И много-много радости: 10 здоровых способов управлять «гормонами счастья»
---
Поднять себе настроение и стать немного счастливее помогут приемы, о которых рассказали эксперты
Как объясняют эндокринологи, гормоны — биологически активные вещества, которые вырабатываются в железах внутренней секреции, поступают в кровь и, связываясь с различными рецепторами, влияют на обмен веществ и физиологические функции организма. Немаловажным понятием являются и нейромедиаторы — вещества, которые вырабатываются в нервной системе и служат для передачи электрохимических импульсов между нервными клетками; от них зависят различные реакции организма, некоторые психические процессы, такие как настроение, или, к примеру, способность к обучению.
Доказано, что положительные эмоции и хорошее настроение человека связаны с так называемыми «гормонами счастья». Мы поговорили с экспертами о том, что это за гормоны, почему от них зависит наше благополучие и о безвредных способах увеличить их выработку в организме.
О том, что такое «гормоны счастья», и о простых способах поднять их уровень порталу Vokrugsveta.ru рассказали:
«Настроение, состояние и эмоции человека определяет масса факторов. Но важнейший из них — работа гормональной системы, в частности так называемых гормонов счастья, благодаря которым люди испытывают радость и интерес к жизни. Человеческий мозг вырабатывает 4 нейромедиатора, или „гормона счастья“: серотонин, окситоцин, дофамин и эндорфин. Эти активные соединения определяют наше состояние» — объясняет врач-эндокринолог Каринэ Галстян.
«„Гормоны счастья“ высвобождаются в ответ на стимулы, воспринимаемые мозгом. Повышение уровня этих гормонов вызывает положительные чувства, а их пониженный уровень, наоборот, заставляет чувствовать себя несчастным», — добавляет врач Ольга Шарапова.
Дофамин
«Дофамин — вещество, действующее и как гормон, и как нейромедиатор. Он вырабатывается главным образом в мозге и служит важной частью „системы вознаграждения“, поскольку вызывает чувство удовольствия и удовлетворения», — рассказывает врач-эндокринолог Анастасия Степаниденко.
По словам эндокринолога, дофамин синтезируется нейронами «центров удовольствия» в относительно большом количестве во время позитивного опыта (у каждого он будет индивидуален — например, прием вкусной пищи, приятные тактильные ощущения), а также когда человек предвкушает его получение.
В зависимости от конкретного участка выработки дофамина в мозге, он может влиять на различные функции и способности организма. Дофамин повышает артериальное давление, силу и частоту сердечных сокращений, увеличивает выведение натрия почками. Он влияет на многое — от физической активности, пищевой мотивации и скорости обработки информации до формирования чувства любви и привязанности, ощущения награды и желания.
«Дофамин помогает добиваться целей, под его влиянием человек решается на новые подвиги и свершения. Этот гормон создает чувство радости от того, что человек находит что-то необходимое. Постоянный запас дофамина помогает снизить вес, улучшает память, борется с депрессией», — конкретизирует Каринэ Галстян.
Серотонин
Дугим «гормоном счастья», участвующим в процессе формирования положительных эмоций, является серотонин. Как рассказывают врачи, 95% серотонина на самом деле синтезируется за пределами центральной нервной системы, в клетках кишечника. В головном мозге вырабатывается 5% серотонина, содержащегося в организме, и именно они и влияют на наше настроение.
Серотонин контролирует работу центрельной нервной системы, стимулирует сокращение гладкой мускулатуры кишечника, а также влияет и на другие системы организма. Среди его функций — регуляция пищевого и полового поведения, влияние на центры сна и бодрствования, контроль над отрицательными эмоциями.
Серотонин вырабатывается в организме в моменты удовольствия. Как указывают эндокринологи, этот гормон стимулирует стремление выдвинуться на первый план, повышать социальный статус, поскольку его уровень увеличивается, когда мы понимаем, что нас уважают и ценят.
Нехватка же серотонина, как предупреждает психиатр Дмитрий Мовчан, способствует влечению к психоактивным веществам, сладкому, компьютерным играм, ведет к плохому настроению, повышенной тревожности, упадку сил, рассеянности, отсутствию интереса к жизни и к противоположному полу, депрессивным состояниям, в том числе и таким, при которых необходима помощь врача.
