Планка для похудения не имеет никакого эффекта: голый гид от экспертов по фитнесу
---
Чем больше у вас известности, тем больше у вас будет легенд. Это правило относится и к гимнастике. Доски — самые популярные и мифические из всех. Говорят, что планки эффективны для диеты, что каждый может тренироваться, и что лучше всего заниматься стоя. Ярослав Сойников, эксперт по фитнесу и соучредитель сети тренажерных залов для занятых людей hiitworks, развеивает мифы и учит, зачем на самом деле нужны планки и как правильно заниматься.
Для чего бар?
Основная цель планки – укрепление мышц туловища. Туловище — это мышцы живота, спины, ягодиц и бедер, которые поддерживают наши конечности. Наши руки и ноги сильны, только если у нас есть ядро. Без туловища позвоночник постепенно изнашивается.
Туловище – это не мышцы живота. Это визуальное выражение всего тела, которое не имеет ничего общего с худобой. Но это подходит для тела.
Планки зацепляют кору головного мозга и накачивают мозг. Это будет упражнение для нервной системы. Планки тренируют способность мозга управлять мышцами. Вы научитесь контролировать каждую часть своего тела и увеличите нагрузку на руки и ноги.
Планка не имеет очереди в качестве основного упражнения. Однако, несмотря на вышесказанное, это хорошая подготовка к бегу, прыжкам и отжиманиям. Исправляя правильную осанку и удерживая доску, ее можно подключить ко всем движениям в спорте и жизни.
Преимущества доски
Угадайте репутацию упражнения и не приписывайте «визуальные эффекты», которые не может предоставить доска. Доска обучается изнутри.
Как правильно ставить доску?
Каков правильный метод упражнений планки, чтобы похудеть? Лучше всего правильная планка — стоять прямо. Петля TRX обеспечивает плавный ход и очень полезна для прыжков из положения стоя в планку. Однако вы также можете начать свою собственную перед зеркалом, не используя цикл.
Планка: 5 основных позиций
Выберите удобный рисунок доски, который вы можете сделать хорошо. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм. Если у вас есть трудности с планированием, начните с коленей и предплечий. С другой стороны, если нагрузка для вас слишком легкая, вы можете попробовать увеличить сложность упражнения. Не забывайте выполнять планку в сочетании с другими упражнениями.
Планка, поддерживаемая руками
Он активирует мышцы вокруг талии, такие как бедра и ягодицы, большие ягодичные мышцы, лопатки, верхнюю часть спины, малую грудную и лобную мышцы.
Поставьте пальцы ног на пол и разведите их примерно на ширину бедер. Держите ноги параллельно. Поставьте локти прямо под плечи и держите ладони на одинаковом расстоянии друг от друга, чтобы ваши руки были параллельны. Вытяните спину от пяток и прижмитесь к передней части бедер и большой ягодичной мышце.
Слегка оторвите от пола и потяните грудь и шею вперед. Затем напрягите мышцы живота и оторвите туловище от пола. Выпрямите туловище так, чтобы ваши уши, плечи и бедра были на одной линии.
Планка на прямой руке
Это не так сложно по сравнению с планкой на руках. Убедитесь, что ваши руки немного уже, чем когда вы делаете отжимания. Направьте пальцы вперед, а локти назад. Это как закрыть пространство подмышками и повернуть локти к земле.
Засвидетельствуйте эту сделку кроме четырехместного автомобиля. Если ваше тело представляет собой прямую линию, вы можете попеременно возвращать ноги в исходное положение, толкать большие ягодичные мышцы и ноги и планировать. Дышите ровно.
Планка на три точки
Это сложная вариация, которую можно выполнять из положения планки с опорой на предплечье или из положения планки с опорой на руку. Держите руки и ноги подальше от пола.
Вариант руки
Положите правую руку на левое плечо и держите ее 10 секунд. Сделайте то же самое в течение следующих 10 секунд другой рукой. Не двигайте ногами, грудью, головой, шеей и т. д. Сделайте корпус прямым. Ноги и лопатки не должны быть ослаблены, а ягодицы не должны становиться тяжелыми. Ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире.
Варианты ног
Поднимите ноги примерно на 2 см над полом. Имейте в виду, что слишком высоко поднимая ноги, вы нагружаете нижнюю часть спины. Делайте это в течение 10 секунд одной ногой и 10 секунд другой.
