на силовых тренажерах.
Уже догадываетесь, в какой группе оказались наилучшие результаты в плане маркеров биологического возраста? На самом деле в двух: кто занимался бегом/аэробикой и кто чередовал греблю с велотренажерами.
Дело в том, что выносливость меняет метаболическую среду в клетках: влияет на обмен веществ в каждой из них. Тем самым оздоравливая наш организм.
Гребля - отличное упражнение на выносливость. Фото с бесплатного фотостока Pixabay
Выносливость падает быстрее, чем мышечная масса
У меня для вас 2 новости. С какой начать? Я обычно предпочитаю с плохой.
1. Выносливость без тренировок теряется очень быстро. Это знают не только спортсмены. Достаточно всего 7-10 дней, чтобы вы уже не смогли, например, легко пробежать 5 км, которые недавно преодолели на одном дыхании. При этом вы можете быть в отличной форме: подтянутые, стройные, с выраженной мускулатурой. Но выносливость упадет уже на 3-5%. То есть вы либо пробежите эту дистанцию на 3-5% медленнее, либо на этот же процент участится пульс.
Через 21 день показатели выносливости упадут уже на 10%. А через месяц - на 14%. О чем это говорит? Выносливость нужно тренировать ежедневно.
Но не расстраивайтесь! У меня есть для вас вторая новость. И она просто отличная:
2. Выносливость приобретается быстрее, чем мышечная масса.
Ваша выносливость будет расти с каждым днем. А вместе с ней и шансы достичь активного долголетия. При этом вовсе не обязательно ходить в спортзал, чтобы развивать показатели выносливости. Ниже я расскажу, чем можно заниматься.
Я занимаюсь в спортзале, но это не означает, что похожими тренировками невозможно заниматься дома. Фото из личного архива, 2020
Как выносливость влияет на продолжительность жизни
✅ Улучшает кровоснабжение. Когда частота сердечных сокращений возрастает, то кровь может двигаться в 20 раз быстрее.
✅ Улучшает питание клеток. Ускоренное кровоснабжение быстрее доставляет питательные вещества.
✅ Усиливает лимфоток. Клетки не только получают больше питания, но и быстрее избавляются от продуктов распада.
✅ Улучшает метаболизм. То есть обмен веществ. Это - следствие предыдущих пунктов.
✅ Повышает иммунитет. Лимфатическая система отвечает за сопротивляемость организма и иммунитет.
✅ Улучшает газообмен. То есть работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
✅ Укрепляет мышцы-стабилизаторы. Они удерживают наш скелет, влияют на осанку и чувство баланса. Помогают телу находиться в оптимальном положении.
✅ Оздоравливают позвоночник. Это - следствие предыдущего пункта. Крепкие мышцы-стабилизаторы - здоровый позвоночник. Они удерживают ровное положение позвонков и в состоянии покоя, и при движении.
✅ Укрепляют суставы и костную ткань. А это - профилактика травм. Ниже я в бонусной главе расскажу о том, как упражнения на выносливость повышают прочность костей.
✅ Повышают уверенность в себе. Вы открываете новые возможности своего тела, оно начинает лучше слушаться, становится более гибким. Все это прямо и косвенно влияет на внутреннее ощущение уверенности. Которое проявляется и внешне. Одна осанка чего стоит!
✅ Повышают настроение. Как, впрочем, и любая полезная физическая активность. Это связано с выбросом определенных гормонов, оттоком лимфы, улучшением кровоснабжения и газообмена.
✅ Помогают поддерживать здоровую массу тела. Намеренно не пишу, что помогают похудеть. Потому что есть люди как с дефицитом массы, так и с переизбытком. Упражнения на выносливость нормализуют обмен веществ.
✅ Укрепляют нервную систему. Она становится более устойчивой к длительным нагрузкам. Не только физическим. И это тоже прямо влияет на продолжительность жизни: крепкие нервы - крепкое здоровье.
В здоровом теле - здоровый дух. Фото с бесплатного фотостока Pixabay
Виды упражнений на выносливость:
Разминка подготавливает организм к выполнению упражнений, повышает температуру в тканях, делает их более пластичными и, соответственно, защищенными от растяжений.