Окситоцин
«Окситоцин — гормон гипоталамуса, который затем транспортируется в заднюю долю гипофиза, где накапливается и выделяется в кровь», — объясняет Каринэ Галстян. Этот гормон участвует в регуляции процессов запоминания, потребления пищи и воды, дыхательных функций, метаболических процессов, таких как регуляция углеводного и жирового обмена, иммунного гомеостаза. Кроме того, он регулирует состояние сердечно-сосудистой системы, что подтверждается обнаружением его в нейронах сердечнососудистых центров ствола мозга.
Этот гормон вырабатывается в гипоталамусе головного мозга. Кроме того, что он имеет влияние на половую систему — стимулирует сокращение матки при родах, а также способствует лактации, — окситоцин вызывает чувство удовлетворения, снижение тревоги и ощущение спокойствия.
Исследования доказали, что окситоцин участвует в формировании человеческих отношениий, способствует повышениею доверия и уменьшению страха, позволяет лучше справляться со стрессом. Он связывает нас с родными и близкими. Окситоцин настолько тесно связан со всеми аспектами любви, что его часто называют «связывающим гормоном» или «гормоном объятий». Как рассказывает Дмитрий Мовчан, есть исследования, которые показывают, что высокий уровень окситоцина может сделать нас более отзывчивыми и верными.
Эндорфины
К другим «гормонам счастья» можно отнести эндорфины — группу химических веществ, вырабатывающихся в нейронах головного мозга из продуцируемого гипофизом вещества бета-липотрофина.
Эти гормоны помогают преодолевать препятствия, справляться с болью и напряжением: в частности,после долгой физической нагрузки они вырабатываются, чтобы уменьшить боль в мышцах. Кроме того, они могут влиять на стрессоустойчивость, способствуют формированию образного мышления, ассоциаций и творческих фантазий.
Как повысить уровень «гормонов счастья»
Понимая, как вырабатываются и как действуют «гормоны счастья», мы можем найти способы влиять на свое эмоцинальное состояние. Чтобы повысить их выработку, эксперты советуют:
Спать 7-9 часов
Дофамин и серотонин вырабатываются в организме в ночное время, поэтому для их достаточного уровня необходим полноценный сон — экспрерты советуют отдыхать ночью в течение 7-9 часов.
Расслабляться
Расслабленное времяпрепровождение — еще один хороший способ поднять уровень дофамина. «Сходите на расслабляющий массаж или просто посмотрите интересный фильм, укрывшись пледом», — советует Ольга Шарапова.
Больше двигаться
Любая физическая активность способна повышать уровень «гормонов счастья». Главное, найти тот вариант, который будет нравиться именно вам: пробежки, танцы, плавание в бассейне, йога и т.д. Спортивные упражнения достаточной интенсивности и продолжительности повышают уровень циркулирующего эндорфина.
Рационально питаться
Для того чтобы поддерживать нормальный уровень гормонов, стоит проследить, чтобы из пищи поступало вдоволь веществ, из которых эти гормоны синтезируются. «Необходимо включить в свой рацион достаточное количество белка — строительного материала для многих химических соединений организма», — замечает Анастасия Степаниденко.
Предшественником дофамина является аминокислота тирозин. Эксперты советуют включать в рацион продукты, богатые этим соединением: твердые сорта сыров, мясо и печень, говядину, яйца, а также бананы, авокадо, орехи и семена, такие как тыквенные семечки и кунжут. Помогут повысить уровень дофамина также яблоки, овсянка, клубника.
Серотонин синтезируется в организме из аминокислоты триптофана, которая содержится в таких продуктах, как сыры, бананы, морепродукты, нежирное мясо, куриные яйца, семена подсолнечника, шоколад, йогурт, овсянка, финики, гранат, красная свекла, морские водоросли, чечевица, грибы. А вот от простых углеводов (в первую очередь сладостей) и кофеина для повышения уровня серотонина доктора советуют воздержаться.
Также, по некоторым данным, зверобой может нормализовать уровень серотонина в мозге, а розмарин и куркумин из куркумы повышают уровень дофамина.
Чтобы не нарушить выработку нужных гормонов, важно также соблюдать умеренность в употреблении алкоголя и не курить, напоминает Михаил Юзленко.
Гулять при солнечном свете
Солнечный свет необходим для выработки витамина Д, участвующего в синтезе серотонина и дофамина.
