Быстро похудеть без ущерба для здоровья: научный подход
---
Лайфхакеры изучили 10 научных случаев, чтобы получить хорошее представление о скорости, меню и проектах упражнений.
Лайфхакер автор, богатырь, КМС
Как быстро можно похудеть без вреда для здоровья?
Многие люди думают, что если вы похудеете резко, вы наберете вес после прекращения диеты, но если вы похудеете медленно, то похудеете легко. Недавнее австралийское исследование «Влияние потери веса на долгосрочное управление весом: рандомизированное контролируемое исследование» не подтвердило эту точку зрения.
Одна группа похудела за 12 месяцев, а другая — за 36 месяцев. Те, кто потерял более 12,5% своего первоначального веса, затем были зачислены в 144-недельную программу управления весом.
В итоге 70% быстро похудевших и 72% похудевших медленно вернулись к исходному весу. Однако 81% участников группы 1 потеряли 12,5% массы тела по сравнению с 50% участников группы 2.
Доказано, что более эффективно худеть быстрее, чем худеть медленно.
Что рекомендует доктор Дональд Д. Хенсрад из клиники Майо Почему врачи рекомендуют худеть медленнее? Что плохого в том, чтобы быстро похудеть? По его словам, когда вы очень быстро теряете вес, вы часто теряете воду и мышечную ткань вместо жира. Нелегко сжечь много калорий за короткое время.
Кроме того, быстрая потеря веса может иметь и другие негативные последствия. Об этом упоминает доктор Майкл Дансингер в статье о быстрой потере веса.
Если считать количество килограммов за неделю, то это довольно резкий результат (8 килограммов за два месяца), который позволяет сформировать правильную связь и избавиться от начала надолго. Теперь поговорим о том, как составить хорошее меню.
Как сидеть на диете?
Как рассчитать калории
Так как калорийность 1 кг жира эквивалентна 7716 ккал, то для потери 1 кг за неделю необходимо иметь дефицит в 1100 ккал в день.
Южноамериканское исследование показало, что двухлетнее ограничение калорий у здоровых людей, не страдающих ожирением, не ухудшило ощущение счастья при сокращении калорий на 25%. Поэтому, если ваше текущее меню составляет 4400 ккал или меньше, вы должны не только ограничивать калории по диете, но и ограничивать калории по физиологической энергии.
Например, вы можете уменьшить ежедневное потребление калорий на 500-600 ккал и увеличить физическую активность, например, быстрый бег в течение полутора часов.
Вы также должны учитывать потребление белков, жиров и углеводов (FFA). Это еще более важно для тех, кто хочет сбросить жир и сохранить высокий процент мышечной массы.
Метод расчета FFA
белок
Диета субъекта состояла из 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. Люди ели меньше калорий без ограничений и теряли до 5 фунтов за 12 месяцев.
Американский журнал клинического питания 2015 года «Роль белков в снижении веса и поддержании веса 1» также подтверждает преимущества высокобелковой диеты. Ежедневное потребление от 1,2 до 1,6 г белка на кг массы тела снижает чувство голода и помогает контролировать массу тела. Мышцы сохраняются, а жир уходит.
Добавьте в свое меню 30% дневной нормы калорий, или 1,6 г белка на кг массы тела.
Соотношение жиров и углеводов
Вопреки распространенному мнению, вес набирают не жиры, а углеводы. Низкоуглеводные диеты обычно более эффективны.
Участники исследования Фредерика Ф. Самаха «Низкоуглеводная диета по сравнению с диетой с низким содержанием жиров при тяжелом ожирении» потеряли 5,8 фунта за 6 месяцев по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, то есть всего на 1,9 фунта.
В исследовании Стивена Б. Сондайка «Влияние низкоуглеводной диеты на потерю веса и сердечно-сосудистые факторы риска у подростков с избыточным весом» испытуемые, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, потеряли 9,9 кг за 12 месяцев, а диета с низким содержанием жиров — 4,1 кг. кг Кажется, ему это удалось.