3-х точечный вариант делает упор на мышцы, которые поворачивают тело. Кроме того, он оказывает поддерживающую нагрузку на руки и ноги.
Буфет
Вы можете улучшить функцию нижней части спины. Тренирует все мышцы, обеспечивающие боковой контроль тела. Это незаменимое упражнение для бегунов.
Начинать ходьбу можно с доски предплечья. Упражнения на полу в рудиментарном положении на боку, с локтями и перекатом. Таз поворачивается боком к полу. Поставьте ногу ближе к полу сзади, а вторую ногу немного вперед.
Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы напряжены. Вы можете опереться на свои искривленные ноги. Более сложная версия опирается на две вытянутые ноги. Самой сложной является боковая планка, которая опирается на предплечье и одну ногу.
Сколько планок нужно делать, чтобы похудеть?
Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не гарантирует, что вы сбросите лишний вес. Скорее, если вы долго стоите, у вас больше шансов запутаться. Просто встаньте на полку. Помните, что в этом положении вы приучаете нервную систему к этому конкретному положению мышц. Расшатанная или перекрученная планка означает, что ваши мышцы привыкли к неправильной работе в повседневной жизни.
Стюарт Макгилл, канадский ученый, специализирующийся на тренировке кортикальных мышц, показал, что люди, которые дольше стоят, с большей вероятностью будут стоять неправильно. Если человек стоит на доске более 30 секунд, он концентрируется на правильной технике в течение первых 10 секунд и теряет это состояние.
Как правильно ставить доску? Вместо того, чтобы требовать всего 10 секунд из 30 секунд, организуйте 3 макета каждые 10 секунд. Например, было бы неплохо иметь 10-секундный макет от 3 до 30 раз с перерывом от 3 до 5 секунд. Положительный эффект усилится.
Вы не должны стоять долго, но стоите идеально. Если турник простой, есть более сложные вариации, такие как опора на 3 точки, касание плечами и движения ногами.
Противопоказания к планированию
Если вы не можете выровнять свое тело с планкой и чувствуете дискомфорт, отложите упражнение. Если вы видите, что штанга движется плавно, но все еще чувствуете дискомфорт в спине или шее, отложите упражнение.
Опять же, важно сохранять ровное и спокойное дыхание. Если у вас одышка, это доказательство того, что бар начался рано.
Также планка рекомендуется тем, кто плохо переносит статические нагрузки. Эти противопоказания могут включать сердечно-сосудистые заболевания, артериальное давление и нечеткость зрения.
Можно ли похудеть на доске?
Подходит ли планк для диеты? Планка, конечно, не упражнение для похудения. Тело находится в устойчивом состоянии с небольшим влиянием на метаболизм, низким потреблением калорий и низкой частотой сердечных сокращений.
Планки неэффективны для похудения, но, несмотря на вышесказанное, они могут обеспечить стабильность корпуса, необходимую для более интенсивных упражнений, используемых для похудения.
Например, бег, гребля, прыжки, силовые тренировки, интервальные тренировки, радиальные тренировки и т. д. Все эти средства гораздо эффективнее при соблюдении диеты, чем планки. Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что штанги помогут вам правильно тренироваться и поддерживать осанку во время тренировок и во всех аспектах вашей повседневной жизни.
Для чего бар?
Основная цель планки – укрепление мышц туловища. Туловище — это мышцы живота, спины, ягодиц и бедер, которые поддерживают наши конечности. Наши руки и ноги сильны, только если у нас есть ядро. Без туловища позвоночник постепенно изнашивается.
Туловище – это не мышцы живота. Это визуальное выражение всего тела, которое не имеет ничего общего с худобой. Но это подходит для тела.
Планки зацепляют кору головного мозга и накачивают мозг. Это будет упражнение для нервной системы. Планки тренируют способность мозга управлять мышцами. Вы научитесь контролировать каждую часть своего тела и увеличите нагрузку на руки и ноги.
Планка не имеет очереди в качестве основного упражнения. Однако, несмотря на вышесказанное, это хорошая подготовка к бегу, прыжкам и отжиманиям. Исправляя правильную осанку и удерживая доску, ее можно подключить ко всем движениям в спорте и жизни.