Аэробная нагрузка предполагает нагрузки, которые повышают частоту сердечных сокращений. Например, тот же велосипед.
Велосипедная прогулка. Фото из личного архива, 2021
А анаэробная помогает укреплять мышцы и развивать их силу: упражнения с весами (например, гантелями), отжимания, подтягивания.
В качестве заминки лучше выбрать упражнения на растягивание, которые помогают быстрее вывести молочную кислоту из мышц.
Конкретные упражнения на выносливость
Упражнениями на выносливость может стать и ваш любимый вариант фитнеса. Отличие от обычного занятия в том, чтобы выполнять максимально возможное количество повторений в несколько подходов. А также увеличивать дистанцию и интенсивность.
Настольный теннис. Ему можно отдельную статью посвящать. Невероятно полезен! Фото с бесплатного фотостока Pixabay
Меры предосторожности
❗Разумеется, любые виды тренировок могут иметь противопоказания. Поэтому прежде, чем приступать к ним, нужно консультироваться со специалистом. В идеале заниматься надо под руководством опытного тренера.
Очень важно не переусердствовать. В тренировках на выносливость так легко скатиться в изнуряющую работу - она не принесет пользы. Тренировка на износ вредна организму.
Внимание к сердцу. Фото с бесплатного фотостока Pixabay
Учитывайте допустимую для вас частоту пульса. Она высчитывается по формуле:
220 минус возраст. Это - максимальное количество ударов в минуту.Допустим, вам - 50 лет. Тогда максимальная ЧСС - это 170 ударов в минуту.
Тренировки проводятся в 4 пульсовых зонах, но только первые три безопасны:
1 зона. 50-60 % от максимальной ЧСС. То есть для 50-летнего это - 85-102 удара в минуту.
2 зона - 60-70% от максимальной ЧСС. Т.е. 102-119 уд./мин.
3 зона - 70-80% от максимальной ЧСС. Т.е. 119-136 уд./мин.
4 зона - 80-90% от максимальной ЧСС. Т.е. 136-153 уд./мин.
Во второй пульсовой зоне происходит активное насыщение кислородом. Тренировки на этом этапе развивают общую выносливость. Это - та зона, в которой мы должны заниматься. Особенно, если вы тренируетесь самостоятельно. Запомните ЧСС с учетом своих индивидуальных особенностей.
В третьей пульсовой зоне вырабатывается кортизол - гормон стресса. А кровь не насыщается кислородом.
В четвертой пульсовой зоне идет самый опасный вид тренировок. Как говорят тренеры: в предынфарктном состоянии.
Вот почему так важно следить за пульсом. Для тренировки выносливости нужно удерживать частоту сердечных сокращений в районе 50-70% от максимальной ЧСС.
Также критически важно следить за своим сном и сбалансированным питанием. Если вы не высыпаетесь, то никакого роста выносливости не будет. Мало того, может появиться откат к прежним показателям.
Всем нам нужен здоровый сон. Фото с бесплатного фотостока Pixabay
Постепенность - наше всё!
Развивайте выносливость маленькими, но регулярными шагами. Как говорится, лучше 40 раз по разу, чем один раз - 40 раз. Последовательность, рекомендованная физиологами:
Бассейн. Фото из личного архива, 2021
Бонус. Бег на длинные дистанции
Длительные беговые тренировки положительно влияют на качество костной ткани. Чем длиннее дистанция, тем меньше снижается плотность костной ткани с возрастом.
Это исследование проводилось в Испании при участии более 200 спортсменов и людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни. Проверялось состояние костной ткани у полумарафонцев (дистанция на 21 км) и марафонцев (дистанция на 42,2 км). Плотность тканей замеряли на обеих ногах.
Исследованием руководила Беатрис Лара. Она озвучила вывод, что у бегунов показатель жесткости костей оказался выше, чем у тех, кто не занимается спортом. Кроме того, была выявлена зависимость состояния костной ткани от длительности забега: чем длиннее дистанция, тем выше плотность костей.
Именно ударная нагрузка на кости повышает их прочность. Так, например, плавание полезно для здоровья, однако оно не влияет так положительно на костную ткань, как бег и прыжки.