В 2009 году Джефф С. Волек получил аналогичные результаты. Он потерял 10 кг на 12-недельной низкоуглеводной диете и 5,2 кг на диете с низким содержанием жиров.
В исследованиях Samaha и Sondyak использовалась диета, содержащая 20-40 г углеводов в день, а в исследовании Wolek использовалось 10-12% от общего количества калорий.
Если вы хотите быстро сбросить ненужный вес или вообще отказаться от мучного и сладкого, помните о диете с соотношением жиров 30-60-10 или 30-50-20.
К блюдам с соотношением СЖК 30-30-40 или 30-25-45 можно добавить в меню крупы, макароны, хлеб, сухофрукты и т.д. Однако, в конце концов, вам придется подождать некоторое время.
Помните, что самое главное в питании – соблюдать осторожность. Поэтому пробуйте разные пропорции белков, жиров и углеводов, чтобы выбрать наиболее удобную для себя.
Как хорошо тренироваться?
Зачем заниматься спортом?
Упражнения могут помочь вам сбросить лишний вес быстро и легко по нескольким причинам.
Потребляйте больше калорий, работая интенсивно. Этот пункт показывает, что чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.
Увеличение расхода калорий после тренировки из-за чрезмерного потребления кислорода после тренировки (EPOC). В течение некоторого времени после тренировки тело использует много воздуха, чтобы вернуться к исходному состоянию, и сжигает много калорий в состоянии покоя.
В 2011 году ученые обнаружили, что 45 минут напряженных упражнений ускоряют метаболизм в течение 14 часов. После 45 минут напряженных упражнений он обнаружил, что его метаболизм остается высоким в течение 14 часов. Сидящие люди потребляли в среднем на 190 ккал больше, чем в дни без тренировок.
Увеличивает бурый жир, который потребляет калории. В 2012 году доктор медицины Брюс Шпигельман в ходе большого теста на сжигание жира на мышах обнаружил, что работающие мышцы вырабатывают иризин во время упражнений. Этот гормон перемещается по организму с кровью, превращая белые жировые клетки в коричневые — уникальный материал, который они используют, а не накапливают энергию.
Шпигельман заключает, что гормон иризин действует на человека точно так же, как бурый жир остается у человека.
Рассчитали ли ученые бурый жир: жир, который помогает при диете? Эти 50 граммов бурого жира способны сжигать до 20% дневной нормы калорий.
Взрослый бурый жир весит 20-30 г, но мороз и физические нагрузки увеличивают его количество.
Что такое метод упражнений, чтобы похудеть?
Если вы просто хотите похудеть, выбирайте аэробные упражнения. Аэробные упражнения сами по себе вызывают клинически значимую потерю веса как у мужчин, так и у женщин: в исследовании, проведенном доктором Джозефом Э. Доннелли из Канзасского института, исследование Midwest Exercise Trial-2 показало, что аэробные упражнения вызывают потерю веса без диеты. .
В течение 10 месяцев человек с нездоровым весом потреблял 400-600 ккал на беговой дорожке пять дней в неделю. В результате нам удалось похудеть до 5 кг без ограничений в питании.
Согласно исследованию, проведенному Лесли Х. Уиллис и др. из Института Дьюка о влиянии аэробных упражнений и/или тренировок с отягощениями на размер тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением, аэробные упражнения теряют больше веса, чем любые другие упражнения. Было показано, что силовые тренировки подходят для силовых тренировок.
Комбинированные тренировки способствуют сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
Насколько сильно я должен тренироваться?
Уровень физической подготовки и влияние пола на EPOC после высокоинтенсивных интервальных тренировок и аэробных тренировок средней интенсивности Рэйчел Симмонс показала, что EPOC был выше после 1/10 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок, чем после умеренных упражнений. Однако в ближайшие 30 минут характеристики EPOC будут примерно такими же.