Тесно общаться с близкими людьми
Чувство любви и доверия влияет на уровень окситоцина, который еще называют «гормоном объятий». Необходимо чаще находиться рядом с любимыми людьми, не пренебрегать объятиями, прикосновениями и любыми приятными контактами (как эмоциональными, так и физическими). По словам экспертов, признание в любви, зрительный контакт, дарение и получение подарков — все это будет способствовать выбросу окситоцина.
Контактировать с животными или смотреть видео о них
Взаимодействие с домашними животными так же, как и общение с любимым человеком, способно повысить уровень «гормонов счастья». Стоит уделить время совместным играм с любимым питомцем.
Удивительно, но сделать нас счастливее может даже просмотр видео с милыми животными в интернете — об этом напоминает Ольга Шарапова. И это научно доказанный факт: ученые проверили гипотезу о положительном действии такого контента на настроение, проанализировали эффект на 7 000 респондентах и пришли к выводу, что просмотр видео с котиками действительно поднимает пользователем интернета настроение и снимает в стресс. Вероятно, такой эффект связан с выработкой гормона любви и нежности окситоцина.
Ставить цели и достигать их
«Выработку дофамина простимулирует достижение целей и предвкушение этого момента: научитесь наслаждаться своими маленькими и большими победами», — призывает Анастасия Степаниденко.
Проводить время за приятными занятиями
Посещение новых мест, занятия творчеством, интересные увлечения, расслабляющий массаж, все, что способно вызвать улыбку и смех, стимулирует производство серотонина и эндорфинов. В числе «приемов», повыщающих уровень окситоцина, эксперты называют ароматерапию, прослушивание музыки и прогулки.
Делать добрые дела
Добрый поступок может надолго поднять уровень дофамина. С помощью проведения функциональной МРТ у добровольцев ученые смогли наглядно доказать, что занятие благотворительностью активирует те же части мозга, которые задействуются при получении удовольствия от ужина в любимом кафе.
«Дофамин простимулирует любая помощь, которая оказывается от чистого сердца», — советует Ольга Шарапова. — «Можно стать донором крови, сделать пожертвование благотворительному фонду или оставить хороший отзыв в интернете».
«Коварство» дофамина
Не стоит забывать, что наряду с действиями, повышающими выработку «гормонов счастья», есть ситуации, когда их уровень, наоборот, снижается. «Употребление алкоголя и наркотических веществ „искусственно“ увеличивает количество дофамина и серотонина. При этом мозг адаптируется к новым уровням нейромедиаторов, снижая их собственную выработку и „заставляя“ повышать дозу», — предостерегает Анастасия Степаниденко.
С осторожностью эксперты советуют относиться к подниманию уровня дофамина с помощью такого «ресурса», как вкусная еда. «Когда единственным способом получить удовольствие становится еда, а особенно фастфуд, это со временем приводит к постоянным перееданиям и проблемам со здоровьем», — предупреждает Ольга Шарапова. Важно не зацикливаться на еде и получать удовольствие от занятий спортом, общения, достижений и других сфер жизни, резюмирует доктор.
Если организм не вырабатывает «гормоны счастья»
«Нарушение выработки организмом вышеперечисленных веществ может являться одной из причин снижения жизненного энтузиазма, беспокойных состояний, тоски, депрессии», — подчеркивает Анастасия Степаниденко. По словам эксперта, к снижению этих гормонов может приводить хронический стресс, нездоровый образ жизни (употребление алкоголя, нерациональное питание). Кроме того, существует множество неврологических и психиатрических заболеваний, возникающих при снижении тех или иных гормонов — например, при болезни Паркинсона снижается выработка дофамина в головном мозге, что приводит к замедленности движений, дрожанию в покое и нарушению рефлексов.
По мнению врача, в рутинной практике нет необходимости лабораторно проверять уровни этих гормонов, ввиду отсутствия клинического значения. При некоторых заболеваниях и состояниях (таких как образования надпочечников, нейроэндокринные опухоли) анализ на определенную группу гормонов может быть необходим, но показания для этого определяет только специалист.
