Как правильно похудеть
---
В начале этого года, ровно за 4 месяца я взял и похудел на 22 килограмма. Всё, что мне потребовалось — понять, как устроен и работает человеческий организм. Далее уже оставалось только взять и сделать это. Я уже подробно писал про все этапы похудения, но я всё равно продолжаю получать огромное количество вопросов о том самом «секрете», благодаря которому у меня это получилось так легко и непринужденно.
Тут еще на глаза попалась фотография, сделанная летом прошлого года, где я похож на какую-то жирную свинью с огромным пузом и заплывшей мордой лица (кадр просто неудачный, да-да-да). А ведь тогда я совершенно точно не считал себя толстым. В общем решил сделать для сравнения свежую фотографию. Тем более, что в первой статье про похудение меня пытались убедить, что как только я брошу диету, так сразу же опять наберу вес. А вот и обломитесь!
Итак, что в цифрах. В январе этого года я весил 94 килограмма. К маю мой вес снизился до 72 килограмм (хотя я вообще думал, что сейчас похудею до 80 кг и хватит) и на этой отметке зафиксировался без каких-либо специальных действий с моей стороны. Этим летом же я экспериментировал с питанием, нагрузками и плавно готовился к следующему этапу — набору мышечной массы. Об этом я напишу отдельно, когда проверю всю теорию на себе.
Что касается похудения, то самый первый и важный момент: Взял и сделал!
Хватит придумывать себе оправдания, чтобы отложить похудение на неопределенный срок. Похудеть можно только с помощью диеты. Я уже об этом писал неоднократно. Чтобы похудеть с помощью занятий спортом вы должны трезво оценивать свои силы — минимальная продолжительность тренировки должна быть не менее 45 минут. Именно столько времени требуется, чтобы в организме запустился процесс жиросжигания (то есть, чтобы в качестве «топлива» организм начал использовать подкожные жировые запасы). Но не забывайте еще один любопытный момент — во время физических нагрузок организм начинает наращивать мышечную массу, то есть путем адовых физических нагрузок вы сможете лишь «перегнать» жир в мышцы, практически никак не изменив общую массу тела. И вообще, это сильный стресс для организма и без железной силы воли здесь не обойтись.
Гораздо проще, безопаснее и эффективнее можно убрать лишний жир с помощью диеты. Нет, диета это не боль, страдания и ограничения. Это просто изменение графика приема пищи. Нужно есть постоянно, практически непрерывно, каждые 30-60 минут «подкармливая» организм исключительно в тех объемах, которые необходимы исходя из его текущей активности. На самом деле нужно потреблять еды чуть-чуть меньше, чем организму реально нужно. Чуть-чуть это примерно на 10% меньше. Именно тогда организм возьмет недостающую энергию из подкожных жировых запасов. Но ни в коем случае нельзя голодать, т.к. во время голода в организме «включается» режим самосохранения, а человек так устроен, что в условиях дефицита энергии извне, его первоочередной задачей будет еще сильнее пополнить жировые запасы из каждого редкого приема пищи. То есть мучая себя голодом вы лишь усугубляете ситуацию и похудеть никогда не сможете.
Прошло уже 4 месяца, как мой вес составляет 72 кг и я могу поделиться своими наблюдениями за этот период. Сначала так получилось, что в июне я полностью забросил какие-либо физические упражнения. То есть раньше, во время диеты, я делал зарядку, научился подтягиваться 15 раз и в целом к концу похудения моя физическая форма была на два порядка лучше, чем до. За то время, пока я не давал организму целевые нагрузки мой вес не изменился. После этого я вернул в расписание упражнения, но попробовал похудеть еще больше. Эксперименты показали, что можно запросто снизить вес еще ниже соблюдая ранее установленные правила, но при весе менее 70 кг я начал ощущать явный дискомфорт. Поэтому, те самые 72 кг, которые получились естественным путём и нужно считать как правильный вес для моего роста (182 см) и образа жизни.
Моим главным помощником и мотиватором был браслет Mi Band 1S, а летом я купил новую вторую версию. У неё еще больше полезных функций, как например: экран, уведомления на смс/почту, уведомления о необходимости подвигаться и т.д. Вторая версия еще точнее считает шаги (не считает движение в транспорте за шаги). Ценность браслета в накопленной статистике из которой видно, что после завершения диеты я полностью забил на соблюдение режима и при этом остаюсь в превосходной форме. Также поэкспериментировал с питанием и научился есть сладости тоннами, не прибавляя в весе.