Плотность костной ткани - особенно актуальный вопрос для женщин. В менопаузе мы стремительно теряем жесткость костей, они становятся хрупкими. Вот почему так важно добавить в свои ежедневные физические нагрузки прыжки или бег. Если рядом с вашим домом есть стадион, то желательно бегать там по "правильному покрытию". Я живу за городом, поэтому у нас тут, конечно, таких возможностей нет.
Дорожки для бега. Фото из личного архива, 2021
***
А насколько выносливы вы? Я, например, пока не очень. Соответственно, еще не особенно позаботилась об активном долголетии. Но никогда не поздно начать делать что-то хорошее для себя и других. Желаю вам здоровья и бодрости!
В этой статье я хочу рассказать именно о такой физической активности, которая продлевает жизнь, оздоравливает, омолаживает, дарит бодрость и хорошее настроение. Это - упражнения на выносливость.
Что такое упражнения на выносливость
Есть два основных вида выносливости:
1. Общая (сердечно-сосудистая или кардиовыносливость). Она помогает поддерживать хорошую работу сердца и сосудов в течение длительного времени при разных видах физической активности.
2. Силовая (мышечная). Требует многократного повторения упражнений, чтобы мышцы "привыкли" сокращаться все большее и большее количество раз.
Оторвемся от телефона и займемся здоровьем? 😉 Фото с бесплатного фотостока Pixabay
Как выносливость повышает качество жизни
Пока один утомляется уже через полчаса и не может заниматься даже бытовыми делами, вы сможете чувствовать себя отлично на протяжении длительных нагрузок. Простой пример: мытье окон. Кто-то упадет без сил после первого же окошка, другой перемоет два этажа и потом еще поедет на велосипеде в магазин.
Объем мышечной массы при этом не имеет такого уж большого значения. Важнее показатели выносливости. Вы наверняка не раз видели шустрых и хрупких женщин, которые бегают как электровеники по участку: тут вскопают, там порыхлят, здесь прополку устроят. И все это с шуточками-прибауточками. А другая дама, вроде, более фигуристая, в спортзал ходит, но через 15 минут уже с трудом передвигает ноги.
Почему так? Потому что выносливость зависит от того, как работает газообмен в организме. То есть насколько здорова и натренирована кровеносная, дыхательная и нервная система.
Выносливость развивает биохимические процессы, которые помогают более длительно выполнять физическую работу и сохранять устойчивость нервной системы к возбуждению высокой интенсивности.
Когда нервная система не очень нервная)) Фото с бесплатного фотостока Pixabay
Выносливость и теломеры - что это такое?
Я прочитала несколько научно-популярных статей с исследованиями, посвященными связи спорта с продолжительностью жизни. Ученые единодушны в том, что любая полезная физическая активность улучшает наше здоровье. Но некоторые виды нагрузок особенно влияют именно на активное долголетие. К ним относятся в первую очередь тренировки на выносливость.
Так, например, в одном из исследований участвовали почти 300 добровольцев. Они должны были выполнять определенные комплексы упражнений в течение полугода. И позже ученые замеряли теломеры.
Если выражаться предельно простым языком, то теломеры - это "колпачки" на хромосомах.
"Молодые" и "старые" теломеры. Моя обработка фото из открытых источников
При рождении длина этих колпачков составляет 15000 пар нуклеотидов (сложных органических соединений). К 5 годам она сокращается до 12000 пар. При хронических заболеваниях может сократиться до 5000-2000 пар.Теломеры защищают хромосомы от разрушения, сохраняют наследственный материал.Когда теломеры уменьшаются до 5000 пар, клетка больше не может удваиваться. Ее жизненный цикл завершается.Вот почему теломеры называют маркером биологического возраста. Чем они длиннее, тем дольше будет идти обновление клеток.
Итак, что же показали результаты исследования? В нем участвовало 3 группы добровольцев:
1. Первая группа занималась легкой аэробикой.
2. Вторая группа чередовала тяжелую и легкую нагрузку (велосипед и гребля).
3. Третья группа занималась на силовых тренажерах.