Как объясняют эндокринологи, гормоны — биологически активные вещества, которые вырабатываются в железах внутренней секреции, поступают в кровь и, связываясь с различными рецепторами, влияют на обмен веществ и физиологические функции организма. Немаловажным понятием являются и нейромедиаторы — вещества, которые вырабатываются в нервной системе и служат для передачи электрохимических импульсов между нервными клетками; от них зависят различные реакции организма, некоторые психические процессы, такие как настроение, или, к примеру, способность к обучению.
Доказано, что положительные эмоции и хорошее настроение человека связаны с так называемыми «гормонами счастья». Мы поговорили с экспертами о том, что это за гормоны, почему от них зависит наше благополучие и о безвредных способах увеличить их выработку в организме.
О том, что такое «гормоны счастья», и о простых способах поднять их уровень порталу Vokrugsveta.ru рассказали:
Анастасия Степаниденко, врач-эндокринолог Центра молекулярной диагностики CMD Котельники ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора
Ольга Шарапова, заслуженный врач России, главный врач ГКБ им. В.В. Виноградова, доктор медицинских наук, профессор
Каринэ Галстян, врач-эндокринолог ФБГУ «Объединенная больница с поликлиникой Управления делами Президента РФ», кандидат медицинских наук
Дмитрий Мовчан, психиатр-нарколог, «Клиника Маршака»
Михаил Юзленко, психолог
«Настроение, состояние и эмоции человека определяет масса факторов. Но важнейший из них — работа гормональной системы, в частности так называемых гормонов счастья, благодаря которым люди испытывают радость и интерес к жизни. Человеческий мозг вырабатывает 4 нейромедиатора, или „гормона счастья“: серотонин, окситоцин, дофамин и эндорфин. Эти активные соединения определяют наше состояние» — объясняет врач-эндокринолог Каринэ Галстян.
«„Гормоны счастья“ высвобождаются в ответ на стимулы, воспринимаемые мозгом. Повышение уровня этих гормонов вызывает положительные чувства, а их пониженный уровень, наоборот, заставляет чувствовать себя несчастным», — добавляет врач Ольга Шарапова.
Дофамин
«Дофамин — вещество, действующее и как гормон, и как нейромедиатор. Он вырабатывается главным образом в мозге и служит важной частью „системы вознаграждения“, поскольку вызывает чувство удовольствия и удовлетворения», — рассказывает врач-эндокринолог Анастасия Степаниденко.
По словам эндокринолога, дофамин синтезируется нейронами «центров удовольствия» в относительно большом количестве во время позитивного опыта (у каждого он будет индивидуален — например, прием вкусной пищи, приятные тактильные ощущения), а также когда человек предвкушает его получение.
В зависимости от конкретного участка выработки дофамина в мозге, он может влиять на различные функции и способности организма. Дофамин повышает артериальное давление, силу и частоту сердечных сокращений, увеличивает выведение натрия почками. Он влияет на многое — от физической активности, пищевой мотивации и скорости обработки информации до формирования чувства любви и привязанности, ощущения награды и желания.
«Дофамин помогает добиваться целей, под его влиянием человек решается на новые подвиги и свершения. Этот гормон создает чувство радости от того, что человек находит что-то необходимое. Постоянный запас дофамина помогает снизить вес, улучшает память, борется с депрессией», — конкретизирует Каринэ Галстян.
Серотонин
Дугим «гормоном счастья», участвующим в процессе формирования положительных эмоций, является серотонин. Как рассказывают врачи, 95% серотонина на самом деле синтезируется за пределами центральной нервной системы, в клетках кишечника. В головном мозге вырабатывается 5% серотонина, содержащегося в организме, и именно они и влияют на наше настроение.
Серотонин контролирует работу центрельной нервной системы, стимулирует сокращение гладкой мускулатуры кишечника, а также влияет и на другие системы организма. Среди его функций — регуляция пищевого и полового поведения, влияние на центры сна и бодрствования, контроль над отрицательными эмоциями.
Серотонин вырабатывается в организме в моменты удовольствия. Как указывают эндокринологи, этот гормон стимулирует стремление выдвинуться на первый план, повышать социальный статус, поскольку его уровень увеличивается, когда мы понимаем, что нас уважают и ценят.
Нехватка же серотонина, как предупреждает психиатр Дмитрий Мовчан, способствует влечению к психоактивным веществам, сладкому, компьютерным играм, ведет к плохому настроению, повышенной тревожности, упадку сил, рассеянности, отсутствию интереса к жизни и к противоположному полу, депрессивным состояниям, в том числе и таким, при которых необходима помощь врача.
