Ккал в день для похудения

Сегодня в колонке #ДиетитологиРаскажет врачи, кардиологи, доктора медицинских наук, члены Национальной ассоциации диетологов, авторы Российской ассоциации болезней сердца, доктор МИРОВОГО КЛАССА Романова Оксана Рищенко правильно считает калории и они всегда правильно считают калории Я покажу вам, как оставаться в курсе при пересчете.

Основной диетический метод

В своей самой простой форме правило состоит в том, что если вы сжигаете больше калорий, чем сжигаете, вы буквально теряете вес. Это правило работает с кем угодно, когда угодно и где угодно, конечно, если вы не мутант или инопланетянин. Давайте перейдем к сути этой темы.

Важным законом в питании является закон энергетического баланса, то есть соблюдать правильный баланс между потреблением калорий и расходом. Энергетическая ценность (калории) меню должна быть равна энергозатратам организма, если он потребляет больше калорий, чем вы потребляете — им противодействует в виде жировых запасов и растрачиваемого веса, если меньше — то вы начинаете худеть.



Поэтому существует понятие пикового потребления. Ваш организм с каждым днем ​​расходует меньше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя, то есть когда вы лежите и не двигаетесь. Эти продукты жизнедеятельности необходимы для работы сердца и мозга, поддержания температуры тела и так далее. Точное значение основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса. В среднем она составляет от 1300 до 1500 ккал для женщин и от 1500 до 2000 ккал для мужчин.

Пример Сознания: Подсчитаем, что ваше тело сжигает 1500 ккал в состоянии покоя при нормальной физиологической силе (идя на работу, возможно занимаясь спортом, домашними делами и т.д.) — это вы В обычной жизни ваше тело не тратит 1500 , а больше-к примеру 2000 ккал! ??

Так как же рассчитать количество калорий, необходимое для похудения? По сути, если предположить, что вы потребляете 2000 ккал, вам нужно всего около 1600 ккал, что на 20% меньше.



Самое главное, чтобы разница от расхода калорий не была больше 20-30%. В этот период мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и наращивания мышечной массы, а не вводим организм в состояние голодания или стресса. Например, если вы съедите 1000 ккал (разница в 50%) из рациона в 2000 ккал, вы, конечно, похудеете, но вы, вероятно, пожертвуете водой и мышцами. Организм испытывает довольно большой дефицит калорий и пытается «голодать» и запасать жир в качестве стратегического резерва энергии. В результате достаточно высока вероятность повреждений, гормонального дисбаланса, свертывания и даже тяжелее.

Как пошагово рассчитать правильную пищевую ценность?

Рассчитать основной обмен

—Используйте формулу Харриса-Бенедикта (фото)

— См. раствор для анализа состава тела (биобаланс)

Пример: Топ замена 1600ккал.

Добавьте 10% того же количества к основному метаболизму.

(Специфическое динамическое действие пищи).

Пример: Основной обмен 1600ккал плюс 10% (160ккал) дает 1760ккал.

Умножьте полученное значение на ваше обычное количество энергии (пока). Консультируясь с этим пространством, вы будете более буквально и лично измерять в соответствии с вашим типом физиологической интенсивности (какие тренировки, сколько раз в неделю и т. д.). Пример В случае оседлого типа (коэффициент 1,4) это 1760 ккал х 1,4-2464 ккал.

Я хотел бы, чтобы у вас было меню в соответствии с вашим целевым весом, например, 20% для похудения, ничего для похудения и 20% для набора веса.

Пример: если вы хотите похудеть, вычтите 20% из 2464 ккал (492,8 ккал), чтобы получить 1971,2 ккал.

Круглые, круглые… это калории в меню.

Пример Округлено до 1971,2 ккал. Достигните целевого веса с помощью этого питательного продукта.



Я не считал калории!

И не надо считать! ?? Перевод питания и состава (белки-жиры-углеводы) запланированного диетологом меню в граммы продуктов или другие понятные ориентиры (ложка, миска, чашка и т.д.). Конечно, при назначении подсказок в граммах и нескольких днях размышлений о тренировках — это самый эффективный вариант лояльного бодибилдинга, приводящий к, скорее всего, сакральным результатам — минус 4 кг лунного жира (и такие мы уже анализировали как вполне реальные и безобидные цифры и голы). После взвешивания продуктов в течение нескольких дней вы сможете «увидеть» размер салата, мяса или кукурузы, которые вы можете съесть.