Уже догадываетесь, в какой группе оказались наилучшие результаты в плане маркеров биологического возраста? На самом деле в двух: кто занимался бегом/аэробикой и кто чередовал греблю с велотренажерами.
Дело в том, что выносливость меняет метаболическую среду в клетках: влияет на обмен веществ в каждой из них. Тем самым оздоравливая наш организм.
Гребля - отличное упражнение на выносливость. Фото с бесплатного фотостока Pixabay
Выносливость падает быстрее, чем мышечная масса
У меня для вас 2 новости. С какой начать? Я обычно предпочитаю с плохой.
1. Выносливость без тренировок теряется очень быстро. Это знают не только спортсмены. Достаточно всего 7-10 дней, чтобы вы уже не смогли, например, легко пробежать 5 км, которые недавно преодолели на одном дыхании. При этом вы можете быть в отличной форме: подтянутые, стройные, с выраженной мускулатурой. Но выносливость упадет уже на 3-5%. То есть вы либо пробежите эту дистанцию на 3-5% медленнее, либо на этот же процент участится пульс.
Через 21 день показатели выносливости упадут уже на 10%. А через месяц - на 14%. О чем это говорит? Выносливость нужно тренировать ежедневно.
Но не расстраивайтесь! У меня есть для вас вторая новость. И она просто отличная:
2. Выносливость приобретается быстрее, чем мышечная масса.
Ваша выносливость будет расти с каждым днем. А вместе с ней и шансы достичь активного долголетия. При этом вовсе не обязательно ходить в спортзал, чтобы развивать показатели выносливости. Ниже я расскажу, чем можно заниматься.
Я занимаюсь в спортзале, но это не означает, что похожими тренировками невозможно заниматься дома. Фото из личного архива, 2020
Как выносливость влияет на продолжительность жизни
✅ Улучшает кровоснабжение. Когда частота сердечных сокращений возрастает, то кровь может двигаться в 20 раз быстрее.
✅ Улучшает питание клеток. Ускоренное кровоснабжение быстрее доставляет питательные вещества.
✅ Усиливает лимфоток. Клетки не только получают больше питания, но и быстрее избавляются от продуктов распада.
✅ Улучшает метаболизм. То есть обмен веществ. Это - следствие предыдущих пунктов.
✅ Повышает иммунитет. Лимфатическая система отвечает за сопротивляемость организма и иммунитет.
✅ Улучшает газообмен. То есть работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
✅ Укрепляет мышцы-стабилизаторы. Они удерживают наш скелет, влияют на осанку и чувство баланса. Помогают телу находиться в оптимальном положении.
✅ Оздоравливают позвоночник. Это - следствие предыдущего пункта. Крепкие мышцы-стабилизаторы - здоровый позвоночник. Они удерживают ровное положение позвонков и в состоянии покоя, и при движении.
✅ Укрепляют суставы и костную ткань. А это - профилактика травм. Ниже я в бонусной главе расскажу о том, как упражнения на выносливость повышают прочность костей.
✅ Повышают уверенность в себе. Вы открываете новые возможности своего тела, оно начинает лучше слушаться, становится более гибким. Все это прямо и косвенно влияет на внутреннее ощущение уверенности. Которое проявляется и внешне. Одна осанка чего стоит!
✅ Повышают настроение. Как, впрочем, и любая полезная физическая активность. Это связано с выбросом определенных гормонов, оттоком лимфы, улучшением кровоснабжения и газообмена.
✅ Помогают поддерживать здоровую массу тела. Намеренно не пишу, что помогают похудеть. Потому что есть люди как с дефицитом массы, так и с переизбытком. Упражнения на выносливость нормализуют обмен веществ.
✅ Укрепляют нервную систему. Она становится более устойчивой к длительным нагрузкам. Не только физическим. И это тоже прямо влияет на продолжительность жизни: крепкие нервы - крепкое здоровье.
В здоровом теле - здоровый дух. Фото с бесплатного фотостока Pixabay
Виды упражнений на выносливость:
- Аэробные. Укрепляют сердце и сосуды. Это - бег, велосипед, лыжи, прыжки, танцы, аэробика, плавание и другие виды.