Окситоцин
«Окситоцин — гормон гипоталамуса, который затем транспортируется в заднюю долю гипофиза, где накапливается и выделяется в кровь», — объясняет Каринэ Галстян. Этот гормон участвует в регуляции процессов запоминания, потребления пищи и воды, дыхательных функций, метаболических процессов, таких как регуляция углеводного и жирового обмена, иммунного гомеостаза. Кроме того, он регулирует состояние сердечно-сосудистой системы, что подтверждается обнаружением его в нейронах сердечнососудистых центров ствола мозга.
Этот гормон вырабатывается в гипоталамусе головного мозга. Кроме того, что он имеет влияние на половую систему — стимулирует сокращение матки при родах, а также способствует лактации, — окситоцин вызывает чувство удовлетворения, снижение тревоги и ощущение спокойствия.
Исследования доказали, что окситоцин участвует в формировании человеческих отношениий, способствует повышениею доверия и уменьшению страха, позволяет лучше справляться со стрессом. Он связывает нас с родными и близкими. Окситоцин настолько тесно связан со всеми аспектами любви, что его часто называют «связывающим гормоном» или «гормоном объятий». Как рассказывает Дмитрий Мовчан, есть исследования, которые показывают, что высокий уровень окситоцина может сделать нас более отзывчивыми и верными.
Эндорфины
К другим «гормонам счастья» можно отнести эндорфины — группу химических веществ, вырабатывающихся в нейронах головного мозга из продуцируемого гипофизом вещества бета-липотрофина.Эти гормоны помогают преодолевать препятствия, справляться с болью и напряжением: в частности,после долгой физической нагрузки они вырабатываются, чтобы уменьшить боль в мышцах. Кроме того, они могут влиять на стрессоустойчивость, способствуют формированию образного мышления, ассоциаций и творческих фантазий.
Как повысить уровень «гормонов счастья»
Понимая, как вырабатываются и как действуют «гормоны счастья», мы можем найти способы влиять на свое эмоцинальное состояние. Чтобы повысить их выработку, эксперты советуют:
Спать 7-9 часов
Дофамин и серотонин вырабатываются в организме в ночное время, поэтому для их достаточного уровня необходим полноценный сон — экспрерты советуют отдыхать ночью в течение 7-9 часов.
Расслабляться
Расслабленное времяпрепровождение — еще один хороший способ поднять уровень дофамина. «Сходите на расслабляющий массаж или просто посмотрите интересный фильм, укрывшись пледом», — советует Ольга Шарапова.
Больше двигаться
Любая физическая активность способна повышать уровень «гормонов счастья». Главное, найти тот вариант, который будет нравиться именно вам: пробежки, танцы, плавание в бассейне, йога и т.д. Спортивные упражнения достаточной интенсивности и продолжительности повышают уровень циркулирующего эндорфина.Рационально питаться
Для того чтобы поддерживать нормальный уровень гормонов, стоит проследить, чтобы из пищи поступало вдоволь веществ, из которых эти гормоны синтезируются. «Необходимо включить в свой рацион достаточное количество белка — строительного материала для многих химических соединений организма», — замечает Анастасия Степаниденко.
Предшественником дофамина является аминокислота тирозин. Эксперты советуют включать в рацион продукты, богатые этим соединением: твердые сорта сыров, мясо и печень, говядину, яйца, а также бананы, авокадо, орехи и семена, такие как тыквенные семечки и кунжут. Помогут повысить уровень дофамина также яблоки, овсянка, клубника.
Серотонин синтезируется в организме из аминокислоты триптофана, которая содержится в таких продуктах, как сыры, бананы, морепродукты, нежирное мясо, куриные яйца, семена подсолнечника, шоколад, йогурт, овсянка, финики, гранат, красная свекла, морские водоросли, чечевица, грибы. А вот от простых углеводов (в первую очередь сладостей) и кофеина для повышения уровня серотонина доктора советуют воздержаться.Также, по некоторым данным, зверобой может нормализовать уровень серотонина в мозге, а розмарин и куркумин из куркумы повышают уровень дофамина.
Чтобы не нарушить выработку нужных гормонов, важно также соблюдать умеренность в употреблении алкоголя и не курить, напоминает Михаил Юзленко.
