Руку на сердце: 20-секундная микропрактика, которая поможет успокоиться

Этот простой метод поможет успокоиться, когда нет возможности отвлечься, выйти на прогулку или попросить близких о поддержке.

фото: francescoridolfi.com/Getty Images

На работе горит проект, вы пытаетесь успеть сдать его вовремя, все время сидите на созвонах. Но тут из школы пишут, что у ребенка проблемы с успеваемостью и нужно прийти на встречу с классным руководителем. А пожилая мама плохо себя чувствует и просит помочь записать ее к врачу. И вот, пытаясь решить все вопросы одновременно, вы вдруг замечаете, что сердце колотится, плечи напряжены, а дышать стало труднее…

Кажется, единственное, что сейчас поможет, — бросить все и сбежать туда, где вас никто не найдет. Но такой возможности нет. Как же снизить напряжение?

Исследования показывают, что для этого часто достаточно прикосновения к своему телу.

Что такое успокаивающее прикосновение к себе

В психологии такой прием называют сострадательным прикосновением к себе (self-compassionate touch) или самоуспокаивающим прикосновением (self-soothing touch). Суть проста: вы кладете одну или обе ладони на грудь, иногда вторую руку располагаете на животе, и в течение примерно 20 секунд спокойно, осознанно дышите.

Важен настрой. Представьте, что близкий человек переживал бы трудный момент. Вы бы обняли его, положили руку ему на плечо и сказали: «Я рядом, ты справишься». Здесь происходит примерно то же самое, только поддержку вы оказываете сам/а себе.

Психологи относят подобные упражнения к так называемым микропрактикам — коротким действиям, которые занимают не больше 30 секунд и помогают уделить внимание своему эмоциональному состоянию. Задача метода в том, чтобы научить вас поддерживать себя в рядовых стрессовых ситуациях, не дожидаясь, пока напряжение станет невыносимым.

Что говорят научные исследования

фото: draganab/Getty Images
Прикосновения влияют на уровень кортизола

В 2021 году немецкие исследователи провели эксперимент с участием 159 взрослых. Добровольцам предстояло публичное выступление, которые у многих вызывает сильное волнение.

Перед испытанием участников случайным образом разделили на три группы. В течение 20 секунд в одной из них люди держали руки на груди и животе, участников другой кто-то обнимал, а в третьей группе складывали бумажные самолетики.

Результаты удивили: у людей, которых обнимали или которые прикасались к своему телу, уровень кортизола — одного из основных гормонов стресса — повышался меньше, чем у тех, кто складывал самолетики. При этом субъективно все волновались примерно одинаково.

Получается, что физиологическая реакция на стресс ослабевает, даже если человек не чувствует мгновенного эмоционального облегчения.

Почему прикосновения успокаивают нервную систему

Мягкое прикосновение к телу влияет на работу вегетативной нервной системы. В частности, парасимпатической, которая помогает организму восстанавливаться после напряжения.

Если симпатическую систему можно сравнить с педалью газа, то парасимпатическая выполняет роль тормоза: способствует снижению физиологического возбуждения и возвращает нас в спокойное состояние.

Еще один механизм предположительно связан с окситоцином — гормоном, участвующим в формировании привязанности, доверия и ощущения близости. Приятные прикосновения способствуют его высвобождению, а это ослабляет стрессовую реакцию.

Как выполнять упражнение

фото: Getty Images

Практику можно выполнять за рабочим столом, сидя на диване и даже в общественном транспорте.

Шаг 1. Отслеживайте напряжение в теле.

Обращайте внимание на первые признаки стресса в теле. Возможно, вы непроизвольно поднимаете плечи, сжимаете челюсти или начинаете чаще дышать. Необязательно ждать, когда тревога станет совсем сильной.

Шаг 2. Примите удобное положение.

Сядьте или встаньте, слегка выпрямите спину. Не нужно специально напрягать мышцы или пытаться принять идеальную позу.

Шаг 3. Положите руку на грудь.

Расположите одну ладонь в центре груди. Если вам комфортно, положите вторую руку на живот. Или рядом на грудь.

Шаг 4. Сделайте несколько спокойных вдохов.

В течение примерно 20 секунд делайте два-три медленных вдоха и выдоха. Сосредоточьтесь на тепле ладоней и ощущении легкого давления на кожу. Дополнительно можно сосредоточиться на области вокруг сердца, чувствуя, как под рукой разливается тепло.

Шаг 5. Скажите себе несколько добрых слов.

Например: «Сейчас мне трудно, но я стараюсь» или «Я могу поддержать себя в этот момент».

Необязательно произносить слова вслух. Достаточно мысленно обратиться к себе с той же добротой, с какой вы обратились бы к близкому человеку.

Что делать, если прикосновение к груди вызывает дискомфорт

Некоторым, особенно пережившим психологическую травму, прикосновение к груди может показаться неприятным и даже усилить у них тревогу.

Они могут попробовать другой вариант:

• 
  
  Слегка обнять себя за плечи.
  
  
• 
  
  Положить одну руку на противоположное плечо.
  
  
• 
  
  Расслабленно расположить руки на бедрах.
  
  
• 
  
  Обхватить ладонями теплую кружку или грелку и сосредоточиться на ощущении тепла.
  
  

Главное здесь не конкретное положение рук, а сочетание комфортного телесного ощущения, спокойного дыхания и доброжелательного отношения к себе.

Если прикосновения вызывают неприятные воспоминания или усиливают напряжение, заставлять себя не нужно.

Как превратить 20-секундное прикосновение в полезную привычку

фото: KNSY/Getty Images

Регулярность практики важна. Поэтому психологи предлагают не ждать особого повода, а связывать упражнение с повседневными действиями.

Например, можно выполнять его перед важным разговором, после неприятного сообщения, во время короткого перерыва в работе или вечером, закрывая ноутбук. Или прямо сейчас, прочитав эту статью.

Постепенно она превратится в небольшой ритуал, который напоминает: всегда можно уделить себе несколько секунд внимания.

Проведите трехдневный эксперимент

Если вы сомневаетесь, помогает ли этот прием конкретно вам, провердите эксперимент.

Выберите повторяющуюся стрессовую ситуацию. Например, утренние сборы на работу/в школу/садик или ежедневные разговоры с коллегами/руководителем. В течение трех дней в каждой такой ситуации выполняйте 20-секундное упражнение.

Перед началом практики оценивайте свое напряжение по шкале от 0 до 10, где 0 — полное спокойствие, а 10 максимально сильный стресс. Затем оцените свое состояние после упражнения.

Источник: parents.mirtesen.ru

уникальные шаблоны и модули для dle