- Силовые. Укрепляют мышцы. Это могут быть занятия в тренажерном зале, но функциональные. То есть направленные не на набор мышечной массы, а на развитие выносливости разных групп мышц.
- Скоростные. Тренируют восприимчивость к интенсивности. Это, например, забег на скорость, быстрая езда на велосипеде и т.д.
- Интервальный тренинг. Чередование интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Это - оптимальный вариант тренировки на выносливость. Предполагается, что вы будете замерять пульс.
Разминка подготавливает организм к выполнению упражнений, повышает температуру в тканях, делает их более пластичными и, соответственно, защищенными от растяжений.
Аэробная нагрузка предполагает нагрузки, которые повышают частоту сердечных сокращений. Например, тот же велосипед.
Велосипедная прогулка. Фото из личного архива, 2021
А анаэробная помогает укреплять мышцы и развивать их силу: упражнения с весами (например, гантелями), отжимания, подтягивания.
В качестве заминки лучше выбрать упражнения на растягивание, которые помогают быстрее вывести молочную кислоту из мышц.
Конкретные упражнения на выносливость
Упражнениями на выносливость может стать и ваш любимый вариант фитнеса. Отличие от обычного занятия в том, чтобы выполнять максимально возможное количество повторений в несколько подходов. А также увеличивать дистанцию и интенсивность.
- Бег. Если у вас нет противопоказаний. Можно заниматься бегом на месте, на беговой дорожке или устраивать пробежки на улице (идеальный вариант). Здесь важно владеть правильной техникой бега, поэтому лучше взять хотя бы пару тренировок с тренером.
- Скандинавская ходьба. Развивает все тело. Дистанцию можно планомерно увеличивать с каждым днем.
- Танцы. Мое самое любимое. К счастью, сейчас есть такой огромный выбор онлайн-уроков, в том числе бесплатных. Можно заниматься любым видом. Главное - регулярность. Хотя бы 4 раза в неделю.
- Прыжки со скакалкой. Сколько прыжков вы сможете выполнить после разминки? Запишите это число. Через год вас очень удивит результат.
- Приседания. "Нижний этаж" нашего тела - самый полезный для здоровья. В том смысле, что заниматься им нужно в первую очередь. Приседайте ежедневно (если нет противопоказаний). На моем канале есть статья о Елене Пятибрат и докторе Бубновском. А также публикации о восточных техниках оздоровления. Все единодушны во мнении: трудно найти упражнение более полезное для долголетия, чем приседания.
- Отжимания. Как и с приседаниями, лучше делать 2-3 подхода с максимальным количеством повторов, которые вы можете сделать.
- Сквош и другие виды тенниса. Пинг-понг (настольный теннис) еще и зрение отлично тренирует, а также концентрацию внимания.
Настольный теннис. Ему можно отдельную статью посвящать. Невероятно полезен! Фото с бесплатного фотостока Pixabay
- "Бой с тенью". То есть тренировки с боксерской грушей. Это уже более экзотический вид физической активности. Многие думают, что только мужчины таким занимаются. Однако для женщин подобная тренировка на выносливость тоже приносит большую пользу. Правда, здесь уже без тренера не обойтись, как минимум на начальном этапе.
- Берпи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Подпрыгните и одновременно поднимите руки. Как только ступни коснутся пола, поставьте на пол и руки (на уровне плеч). Прыжком встаньте в планку. Теперь прыжком вернитесь в присед. И подпрыгните вверх с поднятыми руками. Повторите максимальное количество раз. Сделайте паузу. И еще пару подходов.
- Круговые тренировки. Это когда вы после разминки выполняете упражнения для разных групп мышц без перерыва. Обязательно завершаете растяжкой. Подходит для продолжающих. Начинающим такая интенсивность пока великовата.
- Статичные упражнения. Самое популярное и универсальное - планка. И очень хороша "Березка" (стойка). Этим упражнениям я даже посвящала отдельные статьи.
Меры предосторожности
❗Разумеется, любые виды тренировок могут иметь противопоказания. Поэтому прежде, чем приступать к ним, нужно консультироваться со специалистом. В идеале заниматься надо под руководством опытного тренера.