Преимущества доскиУгадайте репутацию упражнения и не приписывайте «визуальные эффекты», которые не может предоставить доска. Доска обучается изнутри.
- Профилактика болей в спине и травм. Планка тренирует мышцы коры головного мозга. У людей, которые сидят, эта мышца слабая. Когда стабилизирующие мышцы в глубокой части тела снова функционируют должным образом, проблемы, вызванные сидением, такие как боли в спине, исчезают.
- Планка с узким поясом использует поперечнополосатые мышцы, которые охватывают талию. Подтянув его, можно сделать талию тоньше.
- Планка, повышающая работоспособность спортсмена, является подготовкой к внутренней силе. Есть большая вероятность, что ваши руки и ноги станут сильнее и в большей безопасности. Существует равномерная корреляция между высотой прыжка, поднятым весом и состоянием мышц кора.
- Исправьте осанку. Состояние бруса – правильная осанка. Для поддержания этого состояния мышцы фиксируются и тренируются. Тогда при ходьбе, беге или выполнении других упражнений мышцы готовы правильно распределить нагрузку и стремятся держать спину прямо.
Как правильно ставить доску?
Каков правильный метод упражнений планки, чтобы похудеть? Лучше всего правильная планка — стоять прямо. Петля TRX обеспечивает плавный ход и очень полезна для прыжков из положения стоя в планку. Однако вы также можете начать свою собственную перед зеркалом, не используя цикл.
- Встаньте, ноги параллельны. Коснитесь основания мизинца, основания большого пальца и пятки. Наклонитесь немного на пол, как будто вы стоите на бумаге, и попытайтесь разорвать бумагу ногами.
- Найдите нейтральное положение в области таза. Представьте, что таз на самом деле является чашей с водой. Его необходимо закрепить, чтобы вода не вытекала из умывальника. Надавите на ягодичные мышцы, чтобы зафиксировать таз. Нет сомнений, что это снизит нагрузку на поясницу. Также нужно растянуть переднюю часть бедер.
- Напрягите ребра, чтобы они не выпирали при вдохе и выдохе. Мышцы живота напряжены, живот плоский.
- Спина не является ни положительной, ни отрицательной, и держит бедра немного естественно согнутыми. Сведите лопатки вместе и дайте им опуститься.
- Согнитесь, как при отжимании, вытянув руки вперед. Руки должны быть параллельны друг другу, как две прямые части.
- Вырез горловины прямой. Слегка потяните подбородок к себе, чтобы удлинить шею.
- Попробуйте заменить эту ситуацию горизонтальным кодом. Если вы не можете сделать это без боли в шее или пояснице, отмените планку и попробуйте более регулярные предварительные упражнения.
Планка: 5 основных позиций
Выберите удобный рисунок доски, который вы можете сделать хорошо. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм. Если у вас есть трудности с планированием, начните с коленей и предплечий. С другой стороны, если нагрузка для вас слишком легкая, вы можете попробовать увеличить сложность упражнения. Не забывайте выполнять планку в сочетании с другими упражнениями.
Планка, поддерживаемая руками
Он активирует мышцы вокруг талии, такие как бедра и ягодицы, большие ягодичные мышцы, лопатки, верхнюю часть спины, малую грудную и лобную мышцы.
Поставьте пальцы ног на пол и разведите их примерно на ширину бедер. Держите ноги параллельно. Поставьте локти прямо под плечи и держите ладони на одинаковом расстоянии друг от друга, чтобы ваши руки были параллельны. Вытяните спину от пяток и прижмитесь к передней части бедер и большой ягодичной мышце.
Слегка оторвите от пола и потяните грудь и шею вперед. Затем напрягите мышцы живота и оторвите туловище от пола. Выпрямите туловище так, чтобы ваши уши, плечи и бедра были на одной линии.
Планка на прямой руке
Это не так сложно по сравнению с планкой на руках. Убедитесь, что ваши руки немного уже, чем когда вы делаете отжимания. Направьте пальцы вперед, а локти назад. Это как закрыть пространство подмышками и повернуть локти к земле.