Попробую тезисно сформлировать основные принципы:
• Самый крутой и бесплатный фитнес это ходьба. Минимальная планка для среднестатистического человека — 10 тысяч шагов в день. Хочешь жрать? Поднял задницу с кресла и пошел в магазин не в соседнем доме, а в соседнем квартале. Реально работает. Можно сегодня забить и пройти всего 3000 шагов, но завтра-послезавтра придется перевыполнить план. Если больше 3 дней подряд не выполняешь норму — повод задуматься.
• Самый крутой диетический продукт — экструдированные отруби. Их нужно есть всегда, когда нападает «жор». Они отлично разбухают в желудке и создают ощущение сытости. Идеальная замена чипсам, сухарикам и прочим сладостям. Это такой гениальный «корм» в котором нет вреда, а лишь одна польза. Альтернативно можно использовать экструдированные хлебцы, «работают» они точно также: весят мало, но занимают большой объем в желудке.
• Самый крутой диетический напиток — обыкновенная вода. Откажитесь вообще от всех других жидкостей, высший уровень профессионализма, это заменить чай/кофе на теплую воду. Пить нужно много, вода активно участвует в обменных процессах и с огромной скоростью испаряется через кожу.
• Самый опасный продукт — сахар. Это самый настоящий наркотик и по совместительству усилитель вкуса. Вызывает моментальное привыкание и именно его избыточное потребление приводит к ожирению. Самое дурацкое заключается в том, что в рафинированном сахаре нет никаких полезных веществ от слова совсем. То есть пользы от него нет в принципе.
К сожалению, полностью исключить из рациона продукты с сахаром достаточно трудно (если не пытаться себя в чем-то ограничивать — но это не наш метод). Поэтому важно понимать: сахар это моментальная «доза» энергии, которая сразу же всасывается в кровь. Если её не израсходовать сразу же, то вся неиспользованная энергия моментально уйдет в подкожный жир. Вывод здесь очень прост: если вы разгружаете вагоны с углём и проголодались — сладкая газировка и шоколадные батончики ваши лучшие друзья. Отсюда же следует, что если вы ведете преимущественно офисно-сидячий образ жизни — газировки, пирожки и прочие сладости вам противопоказаны.
Ранее я писал о том, что также стоит по возможности исключить из рациона мучные изделия, но практика показала, что сахар в разы «опаснее», чем мука. Проблема заключается лишь в том, что обычно в выпечке очень много сахара и вред от мучных изделий не из-за муки, а из-за огромного количества сахара.
Про калорийность продуктов. Я на эту тему никогда не заморачивался и не считал сколько же я калорий потребил и сколько мне еще можно съесть. Я ем в любое время суток, даже в 2 часа ночи (хотя правильный сон это тоже важная часть здорового образа жизни и нужно спать минимум 8 часов в сутки).
Всё, что вам надо знать про энергетическую ценность, состав и калорийность:
• Белки — это очень круто, чем их больше в продукте, тем лучше. Это «топливо» для мышц.
• Жиры — в идеальном продукте жиров должно быть немного, полностью от них отказываться нельзя, но и регулярно перебарщивать не стоит.
• Углеводы — основное «топливо» для организма. Подвох заключается в том, что в среднем половину углеводов в большинстве готовых продуктов составляют сахара. Респект производителям, которые указывают на упаковке сколько % из углеводов составляют сахара.
Вообще я придерживаюсь позиции, что нужно прислушиваться к тому, что хочет организм. Ни в коем случае нельзя переедать. Это прямой путь к избыточному весу. Голодать, как я уже говорил ранее, тоже нельзя. И в рационе должно быть именно то, что хочется. Просто нужно контролировать количество.
И еще один крутой лайфхак: после завершения диеты абсолютно ВСЮ старую одежду отдаете/продаете/дарите, после чего идете в магазин и покупаете новый комплект одежды на текущий размер. Всё, пути назад у вас больше нет!
Несколько цифр из моей статистики Mi Fit (с 11 января 2016 года по сегодняшний день)
Среднее количество шагов в день: 9666
Общий «пробег»: 1884 км
Количество дней, в которые я выполнил норму (10000 шагов): 120 дней
Среднее время сна: 6 часов (в начале года) и 7 часов (сейчас). Из них глубокий сон около 2 часов.
По фото видно, что на теле осталась лишняя кожа, которая уйдет не сразу. Физическое и эмоциональное состояние превосходное. Ощущаю себя совершенно другим и абсолютно здоровым человеком (все болезни от избыточного веса). В принципе, я даже забыл о том, что у меня есть межпозвоночная грыжа. В планах немного «подкачаться», но я еще в процессе усвоения теории по этому вопросу (также у меня недобор сна, над этим нужно работать). Отчитаюсь в конце года.
Жиртресты же могут продолжать и дальше сидеть за компом вывалив пузо, потягивая пивко и закусывая чипсами. Продолжайте в том же духе!
Комментарии (0)
{related-news}
[/related-news]