Как привести себя в отличную форму всего за 7 дней
---
Наличие свободного времени может быть отличным способом привести, наконец, себя в хорошую физическую форму. Не поддавайтесь соблазну просто тратить свое время ничего не делая — потом будет стыдно за потраченное впустую время. Вот простое и очень действенное расписание на каждый день, которое позволит вам смотреть в зеркало с удовольствием.
1й день
Персональная тренировка
Поход в тренажерный зал достоин медали сам по себе. Первый день мы рекомендуем провести в компании персонального тренера. Это поможет новичкам освоиться в незнакомой обстановке. Те, кто уже занимался раньше, получат необходимый стимул и гораздо легче войдут в обычный режим. Еще один небольшой совет: не стоит уделять внимание отдельным группам мышц. Пусть это занятие станет «разминочным» для всего тела: сделайте по одному упражнению на каждую группу
2й день
Круговая тренировка
Круговая тренировка максимально прокачивает выносливость и взрывную силу конечностей — то, что надо для любого бойцового спорта. В качестве бонуса, такая нагрузка прекрасно формирует рельеф, подсушивая жир по всему телу. Включите в круг три упражнения: отжимания на кулаках, приседания с прыжком вверх и подтягивания. За круг — по 15-20 раз каждого упражнения, без перерыва между ними. Сделайте три подхода, с отдыхом в 40 секунд между ними и можете ползти домой: на что-то большее силы останутся вряд ли.
3й день
Работаем корпус
В тренировке кора практически нет смысла делать акцент на отдельные упражнения. Гораздо эффективнее будет применить метод высокоинтенсивного тренинга, совмещая в одном подходе три действенных упражнения. Выполняйте их последовательно, без перерыва, с 20-ти секундным отдыхом только между подходами. Начните со статики: стандартная планка на вытянутых руках, время — 1 минута. Затем перейдите к скручиванию на наклонной скамье и завершите подход подъемом ног в висе. Все перечисленные упражнения очень просты, главное здесь — сосредоточенная работа.
4й день
День ног
Никто, почему-то, не любит пресловутый «день ног» в зале. Причин для его пропуска можно найти десятки, но делать этого не стоит. Без работы на ноги набрать внушительную массу просто не получится, да и о гармоничном развитии тела придется забыть. Начните с базы: приседания со штангой задействуют почти все мышцы ног. Выполнять его нужно предельно аккуратно, стараясь избегать излишней нагрузки на позвоночник. Ноги поставьте на ширине плеч, гриф штанги опирается на руки и верхнюю часть груди. Смотрите строго вперед, повороты головы дестабилизируют корпус. Толчок должен идти от пятки, поэтому постарайтесь прочувствовать их наиболее устойчивое положение. Из-за плохо растянутых ахилловых сухожилий, не отрывать пятки от пола будет наверняка сложно — вот здесь и понадобятся подставки. Положите под каждую пятку по блину, это поможет стабилизировать весь корпус и снимет лишнее напряжение с суставов и связок.
5й день
Плечи
Жим штанги стоя не зря считается одним из самых эффективных для развития мышц плечевого пояса. Вместе со становой тягой и жимом от груди, жим штанги вверх формирует пул обязательных базовых упражнений, пропускать которые не рекомендуется никому. Помимо значительного роста мышц, вы разгоните и метаболизм. Итак, возьмите штангу обычным хватом: руки на ширине плеч, поднимите ее до подбородка. Поднимайте штангу до полного распрямления локтей. В пике — небольшая пауза, и повтор.
6й день
Укрепляем спину
Наклоны со штангой вперед: другое название этого упражнения – good morning. Возьмите пустую штангу, и положите ее себе на плечи. Сделайте глубокий вздох и, отводя таз назад, плавно наклонитесь вперед. Возвращаясь в исходное положение, одновременно тяните таз вперед. Сразу по завершении подхода переходите ко второму упражнению — сегодня у нас мини-комплексная тренировка. Подтягивания не зря считаются одним из самых эффективных упражнений для спины. И главное, все, что для него требуется – это турник или перекладина. Повисните на перекладине, руки полностью вытянуты и расслаблены. Затем подтянитесь как можно выше, пока не коснетесь перекладины затылком или подбородком. Чем шире ваш хват на перекладине, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.
7й день
Легкая тренировка на все группы мышц
Последний день программы нужно снова посвятить всему телу. За прошедшую неделю вы довольно серьезно нагрузили отдельные группы мышц, теперь будет правильно немного отдохнуть. Сделайте жим лежа, становую тягу, жим Арнольда, бицепс с гантелями стоя, французский жим — все по три подхода, перерывы между упражнениями — около двух минут.