Исследование Эдварда Мелансона из Института Колорадо о влиянии интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление питательных веществ показало, что потребление калорий днем и ночью после тренировки не зависело от интенсивности. У тучных мужчин в Массачусетском технологическом институте разница в окислении субстрата между высокоинтенсивными и низкоинтенсивными упражнениями компенсируется в течение 24 часов.
Интенсивные упражнения могут сжигать калории быстрее. Однако, если у вас нет времени и вам не хочется ходить в спортзал, вы можете выбрать аэробные упражнения средней интенсивности и силовые тренировки.
Вот некоторые виды деятельности, которые могут сэкономить до 600 ккал на человека весом 70 кг.
Сколько стоит еженедельная тренировка?
Исследователи из Алабамского института в Бирмингеме изучили сочетание аэробных и динамических упражнений и расход энергии у пожилых женщин и обнаружили, что упражнения должны быть умеренными. Участники, которые тренировались четыре раза в неделю, увеличили свой ежедневный расход энергии на 200 ккал. Люди, которые занимаются спортом шесть раз в неделю, потребляют на 150 ккал меньше калорий.
Четыре еженедельных занятия предназначены для людей, которые сжигают калории весь день, а также сжигают калории в тренажерном зале. И силовые, и аэробные упражнения можно выполнять через одинаковые промежутки времени.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки не следует проводить очень часто: достаточно двух раз в неделю. Остальную часть дня вы можете выполнять аэробные упражнения умеренной интенсивности.
Бег также не должен быть чрезмерным. Опытный тренер по бегу и физиотерапевт Сьюзан Пол рекомендует начинать с трех беговых тренировок в неделю и добавлять еще две кросс-тренировки, если вы хотите завершить программу. Например, танцы, йога, зумба и т.д.
Лайфхакер автор, богатырь, КМС
Как быстро можно похудеть без вреда для здоровья?
Многие люди думают, что если вы похудеете резко, вы наберете вес после прекращения диеты, но если вы похудеете медленно, то похудеете легко. Недавнее австралийское исследование «Влияние потери веса на долгосрочное управление весом: рандомизированное контролируемое исследование» не подтвердило эту точку зрения.
Одна группа похудела за 12 месяцев, а другая — за 36 месяцев. Те, кто потерял более 12,5% своего первоначального веса, затем были зачислены в 144-недельную программу управления весом.
В итоге 70% быстро похудевших и 72% похудевших медленно вернулись к исходному весу. Однако 81% участников группы 1 потеряли 12,5% массы тела по сравнению с 50% участников группы 2.
Доказано, что более эффективно худеть быстрее, чем худеть медленно.
Что рекомендует доктор Дональд Д. Хенсрад из клиники Майо Почему врачи рекомендуют худеть медленнее? Что плохого в том, чтобы быстро похудеть? По его словам, когда вы очень быстро теряете вес, вы часто теряете воду и мышечную ткань вместо жира. Нелегко сжечь много калорий за короткое время.
Кроме того, быстрая потеря веса может иметь и другие негативные последствия. Об этом упоминает доктор Майкл Дансингер в статье о быстрой потере веса.
- Это песчаник. Говорят, что болезнь затрагивает 12-25% людей, которые теряют вес.
- Нехватка калорий
- У меня болит голова.
- Чувство усталости.
- Почувствовать головокружение.
- У меня запор.
- Есть проблема с менструальным циклом.
- Волосы отрываются.
Если считать количество килограммов за неделю, то это довольно резкий результат (8 килограммов за два месяца), который позволяет сформировать правильную связь и избавиться от начала надолго. Теперь поговорим о том, как составить хорошее меню.
Как сидеть на диете?
Как рассчитать калории
Так как калорийность 1 кг жира эквивалентна 7716 ккал, то для потери 1 кг за неделю необходимо иметь дефицит в 1100 ккал в день.
Южноамериканское исследование показало, что двухлетнее ограничение калорий у здоровых людей, не страдающих ожирением, не ухудшило ощущение счастья при сокращении калорий на 25%. Поэтому, если ваше текущее меню составляет 4400 ккал или меньше, вы должны не только ограничивать калории по диете, но и ограничивать калории по физиологической энергии.