Гулять при солнечном свете
Солнечный свет необходим для выработки витамина Д, участвующего в синтезе серотонина и дофамина.
Тесно общаться с близкими людьми
Чувство любви и доверия влияет на уровень окситоцина, который еще называют «гормоном объятий». Необходимо чаще находиться рядом с любимыми людьми, не пренебрегать объятиями, прикосновениями и любыми приятными контактами (как эмоциональными, так и физическими). По словам экспертов, признание в любви, зрительный контакт, дарение и получение подарков — все это будет способствовать выбросу окситоцина.
Контактировать с животными или смотреть видео о них
Взаимодействие с домашними животными так же, как и общение с любимым человеком, способно повысить уровень «гормонов счастья». Стоит уделить время совместным играм с любимым питомцем.Удивительно, но сделать нас счастливее может даже просмотр видео с милыми животными в интернете — об этом напоминает Ольга Шарапова. И это научно доказанный факт: ученые проверили гипотезу о положительном действии такого контента на настроение, проанализировали эффект на 7 000 респондентах и пришли к выводу, что просмотр видео с котиками действительно поднимает пользователем интернета настроение и снимает в стресс. Вероятно, такой эффект связан с выработкой гормона любви и нежности окситоцина.
Ставить цели и достигать их
«Выработку дофамина простимулирует достижение целей и предвкушение этого момента: научитесь наслаждаться своими маленькими и большими победами», — призывает Анастасия Степаниденко.
Проводить время за приятными занятиями
Посещение новых мест, занятия творчеством, интересные увлечения, расслабляющий массаж, все, что способно вызвать улыбку и смех, стимулирует производство серотонина и эндорфинов. В числе «приемов», повыщающих уровень окситоцина, эксперты называют ароматерапию, прослушивание музыки и прогулки.Делать добрые дела
Добрый поступок может надолго поднять уровень дофамина. С помощью проведения функциональной МРТ у добровольцев ученые смогли наглядно доказать, что занятие благотворительностью активирует те же части мозга, которые задействуются при получении удовольствия от ужина в любимом кафе.
«Дофамин простимулирует любая помощь, которая оказывается от чистого сердца», — советует Ольга Шарапова. — «Можно стать донором крови, сделать пожертвование благотворительному фонду или оставить хороший отзыв в интернете».
«Коварство» дофамина
Не стоит забывать, что наряду с действиями, повышающими выработку «гормонов счастья», есть ситуации, когда их уровень, наоборот, снижается. «Употребление алкоголя и наркотических веществ „искусственно“ увеличивает количество дофамина и серотонина. При этом мозг адаптируется к новым уровням нейромедиаторов, снижая их собственную выработку и „заставляя“ повышать дозу», — предостерегает Анастасия Степаниденко.
С осторожностью эксперты советуют относиться к подниманию уровня дофамина с помощью такого «ресурса», как вкусная еда. «Когда единственным способом получить удовольствие становится еда, а особенно фастфуд, это со временем приводит к постоянным перееданиям и проблемам со здоровьем», — предупреждает Ольга Шарапова. Важно не зацикливаться на еде и получать удовольствие от занятий спортом, общения, достижений и других сфер жизни, резюмирует доктор.
Если организм не вырабатывает «гормоны счастья»
«Нарушение выработки организмом вышеперечисленных веществ может являться одной из причин снижения жизненного энтузиазма, беспокойных состояний, тоски, депрессии», — подчеркивает Анастасия Степаниденко. По словам эксперта, к снижению этих гормонов может приводить хронический стресс, нездоровый образ жизни (употребление алкоголя, нерациональное питание). Кроме того, существует множество неврологических и психиатрических заболеваний, возникающих при снижении тех или иных гормонов — например, при болезни Паркинсона снижается выработка дофамина в головном мозге, что приводит к замедленности движений, дрожанию в покое и нарушению рефлексов.
По мнению врача, в рутинной практике нет необходимости лабораторно проверять уровни этих гормонов, ввиду отсутствия клинического значения. При некоторых заболеваниях и состояниях (таких как образования надпочечников, нейроэндокринные опухоли) анализ на определенную группу гормонов может быть необходим, но показания для этого определяет только специалист.
Источник: polonsil.ru
Комментарии (0)
{related-news}
[/related-news]