«Не могу уснуть до рассвета летом»: с чем это связано и как наладить режим
Не просто бессонница
фото:Midjourney
«Летом я перехожу на другой режим, но не по своему желанию. Весь вечер я зеваю, тру глаза, мечтаю о подушке, но как только ложусь — начинаю прокручивать разговоры, искать решения проблем, вспоминать, что не сделала. Спать хочется, усталость есть, а сон не идет…
Вроде бы все хорошо, никаких серьезных поводов для тревоги нет, но мысли скачут с одного на другое. И чем больше стараешься успокоиться, тем громче становится внутренний голос. А когда за окном начинает светать, наконец приходит сон, но через два часа звонит будильник. Почему так происходит и как себе помочь?»
София, 31 год
Почему летом мы не можем уснуть до рассвета и когда за бессонницей скрывается нечто большее? Врач-психиатр, психотерапевт и генеральный директор Центра аппаратной психотерапии и нейромодуляции «КАБИНЕТ» Арина Данилецкая объясняет, как длинный световой день, жара, сбившийся режим и скрытая тревога влияют на качество сна — и какие привычки действительно помогают вернуть здоровый ритм.
Арина Данилецкая
Врач-психиатр, психотерапевт, генеральный директор Центра аппаратной психотерапии и нейромодуляции «КАБИНЕТ»
Почему летом сбивается режим сна
фото:Midjourney
Каждое лето у психологов и сомнологов появляется одна и та же категория пациентов. Они приходят с ощущением, что с ними что-то не так. Еще месяц назад человек спокойно засыпал около полуночи, а теперь вдруг лежит до трех или четырех утра, смотрит в потолок, считает часы до будильника и не понимает, почему организм будто решил жить по собственным правилам.
Самое интересное, что многие начинают винить в этом себя. Кажется, что проблема в недостатке дисциплины, телефоне перед сном или сбитом графике. Хотя на самом деле лето действительно может влиять на сон сильнее, чем принято думать.
Наш мозг очень любит предсказуемость. Ему нравится понимать, когда начинается день и когда он заканчивается. Однако летом привычные ориентиры меняются. Темнеет позже, жизнь на улице не затихает до полуночи, друзья зовут на веранды, город живет дольше.
И организм постепенно подстраивается под этот ритм. При этом многие замечают любопытную вещь. Спать хочется, усталость есть, а сон не приходит. Человек может зевать весь вечер, но как только оказывается в постели, мозг словно включает дополнительную смену. Начинаются мысли о работе, отношениях, будущем, здоровье, деньгах.
В тишине и темноте становится слышно то, что днем заглушалось делами и суетой. Поэтому далеко не всегда летняя бессонница связана только со световым днем. Очень часто она становится лакмусовой бумажкой тревоги. Зимой человек может жить в напряжении и не замечать этого. Летом же темп жизни немного меняется, и оказывается, что нервная система уже давно работает на повышенных оборотах.
Есть и еще одна любопытная особенность: летом люди нередко становятся менее последовательными в отношении собственного режима. Если зимой большинство живет по достаточно понятному графику, то с июня по август появляются отпуска, поездки, поздние встречи, прогулки до ночи.
Несколько дней подряд лечь спать на два часа позже обычного бывает достаточно, чтобы внутренние биологические часы начали смещаться. Особенно чувствительны к этому подростки и молодые люди, у которых циркадные ритмы и без того физиологически склонны к более позднему засыпанию.
Как жара и длина светового дня влияют на наш сон
фото:Midjourney
Отдельную роль играет жара. Для нормального засыпания температура тела должна немного снижаться. Когда в спальне душно, организму становится сложнее перейти в режим отдыха. Казалось бы, мелочь, но иногда одного кондиционера или хорошо проветренной комнаты оказывается достаточно, чтобы сон заметно улучшился.
Немаловажную роль играет и свет. Многие удивляются, когда узнают, что даже вечерняя прогулка в ярко освещенном городе или работа за ноутбуком возле окна в сумерках могут влиять на выработку мелатонина. Для мозга летний вечер выглядит совсем иначе, чем зимний, и сигнал о том, что пора готовиться ко сну, приходит позже.
Как наладить сон в летний период
фото:Midjourney
Обычно лучше работает стабильное время подъема, даже если лечь удалось поздно. Организм гораздо лучше перестраивается через утро, чем через вечер.
Полезно также получать больше естественного света в первой половине дня, сохранять физическую активность, не переносить все тренировки на поздний вечер и по возможности избегать длительного сна днем.
Многие пытаются компенсировать бессонную ночь несколькими часами дневного отдыха, но в итоге только сильнее закрепляют смещенный режим. Если же проблема сохраняется неделями, стоит смотреть глубже. Хроническая бессонница редко бывает просто бессонницей. Часто за ней стоят тревожные расстройства, эмоциональное истощение, депрессия или длительный стресс.
В таких случаях важно работать не только со сном, но и с причиной, которая его нарушает. Сегодня для этого существуют разные подходы. Золотым стандартом остается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, которая помогает изменить привычки и механизмы мышления, поддерживающие нарушение сна. Однако в последние годы все больше внимания уделяется методам нейромодуляции.
Один из наиболее изученных методов — это транскраниальная магнитная стимуляция, или ТМС. Она позволяет воздействовать на нейронные сети, которые участвуют в регуляции сна, тревоги и эмоционального состояния. Особенно интересные результаты ТМС показывает у людей, у которых бессонница сочетается с тревожными или депрессивными симптомами. В таких случаях работа идет не только с самим нарушением сна, но и с теми механизмами, которые его поддерживают.
Летняя бессонница обычно не опасна. Но если рассвет вы встречаете чаще, чем момент засыпания, возможно, дело уже не в лете. Иногда это первый сигнал того, что организму нужен не новый режим, а немного больше внимания к собственному психологическому состоянию.
Источник: parents.mirtesen.ru
Комментарии (0)
{related-news}
[/related-news]