Например, вы можете уменьшить ежедневное потребление калорий на 500-600 ккал и увеличить физическую активность, например, быстрый бег в течение полутора часов.
Вы также должны учитывать потребление белков, жиров и углеводов (FFA). Это еще более важно для тех, кто хочет сбросить жир и сохранить высокий процент мышечной массы.
Метод расчета FFA
белок
Диета субъекта состояла из 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. Люди ели меньше калорий без ограничений и теряли до 5 фунтов за 12 месяцев.
Американский журнал клинического питания 2015 года «Роль белков в снижении веса и поддержании веса 1» также подтверждает преимущества высокобелковой диеты. Ежедневное потребление от 1,2 до 1,6 г белка на кг массы тела снижает чувство голода и помогает контролировать массу тела. Мышцы сохраняются, а жир уходит.
Добавьте в свое меню 30% дневной нормы калорий, или 1,6 г белка на кг массы тела.
Соотношение жиров и углеводов
Вопреки распространенному мнению, вес набирают не жиры, а углеводы. Низкоуглеводные диеты обычно более эффективны.
Участники исследования Фредерика Ф. Самаха «Низкоуглеводная диета по сравнению с диетой с низким содержанием жиров при тяжелом ожирении» потеряли 5,8 фунта за 6 месяцев по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, то есть всего на 1,9 фунта.
В исследовании Стивена Б. Сондайка «Влияние низкоуглеводной диеты на потерю веса и сердечно-сосудистые факторы риска у подростков с избыточным весом» испытуемые, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, потеряли 9,9 кг за 12 месяцев, а диета с низким содержанием жиров — 4,1 кг. кг Кажется, ему это удалось.
В 2009 году Джефф С. Волек получил аналогичные результаты. Он потерял 10 кг на 12-недельной низкоуглеводной диете и 5,2 кг на диете с низким содержанием жиров.
В исследованиях Samaha и Sondyak использовалась диета, содержащая 20-40 г углеводов в день, а в исследовании Wolek использовалось 10-12% от общего количества калорий.
Если вы хотите быстро сбросить ненужный вес или вообще отказаться от мучного и сладкого, помните о диете с соотношением жиров 30-60-10 или 30-50-20.
К блюдам с соотношением СЖК 30-30-40 или 30-25-45 можно добавить в меню крупы, макароны, хлеб, сухофрукты и т.д. Однако, в конце концов, вам придется подождать некоторое время.
Помните, что самое главное в питании – соблюдать осторожность. Поэтому пробуйте разные пропорции белков, жиров и углеводов, чтобы выбрать наиболее удобную для себя.
Как хорошо тренироваться?
Зачем заниматься спортом?
Упражнения могут помочь вам сбросить лишний вес быстро и легко по нескольким причинам.
Потребляйте больше калорий, работая интенсивно. Этот пункт показывает, что чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.
Увеличение расхода калорий после тренировки из-за чрезмерного потребления кислорода после тренировки (EPOC). В течение некоторого времени после тренировки тело использует много воздуха, чтобы вернуться к исходному состоянию, и сжигает много калорий в состоянии покоя.
В 2011 году ученые обнаружили, что 45 минут напряженных упражнений ускоряют метаболизм в течение 14 часов. После 45 минут напряженных упражнений он обнаружил, что его метаболизм остается высоким в течение 14 часов. Сидящие люди потребляли в среднем на 190 ккал больше, чем в дни без тренировок.
Увеличивает бурый жир, который потребляет калории. В 2012 году доктор медицины Брюс Шпигельман в ходе большого теста на сжигание жира на мышах обнаружил, что работающие мышцы вырабатывают иризин во время упражнений. Этот гормон перемещается по организму с кровью, превращая белые жировые клетки в коричневые — уникальный материал, который они используют, а не накапливают энергию.
Шпигельман заключает, что гормон иризин действует на человека точно так же, как бурый жир остается у человека.
