Как я справился с депрессивным состоянием и вышел из черной полосы: личный опыт психолога

Когда умер отец, а через полгода у мамы обнаружили рак груди, моя жизнь изменилась раз и навсегда. Я был типичным «хорошим мальчиком», не знавшим серьезных проблем, всегда окруженным теплично-заботливым отношением родителей. И вдруг прежняя жизнь рухнула, не спросив моего разрешения и даже согласия.

Я мобилизовался и какое-то время держался хорошо. Но потом наступила черная полоса. Я как будто разучился радоваться. Вещи, которые прежде приносили удовольствие, перестали меня интересовать. В голове крутилась одна и та же унылая пластинка. Тоска, раздражительность и необъяснимая тревога стали моими постоянными спутниками…

Я обратился к врачу, который выписал мне антидепрессанты. Три современных препарата не дали никакого результата. На выяснение этого ушло несколько месяцев. Четвертый антидепрессант дал такой побочный эффект, что его пришлось лечить отдельно. После этого желание попробовать еще какую-нибудь таблетку отпало напрочь.

И я стал искать другие выходы. И нашел. Для экономии времени на чтение расскажу только о том, что помогло.

Кто в теремочке живет?

Первая полезная вещь, которую я для себя открыл, это была медитация осознанности. Точнее — наблюдение за своим умом, за своими мыслями.

Технологию этой работы я придумал такую. Включал таймер и диктофон и проговаривал вслух все возникавшие в голове мысли. Когда они повторялись — проговаривал их заново. Время выделял разное, по ситуации, от 10 до 20 минут. Иногда дома — утром или вечером, иногда днем во время перерыва в работе. Раз в несколько дней я эти записи прослушивал. У меня появлялись мысли по поводу записанных мыслей. Также я смотрел, какие у меня возникают реакции, эмоции, настроение при прослушивании.

Отдавать себе отчет, о чем я сейчас думаю, — это как посветить фонариком вглубь темного чердака: обнаруживаешь то, что в нем есть и было, но ты об этом не знал.

Я понял, что в моей голове очень часто прокручиваются определенные мысли — пессимистические, мрачные, трагические, критические. Честно говоря, на тот момент ни радости, ни облегчения от этого открытия не было; это теперь я могу сказать, что это был важный шаг в моей борьбе с черной полосой, а тогда поначалу стало даже хуже.

Мне стало понятно, что есть непосредственная связь таких «чернушных» мыслей и моего подавленного состояния. Однако я ничего не мог с этим сделать. Мои мысли были для меня убедительны, я в них верил, верил, что они правильные. И «переиграть», пересмотреть это в голове было невозможно.

Так я пришел к письменным практикам — второй ступеньке, которая мне помогла.

Переписать отношение к жизни с «черновика» набело

Я купил обычную школьную тетрадку и стал просто записывать в нее свои мысли депрессивного характера. Они повторялись с небольшими вариациями. Речь шла о том, какой я, как я живу, как складывается моя жизнь, что меня ждет впереди. Всё это, естественно, со знаком «минус».

Когда повторы одних и тех же идей стали очевидны, я сгруппировал свои мысли в несколько тем. Среди них были темы личной жизни, состояния здоровья, финансовой ситуации, а также тема самореализации, успехов и достижений. Тоже, конечно, сплошной негатив.

На этом этапе я уже настолько хорошо знал свои негативные мысли, что стал узнавать их «с двух нот», то есть сразу осознавал: «Ага, начинается привычная шарманка».

После того, как основные «чернушные» идеи были сгруппированы по темам, я стал потихоньку пытаться письменно их комментировать, ставить под вопрос и даже оспаривать. Делалось это по-разному. Например, я составил список положительных событий и везений за всю жизнь — и увидел, как много было (и есть) в моей жизни хорошего, того, чему можно порадоваться, что стоит ценить и за что быть благодарным — другим людям, самому себе, судьбе.

Я почувствовал, что мне это очень важно — помнить про хорошее, и работал над этим, закреплял: переписывал список везений заново, разделил на разделы: люди, места, обстоятельства, события, вещи, нарисовал позитивные пункты в виде карты. Так зашаталось представление о том, что всё плохо: нет, совершенно очевидно, что плохо далеко не всё!

Познай самого себя и прими таким, какой есть

Центром всей системы негативного мировосприятия было мое мнение о самом себе — и эта «крепость» долго не сдавалась. Тут мне сильно помогла характерология — знания об особенностях характеров людей. Изучая свой характер, я видел, как мои природные свойства, черты, качества влияли (и влияют) на мои переживания, мысли, решения, поступки. Постепенно я прощал себя через понимание себя. Я отучался сравнивать себя с другими людьми с другим характером. Это была большая победа.

Например, узнавая природные особенности замкнуто-углубленного типа характера, я увидел (частично) свой психологический портрет.

Стало очевидно, что сравнивать себя с людьми, имеющими совсем другие особенности, к примеру с самоуверенными экстравертами, совершенно некорректно.

Я не хуже, просто у каждого свой внутренний мир, устроенный по-своему, со своими сильными и слабыми сторонами. Это данность, и постепенно получилось принять ее, а значит — себя таким, какой я есть.

В процессе этой работы стало ясно, что мне необходимо научиться приводить себя в спокойное гармоничное состояние, нужна какая-то система саморегуляции. Путем проб нашел то, что подходит мне, то, что работает, — это китайская оздоровительная и духовная практика цигун. В нем объединяется работа с телом и с сознанием, и это гораздо эффективнее, чем работа с чем-то по отдельности. Существует много разных видов, направлений, школ цигуна. Я учился, пробовал, смотрел, что у меня получается, что дает результат. Постепенно сложился свой комплекс упражнений и практик. Добавил к нему самовнушение о крепком здоровье, о хорошем самочувствии, и это тоже была важная составляющая в преодолении черной полосы.

Прощай, школа! Здравствуй, Жизнь!

В процессе самоанализа я обнаружил, что неосознанно руководствуюсь установками и принципами, идущими из детства, со школьных времен! Нужно было иметь «пятерки» по всем предметам, вести себя хорошо, слушаться старших — за это меня хвалили и награждали. Как оказалось, я не пересмотрел детско-школьную идеологию, и мой менталитет остался во многом прежним. Всё это плохо работало во взрослой жизни и выливалось в неудачи, самокритику и пессимизм. Я стал постепенно мысленно и письменно эти взгляды, правила, установки пересматривать и заменять на более правильные, адекватные.

Последний шаг, о котором я хочу сказать, заключался в формулировке кредо, девиза, слогана новой жизненной философии. Я понял, что за много лет стал «мастером» видеть плохое, расстраиваться, переживать. Осознать, что происходит, в чем мои ошибки, мне помогли книги Экхарта Толле, Дугласа Хардинга, Кена Уилбера. Я принял решение повернуться лицом к позитиву, сознательно искать хорошее и фокусироваться на нем.

Новую позицию я сформулировал так: «Ищу хорошее, плохое найдется само».

Это как компас, который помогает каждый раз поворачивать корабль в нужную сторону. Новый девиз записан у меня в телефоне, на стикерах, которые развешены дома, на карточке, которая лежит в кошельке.

Не могу сказать, что грусть и огорчения мне вообще больше не знакомы — они бывают. Но я уже давно не беспомощен перед ними, я готов к борьбе, «вооружен» знаниями и знаю, что делать.

Буду рад, если мой опыт поможет другим людям, попавшим в черную полосу, сократить поиски работающих средств самопомощи.

Источник: labuda.blog

уникальные шаблоны и модули для dle