Очень важно не переусердствовать. В тренировках на выносливость так легко скатиться в изнуряющую работу - она не принесет пользы. Тренировка на износ вредна организму.
Внимание к сердцу. Фото с бесплатного фотостока Pixabay
Учитывайте допустимую для вас частоту пульса. Она высчитывается по формуле:
220 минус возраст. Это - максимальное количество ударов в минуту.Допустим, вам - 50 лет. Тогда максимальная ЧСС - это 170 ударов в минуту.
Тренировки проводятся в 4 пульсовых зонах, но только первые три безопасны:
1 зона. 50-60 % от максимальной ЧСС. То есть для 50-летнего это - 85-102 удара в минуту.
2 зона - 60-70% от максимальной ЧСС. Т.е. 102-119 уд./мин.
3 зона - 70-80% от максимальной ЧСС. Т.е. 119-136 уд./мин.
4 зона - 80-90% от максимальной ЧСС. Т.е. 136-153 уд./мин.
Во второй пульсовой зоне происходит активное насыщение кислородом. Тренировки на этом этапе развивают общую выносливость. Это - та зона, в которой мы должны заниматься. Особенно, если вы тренируетесь самостоятельно. Запомните ЧСС с учетом своих индивидуальных особенностей.
В третьей пульсовой зоне вырабатывается кортизол - гормон стресса. А кровь не насыщается кислородом.
В четвертой пульсовой зоне идет самый опасный вид тренировок. Как говорят тренеры: в предынфарктном состоянии.
Вот почему так важно следить за пульсом. Для тренировки выносливости нужно удерживать частоту сердечных сокращений в районе 50-70% от максимальной ЧСС.
Также критически важно следить за своим сном и сбалансированным питанием. Если вы не высыпаетесь, то никакого роста выносливости не будет. Мало того, может появиться откат к прежним показателям.
Всем нам нужен здоровый сон. Фото с бесплатного фотостока Pixabay
Постепенность - наше всё!
Развивайте выносливость маленькими, но регулярными шагами. Как говорится, лучше 40 раз по разу, чем один раз - 40 раз. Последовательность, рекомендованная физиологами:
- На начальном этапе - акцент на аэробной выносливости. Она помогает укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, опорно-двигательный аппарат.
- На втором этапе можно добавлять силовые тренировки.
- На третьем - увеличивать интенсивность.
Бассейн. Фото из личного архива, 2021
Бонус. Бег на длинные дистанции
Длительные беговые тренировки положительно влияют на качество костной ткани. Чем длиннее дистанция, тем меньше снижается плотность костной ткани с возрастом.
Это исследование проводилось в Испании при участии более 200 спортсменов и людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни. Проверялось состояние костной ткани у полумарафонцев (дистанция на 21 км) и марафонцев (дистанция на 42,2 км). Плотность тканей замеряли на обеих ногах.
Исследованием руководила Беатрис Лара. Она озвучила вывод, что у бегунов показатель жесткости костей оказался выше, чем у тех, кто не занимается спортом. Кроме того, была выявлена зависимость состояния костной ткани от длительности забега: чем длиннее дистанция, тем выше плотность костей.
Именно ударная нагрузка на кости повышает их прочность. Так, например, плавание полезно для здоровья, однако оно не влияет так положительно на костную ткань, как бег и прыжки.
Плотность костной ткани - особенно актуальный вопрос для женщин. В менопаузе мы стремительно теряем жесткость костей, они становятся хрупкими. Вот почему так важно добавить в свои ежедневные физические нагрузки прыжки или бег. Если рядом с вашим домом есть стадион, то желательно бегать там по "правильному покрытию". Я живу за городом, поэтому у нас тут, конечно, таких возможностей нет.
Дорожки для бега. Фото из личного архива, 2021
***
А насколько выносливы вы? Я, например, пока не очень. Соответственно, еще не особенно позаботилась об активном долголетии. Но никогда не поздно начать делать что-то хорошее для себя и других. Желаю вам здоровья и бодрости!
Источник: polonsil.ru
Комментарии (0)
{related-news}
[/related-news]