Засвидетельствуйте эту сделку кроме четырехместного автомобиля. Если ваше тело представляет собой прямую линию, вы можете попеременно возвращать ноги в исходное положение, толкать большие ягодичные мышцы и ноги и планировать. Дышите ровно.
Планка на три точки
Это сложная вариация, которую можно выполнять из положения планки с опорой на предплечье или из положения планки с опорой на руку. Держите руки и ноги подальше от пола.
Вариант руки
Положите правую руку на левое плечо и держите ее 10 секунд. Сделайте то же самое в течение следующих 10 секунд другой рукой. Не двигайте ногами, грудью, головой, шеей и т. д. Сделайте корпус прямым. Ноги и лопатки не должны быть ослаблены, а ягодицы не должны становиться тяжелыми. Ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире.
Варианты ног
Поднимите ноги примерно на 2 см над полом. Имейте в виду, что слишком высоко поднимая ноги, вы нагружаете нижнюю часть спины. Делайте это в течение 10 секунд одной ногой и 10 секунд другой.
3-х точечный вариант делает упор на мышцы, которые поворачивают тело. Кроме того, он оказывает поддерживающую нагрузку на руки и ноги.
Буфет
Вы можете улучшить функцию нижней части спины. Тренирует все мышцы, обеспечивающие боковой контроль тела. Это незаменимое упражнение для бегунов.
Начинать ходьбу можно с доски предплечья. Упражнения на полу в рудиментарном положении на боку, с локтями и перекатом. Таз поворачивается боком к полу. Поставьте ногу ближе к полу сзади, а вторую ногу немного вперед.
Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы напряжены. Вы можете опереться на свои искривленные ноги. Более сложная версия опирается на две вытянутые ноги. Самой сложной является боковая планка, которая опирается на предплечье и одну ногу.
Сколько планок нужно делать, чтобы похудеть?
Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не гарантирует, что вы сбросите лишний вес. Скорее, если вы долго стоите, у вас больше шансов запутаться. Просто встаньте на полку. Помните, что в этом положении вы приучаете нервную систему к этому конкретному положению мышц. Расшатанная или перекрученная планка означает, что ваши мышцы привыкли к неправильной работе в повседневной жизни.
Стюарт Макгилл, канадский ученый, специализирующийся на тренировке кортикальных мышц, показал, что люди, которые дольше стоят, с большей вероятностью будут стоять неправильно. Если человек стоит на доске более 30 секунд, он концентрируется на правильной технике в течение первых 10 секунд и теряет это состояние.
Как правильно ставить доску? Вместо того, чтобы требовать всего 10 секунд из 30 секунд, организуйте 3 макета каждые 10 секунд. Например, было бы неплохо иметь 10-секундный макет от 3 до 30 раз с перерывом от 3 до 5 секунд. Положительный эффект усилится.
Вы не должны стоять долго, но стоите идеально. Если турник простой, есть более сложные вариации, такие как опора на 3 точки, касание плечами и движения ногами.
Противопоказания к планированию
Если вы не можете выровнять свое тело с планкой и чувствуете дискомфорт, отложите упражнение. Если вы видите, что штанга движется плавно, но все еще чувствуете дискомфорт в спине или шее, отложите упражнение.
Опять же, важно сохранять ровное и спокойное дыхание. Если у вас одышка, это доказательство того, что бар начался рано.
Также планка рекомендуется тем, кто плохо переносит статические нагрузки. Эти противопоказания могут включать сердечно-сосудистые заболевания, артериальное давление и нечеткость зрения.
Можно ли похудеть на доске?
Подходит ли планк для диеты? Планка, конечно, не упражнение для похудения. Тело находится в устойчивом состоянии с небольшим влиянием на метаболизм, низким потреблением калорий и низкой частотой сердечных сокращений.
Планки неэффективны для похудения, но, несмотря на вышесказанное, они могут обеспечить стабильность корпуса, необходимую для более интенсивных упражнений, используемых для похудения.
Например, бег, гребля, прыжки, силовые тренировки, интервальные тренировки, радиальные тренировки и т. д. Все эти средства гораздо эффективнее при соблюдении диеты, чем планки. Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что штанги помогут вам правильно тренироваться и поддерживать осанку во время тренировок и во всех аспектах вашей повседневной жизни.
Источник: neputevie.ru
Комментарии (0)
{related-news}
[/related-news]