Существует простой способ выбрать размер продукта, руководствуясь визуальными подсказками, такими как «размер кулака», «половина тарелки», «как мячик для гольфа». Итак, для тех, кто не хочет считать калории, давайте поделимся секретами питания и поучаствуем.

Правило тарелки.

Что такое идеальный СТОЛ с предметами, подходящими для обеда и ужина? Половину составляют овощи и фрукты (пищевые волокна), 1/4 – белки (мясо, рыба, курица, морепродукты), а другая 1/4 – углеводы, которые состоят из гарниров (крупы, макароны, картофель) и кусочка хлеб Я. Ваша тарелка всегда выглядит так? Пожалуйста, взгляните.

Эмпирическое правило

Вы можете использовать свою ладонь, чтобы определить необходимое количество различных продуктов для каждого способа питания.

Амброзия высокобелковая — без пальцев размером с ладонь, такого же объема и толщины (мясо, рыба, курица, часть рыбы и моллюсков, творог, часть яйца)

Фрукты и овощи (в любом виде, кроме сока, например, часть салата) — размером с кулак (и за день вы должны потреблять не менее 500 граммов фруктов и овощей, помните), нежирный картофель (см. прилагаемое блюдо ) и очень вкусные фрукты-виноград, бананы, инжир, финики, хурма.

Гарниры (овсянка, макароны, картофель) 1 порция… размером с ладонь (количество, которое помещается на ладони). В качестве замены можно использовать цельнозерновой хлеб или 1-2 булочки.

Жирные (масло, орехи, сыр и т.д.) кусочки-размером с большой палец: горсть орехов (около 30г в день), 1 столовая ложка в день, возможно растительное масло (в виде заправки для салата).



Служба доставки еды

Для некоторых людей доходом может считаться заказ еды через службу доставки еды. Поработайте с диетологом, чтобы спланировать правильное содержание еды и структуру меню, и выберите план питания из ряда служб доставки на дом. Каким людям подходит метод?

—Люди, которые не хотят готовить, люди, у которых нет времени.

—Тем, кому нужны быстрые, но верные и длительные эффекты, такие как сжигание жира и набор мышечной массы (подготовка к важным событиям в жизни)

――Первый шаг предназначен для тех, кто хочет получить поддержку (например, хорошее диетическое образование), а затем хочет продолжить готовить самостоятельно.

――Для девочек, которые хотят сесть на диету и готовить сразу после родов.

—— Люди, занятые работой, когда важнее зажечь карьеру, но важно соблюдать правильный баланс.



Топ-5 источников плохих калорий, которые мешают вашей диете

Вот несколько советов по составлению меню с максимально низким содержанием калорий.

Помните, что не только крупы и хлеб, но и овощи, фрукты и ягоды являются углеводами. Кроме того, эти продукты могут «слишком много калорий потреблять» без вашего ведома.

Исключите из меню животные жиры (сало, жирную говядину, жирную курицу и т. д.) и уделите больше внимания правильным жирам: орехам, сыру, авокадо, оливкам и т. д.

Исключите легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, сладости, вкусные газированные напитки).

Ограничьте продукты, содержащие крахмал (хлеб, крупы, картофель, макароны).

Полностью исключите алкоголь! Дело не только в питательной ценности алкоголя.

Диетологи проинструктируют вас увеличить то, что вам нужно на вашем столе, и уменьшить то, что вредно. Каждому ясно, что связь формируется за 21 день, и выработка свежих пищевых привычек и свежего вкуса не является исключением. Акцентируем внимание на необходимом количестве белковых продуктов (мясо, рыба, курица, морепродукты, яйца, молочные продукты) и увеличении потребления, пищевых привычек и питательности многих овощей, фруктов и ягод. Затем потихоньку формируйте регулярный рацион и свежие любимые продукты, которые приносят вам радость, пользу и результат.

Источник: neputevie.ru

уникальные шаблоны и модули для dle