1й день
Персональная тренировка
Поход в тренажерный зал достоин медали сам по себе. Первый день мы рекомендуем провести в компании персонального тренера. Это поможет новичкам освоиться в незнакомой обстановке. Те, кто уже занимался раньше, получат необходимый стимул и гораздо легче войдут в обычный режим. Еще один небольшой совет: не стоит уделять внимание отдельным группам мышц. Пусть это занятие станет «разминочным» для всего тела: сделайте по одному упражнению на каждую группу
2й день
Круговая тренировка
Круговая тренировка максимально прокачивает выносливость и взрывную силу конечностей — то, что надо для любого бойцового спорта. В качестве бонуса, такая нагрузка прекрасно формирует рельеф, подсушивая жир по всему телу. Включите в круг три упражнения: отжимания на кулаках, приседания с прыжком вверх и подтягивания. За круг — по 15-20 раз каждого упражнения, без перерыва между ними. Сделайте три подхода, с отдыхом в 40 секунд между ними и можете ползти домой: на что-то большее силы останутся вряд ли.
3й день
Работаем корпус
В тренировке кора практически нет смысла делать акцент на отдельные упражнения. Гораздо эффективнее будет применить метод высокоинтенсивного тренинга, совмещая в одном подходе три действенных упражнения. Выполняйте их последовательно, без перерыва, с 20-ти секундным отдыхом только между подходами. Начните со статики: стандартная планка на вытянутых руках, время — 1 минута. Затем перейдите к скручиванию на наклонной скамье и завершите подход подъемом ног в висе. Все перечисленные упражнения очень просты, главное здесь — сосредоточенная работа.
4й день
День ног
Никто, почему-то, не любит пресловутый «день ног» в зале. Причин для его пропуска можно найти десятки, но делать этого не стоит. Без работы на ноги набрать внушительную массу просто не получится, да и о гармоничном развитии тела придется забыть. Начните с базы: приседания со штангой задействуют почти все мышцы ног. Выполнять его нужно предельно аккуратно, стараясь избегать излишней нагрузки на позвоночник. Ноги поставьте на ширине плеч, гриф штанги опирается на руки и верхнюю часть груди. Смотрите строго вперед, повороты головы дестабилизируют корпус. Толчок должен идти от пятки, поэтому постарайтесь прочувствовать их наиболее устойчивое положение. Из-за плохо растянутых ахилловых сухожилий, не отрывать пятки от пола будет наверняка сложно — вот здесь и понадобятся подставки. Положите под каждую пятку по блину, это поможет стабилизировать весь корпус и снимет лишнее напряжение с суставов и связок.
5й день
Плечи
Жим штанги стоя не зря считается одним из самых эффективных для развития мышц плечевого пояса. Вместе со становой тягой и жимом от груди, жим штанги вверх формирует пул обязательных базовых упражнений, пропускать которые не рекомендуется никому. Помимо значительного роста мышц, вы разгоните и метаболизм. Итак, возьмите штангу обычным хватом: руки на ширине плеч, поднимите ее до подбородка. Поднимайте штангу до полного распрямления локтей. В пике — небольшая пауза, и повтор.
6й день
Укрепляем спину
Наклоны со штангой вперед: другое название этого упражнения – good morning. Возьмите пустую штангу, и положите ее себе на плечи. Сделайте глубокий вздох и, отводя таз назад, плавно наклонитесь вперед. Возвращаясь в исходное положение, одновременно тяните таз вперед. Сразу по завершении подхода переходите ко второму упражнению — сегодня у нас мини-комплексная тренировка. Подтягивания не зря считаются одним из самых эффективных упражнений для спины. И главное, все, что для него требуется – это турник или перекладина. Повисните на перекладине, руки полностью вытянуты и расслаблены. Затем подтянитесь как можно выше, пока не коснетесь перекладины затылком или подбородком. Чем шире ваш хват на перекладине, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.
7й день
Легкая тренировка на все группы мышц
Последний день программы нужно снова посвятить всему телу. За прошедшую неделю вы довольно серьезно нагрузили отдельные группы мышц, теперь будет правильно немного отдохнуть. Сделайте жим лежа, становую тягу, жим Арнольда, бицепс с гантелями стоя, французский жим — все по три подхода, перерывы между упражнениями — около двух минут.
Источник: fresher
Комментарии (0)
{related-news}
[/related-news]