Рассчитали ли ученые бурый жир: жир, который помогает при диете? Эти 50 граммов бурого жира способны сжигать до 20% дневной нормы калорий.
Взрослый бурый жир весит 20-30 г, но мороз и физические нагрузки увеличивают его количество.
Что такое метод упражнений, чтобы похудеть?
Если вы просто хотите похудеть, выбирайте аэробные упражнения. Аэробные упражнения сами по себе вызывают клинически значимую потерю веса как у мужчин, так и у женщин: в исследовании, проведенном доктором Джозефом Э. Доннелли из Канзасского института, исследование Midwest Exercise Trial-2 показало, что аэробные упражнения вызывают потерю веса без диеты. .
В течение 10 месяцев человек с нездоровым весом потреблял 400-600 ккал на беговой дорожке пять дней в неделю. В результате нам удалось похудеть до 5 кг без ограничений в питании.
Согласно исследованию, проведенному Лесли Х. Уиллис и др. из Института Дьюка о влиянии аэробных упражнений и/или тренировок с отягощениями на размер тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением, аэробные упражнения теряют больше веса, чем любые другие упражнения. Было показано, что силовые тренировки подходят для силовых тренировок.
Комбинированные тренировки способствуют сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
Насколько сильно я должен тренироваться?
Уровень физической подготовки и влияние пола на EPOC после высокоинтенсивных интервальных тренировок и аэробных тренировок средней интенсивности Рэйчел Симмонс показала, что EPOC был выше после 1/10 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок, чем после умеренных упражнений. Однако в ближайшие 30 минут характеристики EPOC будут примерно такими же.
Исследование Эдварда Мелансона из Института Колорадо о влиянии интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление питательных веществ показало, что потребление калорий днем и ночью после тренировки не зависело от интенсивности. У тучных мужчин в Массачусетском технологическом институте разница в окислении субстрата между высокоинтенсивными и низкоинтенсивными упражнениями компенсируется в течение 24 часов.
Интенсивные упражнения могут сжигать калории быстрее. Однако, если у вас нет времени и вам не хочется ходить в спортзал, вы можете выбрать аэробные упражнения средней интенсивности и силовые тренировки.
Вот некоторые виды деятельности, которые могут сэкономить до 600 ккал на человека весом 70 кг.
- Бег со скоростью 9 км/ч в течение 1 часа, ЧСС 140-150 раз/мин.
- Ходьба 2 часа со скоростью 5-6км/ч.
- Езда на велосипеде со скоростью 10-12 км/ч в течение 2 часов и со скоростью 20 км/ч в течение 1 часа.
- Умеренное плавание (от 1 до 1,5 км/ч) в течение 2 часов или быстрая ходьба (1,8 км/ч) в течение 1 часа.
Сколько стоит еженедельная тренировка?
Исследователи из Алабамского института в Бирмингеме изучили сочетание аэробных и динамических упражнений и расход энергии у пожилых женщин и обнаружили, что упражнения должны быть умеренными. Участники, которые тренировались четыре раза в неделю, увеличили свой ежедневный расход энергии на 200 ккал. Люди, которые занимаются спортом шесть раз в неделю, потребляют на 150 ккал меньше калорий.
Четыре еженедельных занятия предназначены для людей, которые сжигают калории весь день, а также сжигают калории в тренажерном зале. И силовые, и аэробные упражнения можно выполнять через одинаковые промежутки времени.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки не следует проводить очень часто: достаточно двух раз в неделю. Остальную часть дня вы можете выполнять аэробные упражнения умеренной интенсивности.
Бег также не должен быть чрезмерным. Опытный тренер по бегу и физиотерапевт Сьюзан Пол рекомендует начинать с трех беговых тренировок в неделю и добавлять еще две кросс-тренировки, если вы хотите завершить программу. Например, танцы, йога, зумба и т.д.
Источник: neputevie.ru
Комментарии (0)
{related-news}
[/related-news]