COVID-19. Сохраняем физическую активность дома - Доказательная медицина для всех

От сознательного гражданина сегодня требуется одно - быть дома. Но как в этих условиях оставаться активным и поддерживать свое физическое и психическое здоровье? С одной стороны, сидя дома, человек защищает себя и других, а с другой - лишает себя привычного образа жизни и той степени активности, которая у него была прежде. Предлагаем вам несколько полезных рекомендаций и советов, как тренироваться в домашних условиях.

Поддержание физической активности очень важно для сохранения физического и психического здоровья. Исследования показали, что физическая активность держит тело в тонусе и улучшает настроение.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует каждому человеку «150 минут умеренной физической активности или 75 минут активной физической нагрузки в неделю либо сочетанием того и другого».

В условиях сегодняшних реалий, когда мир борется с пандемией коронавирусной инфекции COVID-19, спорт и все площадки, где им можно заниматься, стали абсолютно недоступны. Закрыты фитнесклубы, бассейны и даже парки. Кое-где режим самоизоляции настолько строг, что люди могут выйти из дома только в продуктовый магазин или аптеку.

И как в таких условиях оставаться активными и сохранять форму?! Например, вот так:

Легкая гимнастика

Гимнастика - это форма физической нагрузки, при которой для тренировки основных мышц используется масса тела человека.

Гимнастика обычно состоит из приседаний, скручиваний, отжиманий, планки, подтягиваний. И если последнее выполнить дома не всегда возможно, то с остальными упражнениями точно никаких проблем возникнуть не должно.

Упрощенный, легкий набор гимнастических упражнений называют радио-гимнастикой. С 1928 года такая гимнастика - это основная утренняя гимнастика Японии. Каждое утро национальная радиопередача приглашает слушателей присоединиться к выполнению несложных физических упражнений и начать свой день активно.

Вот один из примеров «радио-гимнастики» -

Многие другие виды легкой гимнастики также доступны онлайн.
Гимнастика приносит много пользы и здоровым людям, и людям с хроническими заболеваниями. К примеру, есть ряд исследований, который показал, что гимнастика может предотвратить уменьшение объема скелетных мышц у людей с сахарным диабетом 2 типа, улучшить силу дыхательных мышц у людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), а также улучшить осанку и физическую силу у здоровых взрослых.

Кардионагрузки в домашних условиях

Нагрузки для сердечно-сосудистой системы или «кардионагрузки» называют также аэробными упражнениями. Они работают за счет повышения частоты сердечных сокращений человека в момент их выполнения.

Кардиоупражнения - это бег на месте, прыжки типа “ноги вместе, ноги врозь”, прыжки с выпадом и прыжки через скакалку.
Согласно различным исследованиям кардионагрузки способствуют похудению, поддержанию функции головного мозга, а также контролю за уровнем холестерина.

В интернете есть много готовых кардиотренировок для дома. Оптимальный вариант будет зависеть от уровня физической подготовки человека и тех целей, которые он перед собой ставит. Например, Национальная служба здравоохранения (NHS) в Соединенном Королевстве предлагает удобный 10-минутный режим кардионагрузок.

Пилатес в домашних условиях 

Пилатес появился в 20х годах 20 века. Эту практику разработал тренер по физической подготовке Йозеф Пилатес. Сегодня пилатес очень популярен среди любителей активного образа жизни. Он улучшает физическую силу, осанку и чувство равновесия.

Ряд исследований подтверждает, что обычный не интенсивный пилатес может повысить мышечную выносливость и гибкость, снизить хронические боли в пояснице и, а у некоторых, возможно, даже положительно отразиться на качестве сна.

Практически все комплексы из пилатеса можно выполнять дома. В интернете есть много видео с набором специальных упражнений с разными задачами, например, для уменьшения болей в спине. А вот ссылка на комплекс для пилатес-тренировки для всего тела.

Йога

Йога -тоже хороший вариант поддержания активности и гибкости. Она бывает разных видов и предполагает разный уровень интенсивности и сложности. Описано, что йога может улучшить самочувствие человека, и недавние исследования, похоже, подтверждают подобные сообщения. Исследования показали, что польза от йоги заключается в уменьшении болей в спине, снятии стресса и беспокойства и улучшении настроения.

Онлайн-классов йоги великое множество, однако если вы раньше никогда не практиковали йогу, вам может быть сложно понять, с чего следует начать.

А вот пример нескольких движений для снятия напряжения

Веселые (и полезные) домашние занятия 

Чтобы оставаться активным не обязательно выполнять какие-то специальные определенные комплексы упражнений. Полезным может быть уже простое “избегание бездействия”.

Одно исследование показало, что всего 10 минут рекреационной деятельности в неделю, например, работа в саду или танцы дома, снижают риск преждевременной смерти. Получается, что небольшая домашняя дискотека или посадка цветов в саду, не менее полезна, чем бодрящая утренняя зарядка или расслабляющая йога перед сном.

Пользу для здоровья может принести даже регулярная работа по дому. Ежедневные домашние дела - это не только чистый дом и вкусная здоровая еда - это еще и физическая нагрузка. Некоторые исследователи предполагают, что у мужчин старшего возраста здоровье может быть хуже отчасти потому, что они обычно выполняют меньше работы по дому, чем женщины.

Самоизоляция - это период, когда можно заняться теми домашними делами, на которые обычно не хватает времени - перетереть все книжные полки и посудные шкафы, например. Помните, это не только чистота, но и оздоровление. Последнее даже важнее эстетического аспекта.

Источник: polonsil.ru

уникальные шаблоны и модули для dle