Для пресса и тазового дна: 5 упражнений, которые можно делать после родов без вреда для здоровья
Достаточно выполнять их по 10 минут в день, чтобы улучшить тонус и снизить риск диастаза
Роды — колоссальная работа для организма. Даже если снаружи все уже выглядит «как раньше», внутренние органы, мышцы, нервные окончания все еще продолжают восстанавливаться.
По словам спортивного тренера, эксперта в нутрициологии и управлении медицинским бизнесом Анны Бодровой, особое место процессе восстановления занимают глубокие мышцы живота и тазовое дно.
Анна Бодрова
Спортивный тренер, эксперт в нутрициологии и управлении медицинским бизнесом
«Именно они поддерживают внутренние органы, позвоночник и формируют основу для возвращения к привычной физической активности», — объясняет эксперт.
Чтобы помочь организму быстрее прийти в форму, Анна Бодрова советует выполнять простые упражнения для мягкого восстановления. На тренировку уйдет всего 10 минут в день.
«Эти упражнения помогут мягко включить глубокий пресс, улучшить тонус тазового дна и снизить риск диастаза, недержания и ощущения тяжести внизу живота», — говорит тренер.
Когда можно приступать к тренировкам после родов
фото:социальные сети
Общее условие: отсутствие боли, осложнений, общее стабильное состояние. Если в родах что-то пошло не так или было кесарево сечение, начинать тренировки можно только с разрешения врача. В целом же сроки такие:
после естественных родов — через 1–2 недели;
после кесарева сечения — через 6–8 недель.
фото:социальные сети
Дыхание и активация глубоких мышц
Время на выполнение: 2 минуты
Повторение: 8–10 раз
Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты стопы на полу. Делайте медленный вдох через нос, мягко «расширяя» живот. На выдохе через рот аккуратно подтяните тазовое дно (напрягите мышцы, будто хотите остановить процесс мочеиспускания), затем слегка подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Все движения мягкие, без резкого втягивания живота и задержки дыхания.
Контролируемые сокращения тазового дна
фото:социальные сети
Время на выполнение: 2 минуты
Повторение: 8–10 раз
Исходное положение то же самое. Подтяните тазовое дно на 3 секунды, затем полностью расслабьте на 6 секунд. Сделайте нужное количество повторения, а затем добавьте 5–6 мягких быстрых сокращений (1 секунда напряжение — 1 секунда расслабление).
Пяточные скольжения
Время на выполнение: 2 минуты
Повторение: по 8 раз на каждую сторону
Лежа на спине, на выдохе напрягите тазовое дно и низ живота. Медленно выпрямите одну ногу, скользя пяткой по полу. Подтяните ногу обратно и расслабьтесь. Если при этом на животе появляется «домик», уменьшите амплитуду или вернитесь к упражнению на дыхание.
Ягодичный мост
фото:социальные сети
Время на выполнение: 2 минуты
Повторение: 8–10 раз
На выдохе напрягите тазовое дно и низ живота, как в предыдущих упражнениях. Поднимите таз и задержитесь в таком положении на 2 секунды, а потом медленно опустите его на пол. Движение должно быть плавным, без прогиба в пояснице.
«Кошка» с мягкой стабилизацией
Время на выполнение: 2 минуты
Повторение: 8–10 раз
Это упражнение для улучшения подвижности позвоночника выполняется на четвереньках. На вдохе спина ровная. На выдохе мягко активируйте тазовое дно и живот, можно слегка округлить спину.
упражнений, которые нельзя выполнять в первые месяцы после родов
После любой тренировки не должно быть болей в животе и промежности, ощущений давления или тяжести в области таза, а также усиления или появления кровянистых выделений. В противном случае, снижайте нагрузку и консультируйтесь с врачом.
Кроме того, есть упражнения, которые в принципе запрещены сразу после родов. Это:
классические скручивания;
подъем корпуса из положения лежа (обычное качание пресса);
интенсивная планка, особенно при диастазе;
прыжки и бег;
упражнения с высоким внутрибрюшным давлением.
Источник: parents.mirtesen.ru
Комментарии (0)
{related-news}
[/related-news]